腕立てでスムーズに胸の筋肉をつけるやり方。押さえておくポイント
大胸筋を鍛える基本的なトレーニング方法の腕立て伏せ。
しかし、効果を充分に発揮するためにはいくつか押さえておきたいポイントがあります。
筋トレ効果を上げるものから、突発的なケガの防止にも役立ったりと筋トレ中のサポートは地味に大切なことです。
便利グッズを使ったり、あることを意識するだけで筋肉の付き方もかなり変わってきます。
ここがしっかりしていないとトレーニング効果が充分に出ず、筋トレ時間のムダにもなりかねません。
腕立てが基本トレーニングの人は是非覚えておきましょう。
腕立て前に準備したいこと
腕立てをする前にも、筋トレ効果を上げる方法はあります。
単純に効果を上げたり、トレーニング効率を良くして時短にもつながります。
・加圧シャツ
・ストレッチマット
・（ウェイトリスト）
主に器具を使うことが多いですがどれも安価で購入できます。
安上りで腕立て効果をUPしたい人は試してみてください。
プッシュアップバーを使う
腕立ての補助器具として「プッシュアップバー」というのがあります。
これを使えば腕を曲げる際の稼働範囲が増え、より大胸筋に負荷が加わえられるようになります。
筋トレで筋肉を鍛えるには「より筋肉を伸び縮みさせるか」が重要です。
筋トレによる筋肥大は、どれだけ筋繊維を損傷させるかが大事になってきます。
そして筋繊維が一番損傷するタイミングは筋肉が伸び切ったときです。
筋肉を伸ばすには、できるだけ稼働範囲を広くする必要があります。
例えば普通に腕立てしても90度くらいしか曲がりません。
しかしプッシュアップバーならより深く腕立てでき、100度以上は腕が曲がるようになります。
腕の稼働範囲が増えればより筋肉が伸縮するため、かかる負荷もかなり増えます。
また手を握った状態で腕立てするため力が出やすく、手でやる腕立てよりもスムーズに上下運動しやすくなります。
手首の稼働範囲も広がるので「大胸筋・下部」の腕立てでも、より後ろに手を配置して腕立てしやくなったりも。
手首を曲げて腕立てすることもなくなるので、「腕立てすると手首が痛くなる」なんて人にもオススメです。
他にもこれと似た使い方ができる「ケトルベル」というものがあります。
この器具はどちらかというとダンベルに近いものですが、形状の関係でプッシュアップバーと同じように使えます。
プッシュアップバーよりも高い位置で腕立てでき、その分深く腕立てできるので負荷も高まります。
加圧シャツを着る
加圧シャツという、身体に負荷をかけ続けることができるシャツがあります。
イメージとしては「ピッチリ身体に密着して締め付けてくるシャツ」です。
強い伸縮性があるため、着てみると身体がシャツの形に引っ張られます。
強制的に引っ張られるため無意識のうちに筋肉を使って身体の形を維持しようとします。
この効果で、わずかながらも着ているだけで筋トレ効果が見込めます。
また身体の基礎代謝を上げる効果もあるので、運動時の効率も良くなります。
血流が早くなり、筋肉に酸素や栄養を送れるようになれば、その分筋肉を酷使しやすくなります。
こうしたように、加圧シャツを着た状態で腕立てすれば、相乗効果で筋トレ効果も高まります。
「着ているだけ」というのがポイントかつ楽な点なので、少しでも負荷を加えたいなら試してみましょう。
ストレッチマット（ヨガマット）を用意
こちらは筋トレ効果を上げる、というより安全面からの配慮。
クッション代わりとしてストレッチマット（ヨガマット）を用意しましょう。
腕立てを限界までするとバタリ、と崩れ落ちてしまうことも多いと思います。
むき出しの床で腕立てしていると、アゴやヒザ・肘を強打してケガしてしまうこともしばしば。
限界までやったあとで安全面まで気を向けたくない人は、安全のためにもマットを用意しましょう。
オススメは1cm以上の厚みがあるもの。
このくらいあれば崩れ落ちたときに衝撃を吸収しやすくなります。
またマットの長さはアゴ～ヒザの範囲をカバーできる150cmくらいのものを使うのがオススメです。
水洗いができるので、床に汗を垂らしたくない人でも使えます。
重さ追加で効果UP
腕立ては基本的な大胸筋トレーニングですが、いかんせん頭打ちになりやすいです。
そもそも腕立ての負荷は自分の体重に依存するため、ある程度鍛えられると効果が薄くなります。
特に痩せている人ほど負荷は少なくなります。
そのため腕立て中に背中に重しを載せてトレーニングすると効果を上げられます。
おすすめは足首に装着する「リストウェイト」というグッズ。
滑り止めがされているものが多く、腕立て中に背中から滑り落ちにくくなってます。
重さも1～2kgのものが2つセットなので、重量の調整もしやすいです。
別にリストウェイトでなくとも、2リットルペットボトルなどでも構いません。
腕立てで効果が出にくくなったら試してみましょう。
腕立て中に気を付けたい事
腕立てでは、これらに気を付けてトレーニングすれば、負荷が上がったりキチンと大胸筋に効くようになります。
・呼吸方法
・手を置く位置
・セット数
・適切な回数
・休憩時間
・ヒザつき腕立て
・力む場所
・速さで負荷を調整
・（腕の三角筋）
かなり項目が多いですが、限界まで大胸筋を酷使したいなら、これくらいは必要です。
一つ一つ気を付けてトレーニングすれば、すぐに身体で覚えられます。
効率よく鍛えるためにも、これらのことに最低限気を付けて腕立てしてみましょう。
頭～足までまっすぐ
腕立てをするときは頭から足先まで、できるだけまっすぐな体勢を維持してトレーニングしましょう。
腕立てをしていると、お腹が下がってエビ反りになったり、逆にお腹を上げすぎて「への字」みたいな体勢になりやすいです。
しかし、これではうまく大胸筋に負荷を与えられません。
腕立ての最中でも体勢をまっすぐ維持すれば、うまく負荷が加わり低回数でも大胸筋に効くようになります。
頭を前に向けて腕立てすると自然とまっすぐになりやすいので、意識して腕立てしましょう。
ただ体勢を維持するのにある程度腹筋の力が必要になります。
できれば別に腹筋のトレーニングもある程度はしておきたいところです。
下げたときに「息を吸い」上げたときに「息を吐く」
・身体を持ち上げたときに息を吐く
これが腕立て中の呼吸の仕方です。
筋肉というのは縮めたときに息を吐くと、より力を込めることができます。
力を入れる（筋肉を縮める）ときに大声を出すとより力が出る、というのはこれが理由です。
この逆をやってしまうとうまく力が伝わらず効率が悪くなります。
トレーニング中にあまり考えず呼吸をしていた人は意識して強制していきましょう。
※腹筋などでも同じで、上体を上げた=腹筋が縮んだときに息を吐き、上体を下げた=腹筋が伸びたときに息を吸います。
腹筋の場合は縮めると肺が圧迫されるため、せっかく息を吸っても吐き出されてしまうので、なおさら気をつけてみましょう。
手の位置で鍛える大胸筋を変える
大胸筋は上下・左右に筋肉が分かれており、手を置く位置で鍛える部位を変えることができます。
例えば逆三角形の身体にしたい場合は、大胸筋の外側を鍛える必要があります。
これを腕立てで鍛えようと思うなら手を広げた状態でするのが最適になります。
このように腕立て伏せで大胸筋を部位別に・重点的に鍛えたいなら手の位置を変えることが大切です。
バーベルなどの器具を使わずに大胸筋をしっかり鍛えられるので、器具無しで鍛えたい人はやってみましょう。
最低でも3セット
腕立てに限らず筋肉を鍛えるには最低でも3セットはするのが理想的です。
むしろそのくらいしないと筋肉に刺激が行かず、筋繊維の損傷などが起きず超回復が起きにくくなります。
筋トレとは「筋肉を傷つけて回復される」ことによって筋肉を鍛える（増やす）仕組みです。
その筋肉の損傷が起き始めるのが3セットあたりからになります。
もちろんこれは「最低限」のセット数で、4セット、5セットと増やせばその分筋肉も鍛えられていきます。
ただ過剰なまでに筋トレすると「筋肉の異常な破壊」が起きたり、ゴールデンタイムなどでの栄養摂取量も多くなります。
自分の生活環境を把握して筋トレ量を決めましょう。
回数は多ければいい「わけではない」
しておきたいセット数は上記の通りですが、1セットでできた腕立て回数は多ければいいわけではありません。
どんなトレーニングでも同じですが筋肥大なら低回数・引き締めたいなら高回数。
目的別に回数に合わせた負荷に設定する必要があります。
筋肥大（マッチョ）になりたいなら、普通は経験しないような負荷（重さ）を筋肉に与えないと筋肉は大きくなりません。
逆に引き締まった筋肉（細マッチョ）になりたいなら、継続的に負荷を与え続けるのが最適。
このようなことから筋肥大なら5～10回くらいでギブアップするような高負荷を。
引き締まった筋肉なら10～15回は続けられる低負荷で腕立てできるように、かかる負荷を調整して腕立てしてみましょう。
セット間の休憩は短めに
セットの合間に挟む休憩時間が短いほど筋肉にかかる負荷も増えていきます。
しかしかなり筋トレに慣れていないと、間髪入れずに次のセットをするのはかなりキツいと思います。
ただ休憩しすぎても筋肉が休まりすぎて効果が低くなります。
そこでセット間の休憩時間は「10秒～15秒以内」を意識してやってみましょう。
このくらいの休憩時間なら筋トレ初心者でも息を整えつつ、筋肉が休まりすぎずをキープして次のセットに移行しやすいです。
「いちいち秒数を測るのが面倒！」なんて人は深呼吸の回数を指定して休憩してみましょう。
これは秒数のかわりに、深呼吸した回数で休憩時間を測ります。
私の場合は深呼吸6～7回を目安に休憩して次のセットをするようにしています。
熟練の人やストイックな人はほぼ休憩時間無しで腕立てし続けます。
最終的にはそこを目指して休憩時間を短くしていきましょう。
負荷を増やしつつ筋トレ時間短縮もできるので、筋トレに時間を取られたくない人にもオススメです。
限界までやったら「ヒザつき腕立て」
セットの最後らへんになると、腕立て1回するのも無理になってくるでしょう。
そこで限界まで負荷を与えたいたいなら「ヒザつき腕立て」をしてみましょう。
ヒザをついて腕立てしても負荷は少ないです。
が、これ以上通常の腕立てができない状態なら最後まで筋肉を使い切るのに有効です。
筋トレし始めで腕立てがキツいという人でも腕立てしやすくなります。
とにかく「限界まで筋肉を酷使する」ことを意識して腕立てしましょう。
力「りき」むのは大胸筋のみ！
腕立て初心者だとやってしまいがちなのが、身体を「腕力」や「勢い」で持ち上げてしまうこと。
ですが、これでは大胸筋を鍛えることはできません。
大事なのは大胸筋のみに力を入れて腕立てすることです。
腕や勢いの力で身体を持ち上げても、それでは大胸筋に負荷（刺激）は充分に伝わっていません。
これではせっかくやった腕立ての効果が半減近くまで減る可能性があります。
そこで重要なのが「大胸筋に意識して力を入れて身体を持ち上げる」ことです。
身体を支える関係上手首にも力が加わりますが、それ以外に力を入れて動かすのは大胸筋のみです。
勢いをつけるために肩あたりを上に向かって持ち上げたりするのもNGです。
純粋に大胸筋のみを使えば、数回の腕立てでも効果的に大胸筋を鍛えることができます。
簡単に負荷を上げるなら「ゆっくり」腕立てする
回数をこなせるようになってきたら、負荷を上げるために「ゆっくり」と腕立てしてみましょう。
これは腕立てに限らず、どんなトレーニングでも有効な方法です。
普通に腕立てしていると「身体を下げる」→「身体を上げる」でかかる時間は2～3秒くらいです。
これを5～6秒ほどかけて腕立てすると、その分大胸筋の緊張状態が続きます。
かける時間に比例してかかる負荷も増大していきます。
ただ「真下で数秒停止」するより、「上げ」「下げ」の動作をゆっくりしたほうが効果は高いので気に留めておきましょう。
筋肥大を狙っている人で10回以上連続で腕立てできるようになったら、この方法で負荷を上げてみましょう。
三頭筋を使いたくないなら「真横」に腕を広げる
腕立ての仕方で、腕を曲げるときに「真横」に曲げる人と「真後ろ」に曲げる人がいると思います。
基本的にはどちらでも構わないのですが、真後ろに曲げると「上腕三頭筋」という上腕二頭筋の反対にある筋肉も使います。
これは手の範囲を狭めて行う「ナロープッシュアップ」では特にそうです。
三頭筋が充分に鍛えられてないと、そちらにも負荷や疲労が溜まるります。
純粋に大胸筋のみを鍛えたい人は真横に腕を曲げて腕立てするようにしましょう。
もちろん敢えて真後ろに曲げるようにすれば同時に三頭筋も鍛えられるので、お好みの方法で腕立てしてみましょう。
手順は大事
腕立ては小学校からする機会のあるポピュラーなトレーニング方法ですが、効果的なやり方という意味では正確に把握していない人もいるかと思います。
中には正確に把握していないと効果が減少するものもあります。
せっかくトレーニングに時間をかけるわけですから、短い時間で最大の効果を出したいものです。
皆さんも正確な腕立ての仕方と、自分に合った方法を身につけましょう。
