筋トレやダイエットに最適な時間帯。朝・昼・夜で効果が違う？
筋トレなりダイエットなり、運動できる時間というのは限られています。
基本的には休日か、朝や夜にやっている人が大多数でしょう。
しかし運動する時間帯によっては、筋トレ・ダイエットに不向きな場合もあります。
今回は筋トレ・ダイエットそれぞれで、適した時間帯というものを書いていこうと思います。
筋トレに適した時間帯
まずは筋トレに適した時間。
ｄ重視すべき点は体内にある栄養の量です。
基本筋トレは筋肉を増やすのが目的なので、タンパク質・ビタミンなどが充分に摂取できているかが肝心。
こうしたことや翌日に疲れを残すなどのことを考えると、以下のような結論になります。
結論：筋トレに最適なのは昼～夜
筋トレをする時間帯は午後2～3時くらいがオススメです。
まずこの時間帯は以下の点が押さえられています。
・身体が運動する準備が整っている
まず第一に、朝・昼と食事を摂っているため運動にまわせるエネルギーや栄養があること。
第二に、身体の組織(筋肉など)・内蔵がしっかり起きているため運動しやすいからです。
朝と昼の2回の食事があれば筋トレにまわせるエネルギーや栄養を確保しやすいですし、完全に覚醒状態なので運動もしやすいと思います。
午後2時以降なのは、昼食が消化・吸収されるための時間をとっているからです。
食べた物の消化・吸収中は血液が胃や腸にまわされています。
そのためこの最中に筋トレしてしまうと血液が筋肉にまわされてしまい、充分に栄養を体内に吸収できなくなってしまいます。
筋トレするときは食後に十分な時間、最低でも２時間くらいは時間を空けて臨みましょう。
朝～昼はやめた方が無難
では朝の場合に筋トレするとどうなるか？
・運動する準備が整ってない
こんな具合で運動するには不向きな時間帯です。
よく早朝マラソンをする人がいますが、あれはカロリーが足りない状態で運動することで体内の脂肪を燃焼しやすく(カロリーに変える)しているため、どちらかといえばダイエットよりの運動です。
ダイエットしている方なら脂肪を減らすいい時間帯といえますが、筋肉を鍛えようとしている人には逆に不向きな時間帯です。
「じゃあ朝食後ならいいのか」というとそうじゃありません。
朝食は起きた直後で栄養が足りていない脳や内蔵などを動かすためにも必要なエネルギー源です。
かえって運動などはせず、朝食で得られた栄養はそれらに優先してまわすようにしましょう。
夜～は微妙
最後に夕食後の夜の時間帯です。
平日は基本ここしかまとまった時間を取れないと思います。
夕食後なので栄養は補給されてますが、翌日にひびくので激しい運動は控えましょう。
出来るなら筋トレする部位は一か所にして手短に終わらせ、ゴールデンタイムの食事を就寝の3時間前くらいには終わるように計算して済ませるようにしましょう。
これであまり疲労を残さず、翌日にも問題なく仕事ができます。
それから食事の直後に寝てしまうことは避けたほうがいいです。
胃や腸は食べたものが残っていると寝ていても活動したままになります。
そのせいで脳が睡眠モードに入れず睡眠が浅くなり、疲れが完全にとれなくなってしまいます。
他にも寝る前に食べたものは脂肪になりやすいです。
そのため糖質を多量に摂りすぎると脂肪に変わる可能性が高くなります。
こうしたことからダイエット目的で運動している人にとっては本末転倒になりかねません。
夜に運動しようと考えている人はよく考えて計画を立てましょう。
ダイエットに適した時間帯
ではダイエットに適した時間帯は、筋トレとはどう違うのか？
ダイエットで重要なのは体内の糖質や脂肪を減らすこと。
ただ筋トレとは違い「この時間帯が一番効果がある」というわけではありません。
ダイエットの場合は、運動する時間帯によってそれぞれ異なる効果があります。
朝で代謝を上げて糖質・脂肪削減
朝に運動をすることで身体の代謝を上げてカロリー消費を早めたり、脂肪の燃焼もしやすくなります。
朝、特に朝食を食べる前なら、体内にはろくに栄養がありません。
そのため明け方に運動すると、体内の糖質や脂肪分などを分解してエネルギーを得ようとします。
また運動によって身体の代謝を上げることで、早めに身体を活動状態にできます。
これによって早期に基礎的なエネルギー消費もされるようになるので、日中でのカロリー消費もされやすくなります。
ただキツめの運動は控えた方が無難です。
栄養が少ないということは、基本的なエネルギーそのものが不足しているということです。
そんな状態でマラソン・腕立て・腹筋といった筋肉をよく使う運動をすると、筋肉そのものが分解されてエネルギーとして消費されてやすいです。
筋肉はダイエットに置いても、日常でのカロリー消費を増やす大事なものです。
あるいは筋肉があることで、同じ運動でもキツさが軽減されたり、運動での消費カロリーも増やせます。
朝方はストレッチやウォーキングといった軽めの運動に留めるようにしましょう。
朝食後はそれなりの運動
トレーニングといえるような運動を始めるなら、最低でも朝食を食べたあとが良いです。
理由は先ほどの筋肉の分解を防ぐため。
朝食後なら身体を動かすエネルギーが少しは確保されているので、ある程度のトレーニングならできるようになります。
ただ、それでも激しいすぎる運動をするとエネルギーが消費され、筋肉の分解の可能性も高くなります。
よほど朝食を食べ過ぎている人でもなければ、1時間以内に終わる、少し汗をかく程度の運動で良いでしょう。
本格的なトレーニングは昼食以降
昼食や夕食以降ならかなり激しいトレーニングをしても大丈夫です。
…というか、それくらいしないと体内の糖質や脂肪を燃焼できません。
昼食を食べたあとなら、朝食も相まって体内には栄養がよく回ってきている状態です。
夕食後なら、人によってはかなりの栄養が体内にあることも多いです。
しかしそれは体内に余分な栄養が溜まっている状態と言い換えることができます。
余った栄養が脂肪などに変わるため、そうなる前に運動などで消費していしまうのがベスト。
しかし軽めの運動では大してカロリーは消費できないため、マラソンといったよく筋肉を動かす運動をメインにしましょう。
食事制限でもしてなければ、最低でも1時間はキツめの運動をしないとまともにカロリー消費はされません。
例えば1時間のマラソンならお椀2杯分のご飯くらいのカロリー消費量になります。
運動によるカロリー消費量をこちらの記事にまとめてあるので、気になる人は確認してみてください。
筋トレとダイエットは違う
運動する時間帯一つとっても、筋トレとダイエットでは大きく意味合いが違ってきます。
同じ運動だからと、片方の知識を当てにしてトレーニングしても、かえって逆効果になりかねない場合もあります。
筋トレは筋肉の増量、ダイエットは糖質と脂肪の燃焼。
それぞれで、どの時間帯なら目的の効果が出るのかを知っておくことは大事です。
運動時間を確保するのは大変ですが、自分の目的に沿ったトレーニングを、適した時間に行いましょう。