筋トレで自分に合った負荷とは。最適な・効果的な負荷のかけ方と変え方
筋トレやダイエットは自分の筋肉に「負荷」をかけて鍛えていくものですが、この負荷が自分に合っていないと効果が充分に出ないことが多々あります。
特に筋肉の増量を目指している人だと、負荷のかけ方によって筋肉の付き方や増え方にも違いが出てきます。
しかし正しい負荷というのは人によって違いが出るため、どう負荷をかけたり、変えていくか知る必要があります。
スムーズに筋トレやダイエットを続けるため、自分にとって最適な負荷のかけ方を知ってみましょう。
始めたばかりの人は低負荷
筋トレを始めたばかりの人は筋トレの頻度にもよりますが、最初の2～3か月は低負荷でやったほうがいです。
最初からキツいトレーニングばかりしても挫折の原因になりやすいです。
そのそも体格によってかかる負荷は人それぞれなので、まず自分の場合はどの程度の負荷がいいのかを理解しましょう。
負荷のかかり方
当然ですが痩せている人と太っている人では自重トレーニングでかかる負荷は変わってきます。
筋トレの代名詞「腕立て伏せ」「腹筋」などはそれが顕著です。
たとえば普通に腕立て伏せをすれば、体重の60%～70%ほどが「大胸筋」の負荷としてかかります。
体重50kgほどの少ない人だと30kg～35kg、90kgなどの多めの人だと54kg～63kg。
このように体重が増えるごとに負荷の量・揺れ幅ともに多くなり、身長が同じ人でも20kg以上の差が出てきてしまいます。
いきなり50kgのバーベルを上げろ、といわれてもできるわけありません。
ウォーキングやマラソンでも体重の半分ほどが片足にかかるので、当然体重が多い人ほどキツくなっていきます。
最初は低負荷のトレーニングをして習慣づけるようにしましょう。
低負荷なトレーニングとは
低負荷なトレーニングには「重量」や「回数」を少なくする方法があります。
ダンベルなら最初は2～3kg、余裕があれば5kgくらいとそれなりくらいの重さになります。
腕立てなら通常は3セット以上が推奨されますが、慣れるまでは1～2セットで済ませるやり方も。
本格的なトレーニングとなると最低でも30分くらいは自然とやることになりますが、初めはそれこそ10分程度で終わるくらいのトレーニングでもかまりません。
ただ頻度だけは下げないようにしましょう。
トレーニングの休息期間が長くなればなるほど鍛えた筋肉の維持も難しくなりますし、なによりだらける原因になります。
最低でも週一くらいでトレーニングをしたいところ。
「この日のこの時間には絶対にやる！」みたいな予定を組んでおけば習慣化もしやすいです。
習慣化していけば1回のトレーニング内容を少し増やしても誤差と感じるようになっていきます。
私の場合は徐々に物足りなくなって最初は腕立て3セットが限界でしたが、今では大胸筋の部位別の腕立てを4セット以上やってます。
半年も続ければこんな感じで習慣化されていくので、低負荷でもトレーニングを怠らないようにしましょう。
負荷の下げ方
負荷を下げるといってもダンベルなら重さを減らせばいいですが、自重トレーニングは自分の体重が重さとなるのでそうはいきません。
簡単に負荷を下げる方法はいくつかあります。
腕立て伏せなら膝をつけてする・手を台など高めのところに置いてする。
腹筋ならつま先と肘で身体を支えまっすぐな姿勢を維持するブリッジ。
あるいは座った状態で手を後ろにつき上体を斜め後ろに倒し、足を揃えて上下させるニートゥチェストなどの方法があります。
こういった手段で負荷を下げることができます。
ですが負荷を下げすぎれば意味がありません。
初めの頃は2～3回でもいいので限界までやりましょう。
それが週１～２回続けられればいいのです。
翌日に少し筋肉痛になるくらいならちゃんと筋トレできている証拠なので、まずは筋肉痛にならなくなる・少し物足りなく感じるくらいまで続けましょう。
目安としては２～３日くらいで治る筋肉痛がちょうどいいようです。
負荷の上げ方
負荷を上げるやり方は複数あり、道具を使う方法や使わない方法もあります。
かかる負荷の度合いも違ってくるので、自分にあった負荷のかけ方を見つけましょう。
一回の動作をゆっくりやる
腕立てなどの一回を3秒以上かけてやると負荷が強くなります。
早く動作をこなしてしまうと動作中に筋肉にかかる負荷も少なくなり筋トレ効果も少なくなります。
しかし数秒かけてゆっくりやると、体勢を維持するために筋肉が緊張した状態になりその分負荷も強くなります。
腕立てや腹筋で無意識に勢いをつけてしまう人がいますが、勢いをつけると筋肉に負荷がかかりません。
ゆっくりやると勢いもなくなるのでより筋肉に負荷がかかるようになります。
体重が少ない人でも道具を使わずにラクに負荷を上げられるのでオススメです。
重しを使う
単純に手っとり早く数キロの重しを使って根本的な重さを増やして負荷を強くする方法です。
一回に時間をかける方法だと結局自分の感覚でしてしまうことも多いです
そのため「絶対にやる！」といった強い意志がないと安定した効果を継続しにくいです。
しかし10kgの重しなら10kgの負荷が安定してかかるので筋トレ中に余計な意識を向けずに済みます。
腕立てなら背中に重しを乗せ、腹筋なら頭の後ろに両手で持った状態でしたりすれば簡単に負荷がかかるようになります。
私の場合は重しは2Lのペットボトルや、リストウェイトを使っています。
ついでに背中のものを落とさないようバランスを取るためにも筋肉が使われ、体幹がまっすぐに整えやすいです。
加圧シャツを使う
加圧シャツは簡単にいうと「身体に負荷をかけ続ける」シャツです。
原理としては一昔前のスポーツ漫画で見たバネを使った強化ギプス、それを伸縮性に富んだシャツで再現したものです。
その効果によって上半身に負荷をかけ続けるので身体の代謝を上げる効果があります。
また体幹を整える効果もあるので猫背など体幹が悪い人はこれを着て体幹の整えるトレーニングにもなります。
筋肉の種類・つき方は負荷で決まる
筋肉はかかった負荷（環境）に応じてつく筋肉の種類が違ってきます。
その筋肉の種類を大別して「筋肥大」と「持久力」があります。
筋肉の見た目や役割も違ってくるので、自分が臨んだ筋肉を鍛える負荷でトレーニングしましょう。
ムキムキを目指すなら「筋肥大」
筋肥大は文字通りボディビルダーのようなムキムキな筋肉のことです。
このような筋肉をつける鍛え方は「高負荷」「少ない回数」のトレーニングでつけます。
高い負荷をかけてトレーニングすると筋肉を治す際、「もっと強く、大きくしないと！」と身体が考え筋肉を大きくする治し方をします。
ボディビルダーのように「バーベル100kg」といった大重量でトレーニングしている人は、こういった理由ですさまじく高負荷なトレーニングを選んでいるわけです。
流石に初心者やそういった器具が無い人は腕立てなら5～8回くらいで限界になる負荷のトレーニングを心がけてやりましょう。
何回かは筋肉を稼働させつつかなりの負荷をかけることで「筋肥大」を狙えます。
筋肥大メインのトレーニングをすれば大き目の筋肉がつきますが、筋肉の体積が多いので基礎代謝も多くなります。
基礎代謝が増えると日常で何もしなくてもカロリーの消費量が増えるため、ダイエット目的の人はこのタイプの筋肉をつけると恩恵が多いです。
そのかわり筋肉が大きい分エネルギーの消費が多いため、長時間筋肉を稼働させるのは難しくなります。
マラソンといった長時間筋肉を使い続けるのは苦手なので、ロングスパンで運動したい人は注意してください。
細マッチョを目指すなら「持久力」
「持久力」タイプの筋肉は引き締まった筋肉をつけるのに適しています。
鍛え方は「低負荷」「多い回数」でトレーニングをしましょう。
「低負荷」「多い回数」の運動だと筋肉は大きくなりませんが持久力に富んだ筋肉がつくられます。
マラソンの様に「体力をつける」運動ではこの筋肉を鍛えることになります。
腕立てなら15回前後で限界を迎える負荷でトレーニングするようにしましょう。
仮に30回くらいできてもそれは負荷が「低すぎ」ます。
極端な話エンピツを数万回上げ下げしても筋肉がつくイメージができないのと同じです。
しっかり筋肉を鍛えられる範囲の負荷をかけつつ多くの回数をこなす必要があります。
「体格を変えたくはないけど筋肉がほしい！」といういわゆる「細マッチョ」を目指すならこの筋肉の鍛え方をしましょう。
ただ筋肉の体積は筋肥大に比べ少なく瞬間的な力は筋肥大に劣ります。
重いものを持ったりするのも苦手なので留意しておきましょう。
適度な負荷と継続が命
要約すると「初めは低負荷」「慣れたら負荷を増やす」。
基本ですが、これから筋トレを始める人でもこの方法で順当に筋肉がついていきます。
ある程度筋肉をつけてから「筋肥大」か「持久力」の筋肉をつけるトレーニングに変えましょう。
いきなりマッチョにはなりません。大事なのは継続して筋トレをすることです。
すぐにやめてしまうようなトレーニングより、長く続けられるトレーニングで自分の目指す身体を作りましょう。