消費カロリーの計算方法と一覧表。どの運動で・どの程度カロリーを消費できるか

筋トレ・ダイエットダイエット,筋トレ

ダイエットなどで、どの程度カロリー消費しているか把握できているでしょうか?

当然ながら運動の種類によっては消費カロリーに差が出ます。

しかし、どの運動なら・どの程度カロリーを消費できるかわかる人は少ないと思います。

そこで運動の種類ごとの消費カロリーの計算の仕方や、早見表を作ってみました。

運動での消費カロリーの計算方法

運動時の消費カロリーは以下の計算式で分かります。

消費カロリー(kcal) = METs × 体重kg × 運動時間 × 1.05

ここで聞きなれないであろう「METs」という項目。

非常に重要な項目で、これによって運動の際の消費カロリーが劇的に変化します。

まずはこのMETsとは何なのかを把握しましょう。

消費カロリーはMETs(メッツ)で決まる

METsとはその運動がどの程度の運動強度を持つかの数値になります。

運動強度とは、その運動がどの程度カロリーを消費しやすいかということ。

この数値が高いほどカロリーを消費しやすい運動となります。

寝てたり座ってたりと、身体を動かしていない場合のMETsの数値は「1」。

簡単なランニングなら「6」。

フルマラソンのような過酷な運動なら「10」以上と、各運動ごとに数値にもかなりの差があります。

自分がしている運動の運動強度を知ることで、初めて消費カロリーを計算できるようになります。

とりあえずメジャーな運動やスポーツのMETsの数値はこうなります。

運動の種類METs
安静時(寝てる・座ってる)1
自転車平均(15km/h)5.8
自転車スポーツ(23km/h)10
自転車競技(35km/h)15.8
エアロバイク(75ワット)4.8
エアロバイク(130ワット)8.8
エアロバイク(180ワット)11
腕立て(軽)3.8
腕立て(重)8
腹筋(軽)3.8
腹筋(重)8
ウォーキング4
ランニング平均(6km/h)6
マラソン(10km/h)10.5
ハイキング6
スクワット5
バーベル(体重くらいの重さ)8
バーベル(体重の半分くらいの重さ)3.8
ストレッチ2.3
エアロビクス(軽)3.8
エアロビクス(重)5
ヨガ3
なわとび12.3
水泳(普通クロール)5.8
水中歩行4.5
水泳(速いクロール)10
水泳(バタフライ)13.8
バレエ7
釣り3.4
掃き掃除3.3
庭の手入れ(中腰作業)5
楽器演奏2.5
バドミントン5.5
バスケ6.5
ボウリング3
ゴルフ4.8
サッカー10
テニス7.3
バレー5

マラソン・水泳・なわとびのように、休憩なしで身体を動かす運動ほど運動強度は高くなります

安定したカロリー消費をしたいなら、ウォーキングやランニングなど休憩を挟まない・一定のペースで続ける運動が最適です。

ただMETsが高くて消費カロリーが増えても、その部位の脂肪などが優先して消費されるのは変わりません。

しっかりダイエットしたい部位を動かすようにしましょう。

消費カロリーの計算方法

では消費カロリーの計算方法です。

一応、もう一度計算式を書いておきます。

消費カロリー(kcal) = METs × 体重kg × 運動時間 × 1.05

計算の例として「体重70kg」「ランニングを30分」の人が運動した場合の消費カロリーはこうなります。

6(METs) × 70kg × 0.5(時間)× 1.05 = 220.5(kcal)

この条件の運動の消費カロリーは220kcal。

大体ご飯1杯(1杯160g:270kcal)に少し足りないくらいのカロリーを消費できることになります。

ただし、これは人が生きているだけで消費するカロリーも含めた計算です。

純粋に運動のみの消費カロリーを計算したい場合はこちらの計算式を使います。

消費カロリー(kcal) = ( METs – 1 ) × 体重kg × 運動時間 × 1.05

これで安静時(1METs)の消費カロリーを除いた、純粋な運動消費カロリーを計算できます。

ちなみに先の条件での運動消費カロリーは約184kcalほど。

消費カロリー一覧表

こちらは各運動毎の1時間の消費カロリーの早見表です。

計算が面倒な人は、こちらで運動による消費カロリーがわかります。

※参考なまでに、ご飯1杯(160g)が約270kcal になります。

体重 / 消費カロリー(kcal)
種類50kg60kg70kg80kg90kg
自転車平均
(15km/h)
304365426487548
自転車スポーツ
(23km/h)
525630735840945
自転車競技
(35km/h)
830995116113271493
エアロバイク
(75ワット)
252302353403454
エアロバイク
(130ワット)
462554647739832
エアロバイク
(180ワット)
5786938099241040
腕立て(軽)200239279319359
腕立て(重)420504588672756
腹筋(軽)200239279319359
腹筋(重)420504588672756
ランニング平均
(6km/h)
315378441504567
マラソン
(10km/h)
551662772882992
ウォーキング210252294336378
ハイキング315378441504567
スクワット263315368420473
バーベル(自体重)420504588672756
バーベル(自体重半分)200239279319359
ストレッチ121145169193217
エアロビクス(軽)200239279319359
エアロビクス(重)263315368420473
ヨガ158189221252283
バレエ368441515588662
なわとび64677590410331162
水泳
(普通クロール)
305365426487548
水泳
(早いクロール)
525630735840945
水泳(バタフライ)725869101411591304
水中歩行236284331378425
釣り179214250286321
掃き掃除173208243277312
庭の手入れ263315368420473
楽器演奏131158184210236
バドミントン289347404462520
バスケ341410478546614
ボウリング158189221252284
ゴルフ252302353403454
サッカー525630735840945
テニス383460537613690
バレー263315368429473

簡単なウォーキングだと、1時間でやっと茶碗1杯分のカロリー消費くらい。

よほど時間をかけないと思ったようなカロリー消費はされないようです。

ちなみに場所を取らない・器具代がかからない条件で一番カロリー消費が多いのは「なわとび」です。

さすがに1時間ぶっ続けでやるのは無理なので休憩を挟みますが、それでもジムに通ったり炎天下のランニングなどよりは遥かにやりやすいと思います。

ちなみに、こちらの記事で1日に必要な摂取カロリーに関する事ををまとめてあります。

自分に必要な1日のカロリー量はどのくらい? 最適なカロリー量の計算方法

こちらで今の自分に最適な摂取カロリーを把握できます。

もし摂取カロリーが少し多いくらいなら、METsの値が小さい運動を。

かなり多いなら、できるだけMETsの値が大きい運動をしてみましょう。