消費カロリーの計算方法と一覧表。どの運動で・どの程度カロリーを消費できるか
ダイエットなどで、どの程度カロリー消費しているか把握できているでしょうか？
当然ながら運動の種類によっては消費カロリーに差が出ます。
しかし、どの運動なら・どの程度カロリーを消費できるかわかる人は少ないと思います。
そこで運動の種類ごとの消費カロリーの計算の仕方や、早見表を作ってみました。
運動での消費カロリーの計算方法
運動時の消費カロリーは以下の計算式で分かります。
ここで聞きなれないであろう「METs」という項目。
非常に重要な項目で、これによって運動の際の消費カロリーが劇的に変化します。
まずはこのMETsとは何なのかを把握しましょう。
消費カロリーはMETs（メッツ）で決まる
METsとはその運動がどの程度の運動強度を持つかの数値になります。
運動強度とは、その運動がどの程度カロリーを消費しやすいかということ。
この数値が高いほどカロリーを消費しやすい運動となります。
寝てたり座ってたりと、身体を動かしていない場合のMETsの数値は「1」。
簡単なランニングなら「6」。
フルマラソンのような過酷な運動なら「10」以上と、各運動ごとに数値にもかなりの差があります。
自分がしている運動の運動強度を知ることで、初めて消費カロリーを計算できるようになります。
とりあえずメジャーな運動やスポーツのMETsの数値はこうなります。
| 運動の種類 | METs |
|---|---|
| 安静時(寝てる・座ってる) | 1 |
| 自転車平均(15km/h) | 5.8 |
| 自転車スポーツ(23km/h) | 10 |
| 自転車競技(35km/h) | 15.8 |
| エアロバイク(75ワット) | 4.8 |
| エアロバイク(130ワット) | 8.8 |
| エアロバイク(180ワット) | 11 |
| 腕立て(軽) | 3.8 |
| 腕立て(重) | 8 |
| 腹筋(軽) | 3.8 |
| 腹筋(重) | 8 |
| ウォーキング | 4 |
| ランニング平均(6km/h) | 6 |
| マラソン(10km/h) | 10.5 |
| ハイキング | 6 |
| スクワット | 5 |
| バーベル(体重くらいの重さ) | 8 |
| バーベル(体重の半分くらいの重さ) | 3.8 |
| ストレッチ | 2.3 |
| エアロビクス(軽) | 3.8 |
| エアロビクス(重) | 5 |
| ヨガ | 3 |
| なわとび | 12.3 |
| 水泳(普通クロール) | 5.8 |
| 水中歩行 | 4.5 |
| 水泳(速いクロール) | 10 |
| 水泳(バタフライ) | 13.8 |
| バレエ | 7 |
| 釣り | 3.4 |
| 掃き掃除 | 3.3 |
| 庭の手入れ(中腰作業) | 5 |
| 楽器演奏 | 2.5 |
| バドミントン | 5.5 |
| バスケ | 6.5 |
| ボウリング | 3 |
| ゴルフ | 4.8 |
| サッカー | 10 |
| テニス | 7.3 |
| バレー | 5 |
マラソン・水泳・なわとびのように、休憩なしで身体を動かす運動ほど運動強度は高くなります。
安定したカロリー消費をしたいなら、ウォーキングやランニングなど休憩を挟まない・一定のペースで続ける運動が最適です。
ただMETsが高くて消費カロリーが増えても、その部位の脂肪などが優先して消費されるのは変わりません。
しっかりダイエットしたい部位を動かすようにしましょう。
消費カロリーの計算方法
では消費カロリーの計算方法です。
一応、もう一度計算式を書いておきます。
計算の例として「体重70kg」「ランニングを30分」の人が運動した場合の消費カロリーはこうなります。
この条件の運動の消費カロリーは220kcal。
大体ご飯1杯(1杯160g：270kcal)に少し足りないくらいのカロリーを消費できることになります。
ただし、これは人が生きているだけで消費するカロリーも含めた計算です。
純粋に運動のみの消費カロリーを計算したい場合はこちらの計算式を使います。
これで安静時(1METs)の消費カロリーを除いた、純粋な運動消費カロリーを計算できます。
ちなみに先の条件での運動消費カロリーは約184kcalほど。
消費カロリー一覧表
こちらは各運動毎の1時間の消費カロリーの早見表です。
計算が面倒な人は、こちらで運動による消費カロリーがわかります。
※参考なまでに、ご飯1杯(160g)が約270kcal になります。
| 体重 / 消費カロリー(kcal) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 種類 | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
| 自転車平均 (15km/h) | 304 | 365 | 426 | 487 | 548 |
| 自転車スポーツ (23km/h) | 525 | 630 | 735 | 840 | 945 |
| 自転車競技 (35km/h) | 830 | 995 | 1161 | 1327 | 1493 |
| エアロバイク (75ワット) | 252 | 302 | 353 | 403 | 454 |
| エアロバイク (130ワット) | 462 | 554 | 647 | 739 | 832 |
| エアロバイク (180ワット) | 578 | 693 | 809 | 924 | 1040 |
| 腕立て(軽) | 200 | 239 | 279 | 319 | 359 |
| 腕立て(重) | 420 | 504 | 588 | 672 | 756 |
| 腹筋(軽) | 200 | 239 | 279 | 319 | 359 |
| 腹筋(重) | 420 | 504 | 588 | 672 | 756 |
| ランニング平均 (6km/h) | 315 | 378 | 441 | 504 | 567 |
| マラソン (10km/h) | 551 | 662 | 772 | 882 | 992 |
| ウォーキング | 210 | 252 | 294 | 336 | 378 |
| ハイキング | 315 | 378 | 441 | 504 | 567 |
| スクワット | 263 | 315 | 368 | 420 | 473 |
| バーベル(自体重) | 420 | 504 | 588 | 672 | 756 |
| バーベル(自体重半分) | 200 | 239 | 279 | 319 | 359 |
| ストレッチ | 121 | 145 | 169 | 193 | 217 |
| エアロビクス(軽) | 200 | 239 | 279 | 319 | 359 |
| エアロビクス(重) | 263 | 315 | 368 | 420 | 473 |
| ヨガ | 158 | 189 | 221 | 252 | 283 |
| バレエ | 368 | 441 | 515 | 588 | 662 |
| なわとび | 646 | 775 | 904 | 1033 | 1162 |
| 水泳 (普通クロール) | 305 | 365 | 426 | 487 | 548 |
| 水泳 (早いクロール) | 525 | 630 | 735 | 840 | 945 |
| 水泳(バタフライ) | 725 | 869 | 1014 | 1159 | 1304 |
| 水中歩行 | 236 | 284 | 331 | 378 | 425 |
| 釣り | 179 | 214 | 250 | 286 | 321 |
| 掃き掃除 | 173 | 208 | 243 | 277 | 312 |
| 庭の手入れ | 263 | 315 | 368 | 420 | 473 |
| 楽器演奏 | 131 | 158 | 184 | 210 | 236 |
| バドミントン | 289 | 347 | 404 | 462 | 520 |
| バスケ | 341 | 410 | 478 | 546 | 614 |
| ボウリング | 158 | 189 | 221 | 252 | 284 |
| ゴルフ | 252 | 302 | 353 | 403 | 454 |
| サッカー | 525 | 630 | 735 | 840 | 945 |
| テニス | 383 | 460 | 537 | 613 | 690 |
| バレー | 263 | 315 | 368 | 429 | 473 |
簡単なウォーキングだと、1時間でやっと茶碗1杯分のカロリー消費くらい。
よほど時間をかけないと思ったようなカロリー消費はされないようです。
ちなみに場所を取らない・器具代がかからない条件で一番カロリー消費が多いのは「なわとび」です。
さすがに1時間ぶっ続けでやるのは無理なので休憩を挟みますが、それでもジムに通ったり炎天下のランニングなどよりは遥かにやりやすいと思います。
ちなみに、こちらの記事で1日に必要な摂取カロリーに関する事ををまとめてあります。
こちらで今の自分に最適な摂取カロリーを把握できます。
もし摂取カロリーが少し多いくらいなら、METsの値が小さい運動を。
かなり多いなら、できるだけMETsの値が大きい運動をしてみましょう。