筋肉は運動中や寝てる間に減っていく? 筋肉を維持するために気を付けたいこと

筋トレ後のゴールデンタイムにしっかりプロテインを摂っていても、筋肉がなかなか増えていない人はいないでしょうか?

「今日は筋トレしてないから食事とかテキトーでいいか」なんて考えていると、筋肉は小さくなってしまいます。

筋トレしている間だけが筋肉を増やす手段ではなく、日常でも筋肉を増やすためにできることはあります。

つけた筋肉を維持するためにはどういった方法があるのかを紹介していきます。

筋肉が小さくなる理由

筋肉というものは、以下の条件下において減少していく傾向にあります。

せっかく鍛えた筋肉が減ってしまわないように、以下の状況にならないよう注意しましょう。

身体が活動するエネルギーが足りない

人は身体を動かすエネルギーが食事などで得られていないと、筋肉を分解してエネルギーに変える仕組みを持っています。

人に限らず生き物、特に「恒温動物」と呼ばれる動物は運動するときはもちろん、何もしなくてもエネルギーを使っています。

これは体温を維持するため身体を発熱されるのにエネルギーが使われるのが理由です。

これに加えて歩く・走るなどの運動によって更にエネルギーを消費しています。

脂肪などがあればそれらもエネルギーに変えていくため、これがダイエットに利用されています。

しかし筋肉も同じで、むしろダイレクトに筋肉を集中的に使う運動をすると脂肪などより先に分解されエネルギーに変えられてしまいます

おまけに筋トレ中もこの現象が起きています。筋トレ前後の食事が大切なのがこれが理由です。

筋トレをしない日だからといって食事をおそろかにすると、筋肉が小さくなる原因になってしまいます。

筋肉痛を治すのにエネルギーを使う

筋肉痛を治す際、傷ついた筋肉を治すためのエネルギー+大きくするための栄養(たんぱく質)が必要になります。

実際「運動するより筋肉痛を治すほうがエネルギーを使う」なんていう意見もあるくらいです。

この筋肉痛を治すためのエネルギーと栄養が足りないと、傷ついた筋肉が治らず大きくなりません。

逆に栄養が足りないと先ほど書いた「筋トレ中に消費された筋肉」の回復が行われないため、筋肉が減ったままになってしまいます。

このため筋肉痛が起きている最中は普段よりも栄養を多く摂る必要があります。

睡眠中に栄養不足

朝起きるとお腹が減っているので分かる通り、人は睡眠中にもエネルギーを使っています

「そんなに使ってるワケない」と思うでしょうが、「夕食」と「朝食」の間の時間をよく考えてみましょう。

人によるでしょうが、夕食は19:00前後・朝食は6:00前後くらいになると思います。

つまりこの間11時間飲まず食わずで過ごしてるんです

朝昼晩の食事の時間間隔が6時間くらいだとすると、倍近くの時間を食事(栄養補給)していないことになります。

仮に寝転がって過ごしていても、それだけの時間を過ごせば運動してなくても相応のエネルギーが必要になります。

これが原因で睡眠中にエネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギーに変えるため筋肉が小さくなってしまいます。

筋肉を維持する方法

しっかりとした食事をする

毎日身体を動かすエネルギーが食事から摂れていれば、日中のエネルギー不足は解消されます。

ただ重要なのが朝・昼・晩にバランスよく食事をすることです。

仮に朝食を少ししか食べずにその残りを昼食と夕食で摂っても、朝~昼のエネルギーが足りずに筋肉が分解されエネルギーに変わってしまいます。(朝食を抜くなんてもってのほかです

3食それぞれでバランスよく食べて、朝~晩の間にエネルギーが途絶えないようにしましょう。

筋肉痛の間は食事量を増やす

筋肉痛の間は食事の量を増やして摂取できる栄養を増やしましょう。

上記の原因で説明した通り、筋肉痛の間は筋肉痛を治すためのエネルギーと栄養が余分に必要になります。

そのため普段より食事量を増やす必要があります。

筋肉痛の程度で多少変わってきますが、筋トレで必要な食事量より少し少ないくらいの量は必要です。

筋トレしない日だからといって普段と同じ量の食事だと、筋肉痛が長引いたり筋肉が大きくなりません。

「筋肉痛の間は運動しているのと同じ」くらいの感覚を持って、いつもより少し食事量を増やしましょう。

寝る少し前に栄養補給

睡眠中のエネルギー不足は寝る前に栄養補給をすれば解消できます。

単純に寝てる最中にエネルギー不足になるなら、寝る前に補給しておこうというわけです。

寝る直前に食事をすると胃に負担がかかってしまうので、寝る1~2時間くらい前に摂りましょう。

ですが夕食の後にまた食事となると負担が大きいので、そこまでの量を摂るのはキツイでしょう。

お手軽かつ有効な手段としては、プロテインを水or牛乳に溶かして飲むことが挙げられます。

筋肉が分解されるのは「筋肉を構成するたんぱく質」をエネルギーに変えるためです。

その代わりのたんぱく質が体内(血液中)にあれば、そちらが優先的にエネルギーになってくれます。

その際効果が高いのが「カゼインプロテイン」と「ソイプロテイン」です。

両方とも体内にゆっくりと吸収されていくタイプのプロテインで睡眠中に継続してたんぱく質を供給してくれます

「ホエイプロテイン」では早く吸収されてしまうため、睡眠の後半あたりにはたんぱく質が供給されにくくなってしまいます。
夕食~朝食の時間が長いようならあまりオススメしません。

もしプロテインを使えないのなら、牛乳だけ・きな粉牛乳といったものでもそれなりに効果はあります。

一日に必要なエネルギー(カロリー量)

じゃあどれくらいの食事をすればいいのか、一例を簡潔に書いておきます。

男性

身長一日のカロリー筋肉痛中のカロリー
180cm2481 kcal2894 kcal
170cm2213 kcal2581 kcal
160cm1961 kcal2287 kcal

女性

身長一日のカロリー筋肉痛中のカロリー
170cm2067 kcal2412 kcal
160cm1830 kcal2135 kcal
150cm1610 kcal1878 kcal

筋肉痛の間は軒並み必要カロリーが増えているのが分かると思います。

量としては多いとご飯を2杯分くらいのカロリー量なので、その量を各食事に割り振るか就寝前に摂取する必要が出てきます。

自分の生活スタイルと相談して決めましょう。

年齢別など、もっと細かく知りたい人は一覧表をつくったので参考にしてください。

1日に必要な本来のカロリー量早見表。各運動ごとにどの程度カロリーを消費できるかの一覧も紹介

最後に

筋トレしてるのになかなか筋肉が大きくならない人は、毎日の食事量にも気をつけてみましょう。

日々の食事が足りなくて筋肉が小さくなるなんてもったいないです。

筋トレしない日であろうとも、「筋肉を維持する」ためにもエネルギー不足にならないよう工夫しましょう。