筋肉は運動中や寝てる間に減っていく? 筋肉を維持するためにすべきこと

2021年6月5日筋トレ・ダイエット筋トレ

しっかりプロテインを摂っていても、筋肉がなかなか増えない人はいないでしょうか?

「今日は筋トレしてないから食事とかテキトーでいいか」なんて考えていると、筋肉は小さくなってしまいます

筋トレしている間だけが筋肉を増やす手段ではなく、日常でも筋肉を増やすためにできることはあります。

つけた筋肉を維持するためにはどういった方法があるのか?

しっかり筋トレをしても効果が低い人はこうした点を覚えておきましょう。

筋肉が小さくなる理由

筋肉というものは、以下の条件下において減少していく傾向にあります。

・筋肉のエネルギー不足
・筋肉痛の最中の栄養不足
・運動不足

おおむね「筋肉を作る」「維持する」エネルギーや栄養が不足することによって、筋肉は小さくなります。

せっかく鍛えた筋肉が減ってしまわないように、このような状況にならないよう注意しましょう。

運動中のエネルギーが足りない

人は身体を動かすエネルギーがないと、筋肉を分解してエネルギーに変える仕組みを持っています。

人に限らず生き物、特に「恒温動物」と呼ばれる動物は運動するときはもちろん、何もしなくてもエネルギーを使っています

これは体温を維持するため、身体を発熱されるのにエネルギーが使われるのが理由です。

これに加えて歩く・走るなどの運動によって更にエネルギーを消費しています。

脂肪などがあればそれらもエネルギーに変えていくため、これがダイエットに利用されています。

しかし筋肉も同じで、ダイレクトに筋肉を集中的に使う運動をすると脂肪より先に分解されエネルギーに変えられてしまいます

おまけに筋トレ中もこの現象が起きています。

筋肉というのは一番手近にある栄養源なので、筋トレ中はかなりのスピードで筋肉を消費していしまいます。

防ぐには血液中に充分な栄養源があることが前提です。

こちらで大切なのは筋トレ前の十分な食事になります。

しかも消化・吸収の時間を考えると、数時間前にしっかりと食べておく必要があります。

筋肉痛を治すエネルギーが足りない

筋肉痛を治す際、傷ついた筋肉を治すためのエネルギー+大きくするための栄養(タンパク質)が必要になります。

実際「運動するより筋肉痛を治すほうがエネルギーを使う」なんていう意見もあるくらいです。

この筋肉痛を治すためのエネルギーと栄養が足りないと、傷ついた筋肉が治らず大きくなりません。

筋肉痛の最中に栄養が足りないと、筋肉は傷付いた部分を最低限治すために、これまた筋肉を分解して栄養を確保します。

筋肉痛は治りますが、分解されるのは肥大化した(余分な)筋肉の部分。

筋肉そのものは小さくなってしまいます。

こちらでは筋トレ後の食事、つまりゴールデンタイム以降での栄養摂取が重要です。

注意点は筋肉痛が続いている間は常に栄養が必要という点です。

ゴールデンタイム時点での栄養摂取はもちろん、それ以降での食事も大切になります。

睡眠中に栄養不足

朝起きるとお腹が減っているので分かる通り、人は睡眠中にもエネルギーを使っています

「そんなに使ってるワケない」と思うでしょうが、「夕食」と「朝食」の間の時間をよく考えてみましょう。

人によるでしょうが、夕食は19:00前後・朝食は6:00前後くらいになると思います。

つまりこの間、11時間飲まず食わずで過ごしてるんです。

朝昼晩の食事の時間間隔が6時間くらいだとすると、倍近くの時間を食事(栄養補給)していないことになります。

仮に寝転がって過ごしていても、それだけの時間を過ごせば運動してなくても相応のエネルギーが必要になります。

人というのは何もしない(生きているだけ)で1日2000~3000カロリーの栄養が必要です。

つまり夕食後+寝ている間の11時間(半日)だけで1000キロカロリーも必要になります。

筋肉痛の間ではさらに必要な栄養は多くなります。

これが原因で睡眠中にエネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギーに変えるため筋肉が小さくなってしまいます。

長期間の運動不足

当然ですが、長い間トレーニングを怠ればそれだけ筋肉は衰えていきます。

筋肉というものは「その環境に合わせた筋肉量」を維持します。

筋肉に負荷がかからない生活を続けていると「この筋肉は必要ない」と判断され、萎んでいきます。

筋肉を大きくするのはもちろん、維持するためにも定期的なトレーニングは必要になります。

筋肉を維持する方法

筋肉を維持するだけでも、以下のことは必要になります。

・毎日のしっかりした食事
・就寝前の栄養補給
・定期的な運動

特に重要なのが筋肉痛の間の食事です。

これがしっかりできていないと、筋トレしたのがムダになりかねません。

筋トレの意味をしっかり出すためにも、食事内容などには気を付けましょう。

しっかりとした食事をする

毎日身体を動かすエネルギーが食事から摂れていれば、日中のエネルギー不足は解消されます。

重要なのが朝・昼・晩にバランスよく食事をすることです。

例えば朝食を抜いて、昼食といっしょに食べるという「ブランチ」。

これは意味がありません

「食事の総量は変わってないから良いんじゃ」と思うでしょうが、これでは朝の内の栄養が足りていません。

不足した分は筋肉から取り出されてしまいますし、後で栄養を補給しても筋肉には戻りません。

筋肉を大きくする手段は鍛えることのみ。

3食それぞれでバランスよく食べて、朝~晩の間にエネルギーが途絶えないようにしましょう。

筋肉痛の間は食事量を増やす

筋肉痛の間は食事の量を増やして、摂取できる栄養を増やしましょう

上記の原因で説明した通り、筋肉痛の間は筋肉痛を治すためのエネルギーと栄養が余分に必要になります。

そのため普段より食事量を増やす必要があります。

筋肉痛の程度で多少変わってきますが、いつもの1.2~1.5倍は必要と思った方が良いです。

特に必要なのが「糖質」「タンパク質」「ビタミンB群」

糖質は筋肉を作るカロリー(エネルギー)。

タンパク質は筋肉の素となるアミノ酸。

ビタミンB群はエネルギーやアミノ酸を筋肉に取り込むために必要です。

「筋肉痛の間」と書いた通り、筋トレ当日だけでなく、それ以降の数日も同じ食事量を維持する必要があります。

筋トレしない日だからといって普段と同じ量の食事だと、筋肉痛が長引いたり筋肉が大きくなりません。

「筋肉痛の間は運動しているのと同じ」くらいの感覚を持って、いつもより少し食事量を増やしましょう。

寝る少し前に栄養補給

睡眠中のエネルギー不足は寝る前に栄養補給をすれば解消できます

単純に寝てる最中にエネルギー不足になるなら、寝る前に補給しておこうというわけです。

寝る直前に食事をすると胃に負担がかかってしまうので、寝る1~2時間くらい前に摂りましょう。

ですが夕食の後にまた食事となると負担が大きいので、そこまでの量を摂るのはキツイでしょう。

お手軽かつ有効な手段としては、プロテインを水or牛乳に溶かして飲むことが挙げられます。

筋肉が分解されるのは「筋肉を構成するタンパク質」をエネルギーに変えるためです。

その代わりのタンパク質が体内(血液中)にあれば、そちらが優先的にエネルギーになってくれます。

その際効果が高いのが「カゼインプロテイン」と「ソイプロテイン」です。

両方とも体内にゆっくりと吸収されていくタイプのプロテインで睡眠中に継続してタンパク質を供給してくれます

「ホエイプロテイン」では早く吸収されてしまうため、継続したタンパク質の供給には不向きです。

夕食~朝食の時間が長いようならあまりオススメしません。

もしプロテインを使えないのなら、牛乳だけ・きな粉牛乳といったものでもそれなりに効果はあります。

定期的な運動

先ほども書いた通り、定期的に運動しないと筋肉は衰えていきます。

最低でも1~2週間に一度はトーニングをしましょう。

これくらいのスパンでトレーニングしないと、筋肉を維持することはできません。

どんなキツいトレーニングをしたとしても、筋肉痛が治ればどんなケースでも一緒です。

結局は「日頃からこれだけの負荷が必要」という認識を筋肉に覚えさせる必要があります。

できれば筋肉痛が治ったあたりにトレーニングを再開するのがベスト。

維持するだけならば、筋肉痛になるか、ならないかくらいのトレーニングでも可能です。

できるだけトレーニングを欠かさない生活になるよう意識しましょう。

筋肉の維持には毎日の食事

筋トレしてるのになかなか筋肉が大きくならない人は、毎日の食事量にも気をつけてみましょう。

日々の食事が足りなくて筋肉が小さくなるなんてもったいないです。

特に睡眠中の栄養不足はかなりの悪影響が出ます。

筋トレしない日であろうとも、「筋肉を維持する」ためにも栄養不足にならないよう工夫しましょう。