筋トレとダイエットではたんぱく質と糖質のどちらを優先すべきか。ゴールデンタイムなどでの食事の違い

ダイエットでは食事制限して摂取カロリーを減らす、筋トレではゴールデンタイムにプロテインなどを摂取するのは、ある程度知られた情報です。

ただダイエットをしている人が忘れがちなのが「ダイエット前後の栄養摂取」。

実はダイエットでも筋トレのゴールデンタイムのように、運動する前後には栄養摂取が必要です。

しかし筋肉目的の人とダイエット目的の人では摂るべき栄養に多少違いが出ます。

今回はそれぞれの目的別にどのような食事をしたらいいのか解説します。

ダイエットでも栄養摂取は必要

「ダイエットで痩せたいのに食事をしていいの?」という疑問もあるでしょうが、長期的に見て栄養を摂るのは効果があります。

いくつか理由があるので、それぞれ紹介します。

カロリーを消費しやすくするため

ビタミンが無いと脂肪分が消費カロリーとして使われないため、運動する前のビタミン摂取は重要になってきます。

いくら運動しても脂肪分をカロリーにして消費できなければダイエットの意味がありません。

ビタミンB1は糖質(炭水化物)の分解、ビタミンB2は脂質の分解と、ビタミンB群は特に重要になります。

ダイエットの効果を十分に出したいなら、日々の食事やサプリメントなどでビタミンを補給しておきましょう。

また筋肉をつくるためにもビタミンは必要になってきます。

筋肉をつくることに関係する主なビタミンは上記のものに加えてビタミンB6とビタミンB12が挙げられます。

ビタミンB6はたんぱく質を筋肉の素になるアミノ酸に、ビタミンB12はそのアミノ酸を筋肉に合成する役割があります。

脂肪を消費する筋肉をつくるため

筋肉をつければ運動中の消費カロリーや運動をしていないときの消費カロリーを増やせます

大雑把に主な理由は以下の2つです。

①日常生活でカロリーを消費する筋肉

筋肉というのはあればあるほど・大きければ大きいほど、何もしていなくても脂肪(カロリー)を消費しやすくなります。

つまり運動しなくても日々の消費カロリーが増えます。寝てようが座ってようが増えます。

そもそも「筋トレ」でも「ダイエット」でも「運動して筋肉を酷使する」という点においては同じです。

特にダイエットでもよくある項目として「腹筋」や「マラソン」といった大きな筋肉を使うものは、筋肉痛になるくらいには筋肉を使います。

この筋肉をつくるためにもゴールデンタイムでの食事は必要です。

あらかじめ筋肉をつけておけば運動しているときほどではないにせよ消費カロリーが増えるので、一日の総合的な消費カロリーを増やすことができます。

②運動しやすくする筋肉

筋肉がつけばその分運動がしやすくなり、運動する際の苦痛も減ったり継続できる時間も増やせます

そして筋肉が大きくなればなるほど、運動した際に消費するカロリーも増やすことが可能です。

ダイエットで挫折する大きな理由の「運動そのものがキツイ」「うまく体重が減らない(カロリーが消費できない)」などが挙げられます。

筋肉がつけばこうしたダイエットの負担も減らせますし、同じ運動量や負荷でも長時間続けることが可能になります。

長くダイエットを続けるつもりなら最初から筋肉もつけるくらいの意識で臨みましょう。

ダイエットメインの人の食事

ダイエットをメインに運動する人はたんぱく質・ビタミンの2つを重視した食事をしましょう。

ダイエットをする人は総じて「ぜい肉を落としたい」、これに尽きるかと思います。

直接的にしろ間接的にしろ、どうにかしてぜい肉がつかないようにしないといけません。

糖質を摂らない理由

当然ですがダイエット中は糖質を摂るのはNGです。

しかしその詳しい理由を原理を踏まえて知らない人もいるかと思います。

運動中は血液中の糖質を使い、無い場合は筋肉を分解してエネルギーをつくりますが、血糖が無くてぜい肉がある場合は筋肉より優先して分解されてエネルギーとして使われます

筋トレをあまり知らない人は想像できないでしょうが、実際のところある程度ぜい肉があったほうが筋トレ効果が出る、ともいわれています。

これは運動時に血糖とぜい肉のカロリーを優先的に使い、筋肉の分解を阻止するためです。

ぜい肉は体内で余った糖質などが変化したものです。

このぜい肉がある場合、別に糖質を食事で摂らなくても運動する際の諸々のエネルギーをまかなうことができます。

・糖質を摂る(食べる)とぜい肉が消費されない
・ぜい肉をエネルギーに変えるために血液中の糖質は邪魔

これがダイエット中に糖質を摂るのがNGとなっている理由です。

充分すぎるほどのぜい肉を持っている(太っている)人の場合、数日絶食しても水だけで生きていられるらしいです。

つまりそれくらいのエネルギーをぜい肉は蓄えているということ。

太りすぎた人がガチ本気でダイエットしようと思うなら、一日の糖質カットで運動するくらいでもいいかと思ったり。

たんぱく質は変わらず摂取

ダイエット中だとしても、たんぱく質(プロテイン)は摂取しましょう。

特に筋肉痛が起きるくらいの運動をしている人はなおさらです。

筋肉というのはあるだけでエネルギー(カロリー)を消費する、自動ダイエット器官ともいえます。

例え何もしていなくても、座ってようが寝ていようが筋肉がある人のほうが自動的にカロリーを消費していきます。

筋肉痛が起きると身体が「新しく強い・大きい筋肉をつくれ!」と反応して、前よりも筋肉をつけようとします。

そんなカロリーを消費してくれる筋肉をつくる際に、その材料となるたんぱく質が無くてはどうしようもありません。

日常でのカロリーの消費量を増やすためにも、ダイエットだとしても筋トレと同じようにプロテインなどでたんぱく質を補給しましょう。

また筋肉痛 = 筋肉をつくっている最中は、筋肉をつくるために運動中と同じくらいのカロリーを消費するといわれています。

しかしたんぱく質がないと筋肉をつくるためのエネルギー(カロリー)が消費されないので、こういった点でもたんぱく質の摂取は大事だといえます。

ビタミンでエネルギーの生成と吸収

冒頭で書いた通りダイエットでもビタミンB群は必須になります。

・血中の糖質の消費
・ぜい肉(脂肪)の分解と消費
・たんぱく質の分解と吸収

特にダイエットの敵となる糖質と脂肪を分解してエネルギーに変えて消費するため、ビタミンB群が足りないといつまで経っても痩せられません。

再度書きますがビタミンB1が糖質、ビタミンB2が脂肪の消費に重要になるのでよく覚えておきましょう。

筋トレがメインの人の食事

筋トレをメインでする人の場合はたんぱく質・ビタミン・糖質(炭水化物)の3つを重視した食事をしましょう。

筋トレをする人のメインの目的は程度の差はあれど「筋肉をつける・大きくする」ことです。

その筋肉を効率よくつけるには、筋肉の元となるたんぱく質はもちろんのこと、筋肉をつくるためのエネルギー(カロリー)と筋肉の合成に使われるビタミンも必要になります。

エネルギー補給のための糖質

筋トレにはダイエット以上にエネルギーが必要です。

エネルギーを得るためには糖質(炭水化物)を摂る必要がありますが、大きく分けて2つの意味があります。

運動するためのエネルギーとなる糖質

糖質の大事な役目のひとつとして運動の際に筋肉で使うエネルギーを補給することがあります。

運動中に筋肉が使うエネルギーは血液中の糖質(血糖)からつくられます。

しかし血液中に充分な糖質がないと筋肉は筋肉自身を分解してエネルギーをつくろうとします

筋肉が分解される = 筋肉が小さくなるのと同じで、筋トレをしている人からしてみれば本末転倒です。

筋トレで筋肉をつけたい人は筋トレ前やゴールデンタイムにしっかり炭水化物などで糖質を補給しましょう。

※ちなみに糖質補給に最適なのは果物といった糖質を多く含み、消化が早い食べ物です。

このような記事も書いてありますのでよければどうぞ。

筋トレ後のゴールデンタイムの栄養補給にオススメなのは「バナナ」。糖質やビタミン摂取に最適な食品とは

筋肉をつくるエネルギーのための糖質

糖質のもうひとつの役割として筋肉をつくるためのエネルギーとしても使われていることが挙げられます。

筋肉が本格的につくられる切っ掛けは筋肉痛になっているときです。

筋肉が破壊されると人体はより多くの筋肉をつくって筋肥大を起こす「超回復」、これを起こすきっかけが筋肉痛です。

しかし筋肉をつくるにはより多くのカロリーが必要になります。

このカロリーが足りないと思ったように筋肉がつくられなかったり、筋肉痛が長引く原因にもなります。

たんぱく質もカロリーに変わりますが、その分筋肉の材料が減ってしまうので筋肉の付きは悪くなります

糖質はエネルギー(カロリー)専門の役割を持っているため、体内に充分な糖質があれば後述するたんぱく質のロスを防げます。

たんぱく質摂取のメインはプロテイン

当然ですが、筋肉をつけるには材料となるたんぱく質が絶対に必要になります。

これが体内に不足していると筋肉がつくられませんし最悪の場合かえって筋肉が縮んでしまいます。

運動中のエネルギーなどは糖質あるいは脂質などでも代用できますが、たんぱく質だけは代用できません。

筋肉をつけるためにもゴールデンタイムだどでしっかりプロテインなどでたんぱく質を補給しましょう。

またHMBやBCAAといったたんぱく質の中でも筋肉をつくる効果が強い成分を凝縮したサプリメントもあります。

プロテインと一緒に摂るとより効果が高くなるので、筋肉の付きが悪くなったと感じる人は試してみましょう。

ビタミンで筋肉増量を補佐

上記で書いたようにビタミンがないと、いくらたんぱく質があっても筋肉をつくることができません。

それだけでなくビタミンは運動するためのエネルギーをつくるためにも使われるので、血液中に糖質があっても筋肉を動かすエネルギーが満足につくられなくなる弊害もあります。

筋トレメインで運動する人の場合のビタミンの役割は

・筋肉をつくるための補佐
・運動するエネルギーの生成

これらが重視されているかと。

毎日の食事で充分なビタミンが摂れているなら問題ありませんが、不安なら「マルチビタミン」のようなサプリメントを筋トレ前に摂取しておきましょう。

※「ビタミンB群」のサプリメントでもいいですが、多方面をカバーできるマルチビタミンのほうが補助効果も多いので、特にこだわりがなければマルチビタミンのサプリメントがオススメです。

筋肉をつくるにはどんなビタミンが必要か? 筋トレで優先して摂るべきビタミンやその種類と役割

まとめ

以上のことを踏まえて筋トレとダイエットでの大きな違いを述べると

糖質が必要が否か?

この一点です。

個人的には、他の点では筋トレとダイエットに大きな違いは見られないと思っています。

運動すれば筋肉を使うのは同じです。

どうせならダイエット目的の人も、いつもは苦痛になる筋肉痛をうっとおしいカロリーを消費するための絶好の機会に変えてみましょう。