筋トレとダイエットでは、タンパク質と糖質のどちらを優先すべきか

筋トレ・ダイエットダイエット,健康,筋トレ

ダイエットでは食事制限や運動をして、いかにカロリーを減らすのかが目的です。

ただダイエットをしている人が忘れがちなのが「ダイエット前後の栄養摂取」。

実はダイエットでも筋トレのゴールデンタイムのように、運動する前後には栄養摂取が必要です。

しかし筋肉目的の人とダイエット目的の人では、摂るべき栄養に多少違いが出ます。

今回はそれぞれの目的別にどのような食事をしたらいいのか解説します。

ダイエットでも栄養摂取は必要

「ダイエットで痩せたいのに食事をしていいの?」という疑問もあるでしょうが、長期的に見て栄養を摂るのは効果があります。

いくつか理由がありますが、どれも結果的に消費カロリーを増やすことに繋がります。

よりダイエット効果を増やしたいなら覚えておきましょう。

カロリーを消費しやすくする

運動の前にビタミンを摂取しておくとダイエット効果が高くなります

ダイエットでの主要な目的は、以下の2つ

・脂肪の燃焼
・糖質(血糖)の消費

脂肪と糖質は、痩せたい人にとって天敵です。

この2つを無くすために運動をすることになります。

しかしビタミンが無いと脂肪を燃焼できず、糖質も消費されません

いくら運動しても脂肪や糖質をカロリーにして消費できなければダイエットの意味がありません。

ビタミンB1は糖質(炭水化物)の分解、ビタミンB2は脂質の分解と、ビタミンB群は特に重要になります。

ダイエットの効果を十分に出したいなら、食事やサプリメントなどでビタミンを補給しておきましょう。

また筋肉を作るためにもビタミンは必要になってきます。

筋肉を作ることに関係する主なビタミンは、上記のものに加えてビタミンB6とビタミンB12が挙げられます。

ビタミンB6はタンパク質を筋肉の素になるアミノ酸に、ビタミンB12はそのアミノ酸を筋肉に合成する役割があります。

脂肪を消費する筋肉を作る

筋肉をつければ運動中の消費カロリーや、運動をしていないときの消費カロリーを増やせます

大雑把に主な理由は以下の2つです。

①日常生活でカロリーを消費する筋肉

筋肉というのはあればあるほど・大きければ大きいほど、何もしていなくても脂肪(カロリー)を消費しやすくなります。

つまり運動しなくても日々の消費カロリーが増えます。

寝てようが座ってようが増えます。

そもそも「筋トレ」でも「ダイエット」でも、「運動して筋肉を酷使する」という点においては同じです。

特に「腹筋」や「マラソン」といった大きな筋肉を使うものは、筋肉痛になるくらいには筋肉を使います。

この筋肉を作るためにも、ダイエット目的の人でも栄養補給は重要です。

あらかじめ筋肉をつけておけば日常での消費カロリーが増え、一日の総合的な消費カロリーを増やすことができます。

②運動しやすくする筋肉

筋肉がつけばその分運動がしやすくなり、運動する際の苦痛も減ったり継続できる時間も増やせます

そして筋肉が大きければ、運動での消費カロリーも増やすことが可能です。

・運動がキツイ
・体重が減らない
・食事制限がツライ

ダイエットで挫折する大きな理由はこんなところでしょう。

しかし筋肉をつければ、運動のしやすさや体重の減少にも一役買えます。

運動のあとの栄養補給として、ヨーグルト(タンパク質)をおやつ代わりに食べれば気も紛れます。

筋肉がつけばこうしたダイエットの負担も減らせますし、同じ運動量や負荷でも長時間続けることが可能になります。

長くダイエットを続けるつもりなら、最初から筋肉もつけるくらいの意識で臨みましょう。

ダイエットメインの人の食事

ダイエットをメインに運動する人はタンパク質・ビタミンの2つを重視した食事をしましょう。

ダイエットをする人は総じて「ぜい肉を落としたい」、これに尽きるかと思います。

直接的にしろ間接的にしろ、どうにかしてぜい肉がつかないようにしないといけません。

糖質を摂らない理由

当然ですがダイエット中は糖質を摂るのはNGです。

しかしその詳しい理由を、原理を踏まえて知らない人もいるかと思います。

人の身体というのは、運動中は血液中の糖質を使い、無い場合は筋肉を分解してエネルギーを作ります。

が、ぜい肉(脂肪)がある場合は筋肉より優先して分解されてエネルギーとして使われます

筋トレをあまり知らない人は想像できないでしょうが、ある程度ぜい肉があったほうが筋トレ効果が出る、ともいわれています。

これは運動時に血糖とぜい肉のカロリーを優先的に使い、筋肉の分解を阻止するためです。

ぜい肉は体内で余った糖質などが変化したものです。

このぜい肉がある場合、別に糖質を食事で摂らなくても運動する際の諸々のエネルギーを賄うことができます。

・糖質を摂る(食べる)とぜい肉が消費されない
・ぜい肉をエネルギーに変えるために血液中の糖質は邪魔

これがダイエット中に糖質を摂るのがNGとなっている理由です。

充分すぎるほどのぜい肉を持っている(太っている)人の場合、数日絶食しても水だけで生きていられるらしいです。

つまりそれくらいのエネルギーをぜい肉は蓄えているということ。

太りすぎた人が本気でダイエットしようと思うなら、一日の糖質カットで運動するくらいでもいいかと思ったり。

タンパク質は変わらず摂取

ダイエット中だとしても、タンパク質(プロテイン)は摂取しましょう。

特に筋肉痛が起きるくらいの運動をしている人はなおさらです。

筋肉というのはあるだけでエネルギー(カロリー)を消費する、自動ダイエット器官ともいえます。

例え何もしていなくても、座ってようが寝ていようが筋肉がある人のほうが消費カロリーは上です。

筋肉痛が起きると身体が「新しく強い・大きい筋肉を作れ!」と反応して、前よりも筋肉をつけようとします。

その筋肉を作るのに、材料となるタンパク質が無くてはどうしようもありません。

また筋肉痛(筋肉を作っている最中)では、筋肉を作るために運動中と同じくらいのカロリーを消費するといわれています。

ダイエットに役立つ筋肉を増やすためにも、タンパク質は重要な栄養素です

ビタミンでエネルギーの生成と吸収

冒頭で書いた通りダイエットでもビタミンB群は必須になります。

・血中の糖質の消費
・ぜい肉(脂肪)の分解と消費
・たんぱく質の分解と吸収

ビタミンB群にはこういった役割を持つものが多く、運動の効果を正しく出してくれます。

特に糖質と脂肪の分解にはビタミンB群が必須で、不足しているといつまで経っても痩せられません。

再度書きますがビタミンB1が糖質、ビタミンB2が脂肪の消費に重要になるのでよく覚えておきましょう。

筋トレがメインの人の食事

筋トレをメインでする人の場合はタンパク質・ビタミン・糖質(炭水化物)の3つを重視した食事をしましょう。

筋トレをする人のメインの目的は程度の差はあれど「筋肉をつける・大きくする」ことです。

その筋肉を効率よくつけるには、筋肉の元となるたんぱく質はもちろんのこと、筋肉を作るエネルギー(カロリー)と、筋肉の合成に使われるビタミンも必要になります。

エネルギー補給のための糖質

筋トレにはダイエット以上にエネルギーが必要です。

エネルギーを得るためには糖質(炭水化物)を摂る必要がありますが、大きく分けて2つの意味があります。

・運動のためのエネルギー
・筋肥大のためのエネルギー

この2つを行うためにも、糖質はかなり重要になります。

運動するためのエネルギー

糖質の大事な役目のひとつとして、運動で筋肉が使うエネルギーを補給することがあります。

運動中に筋肉が使うエネルギーは血液中の糖質(血糖)から作られます。

しかし血液中に充分な糖質がないと、筋肉は筋肉自身を分解してエネルギーを作ろうとします

筋肉が分解される = 筋肉が小さくなるのと同じで、筋トレをしている人からしてみれば本末転倒です。

筋トレで筋肉をつけたい人は、筋トレ前やゴールデンタイムに炭水化物などでしっかり糖質を補給しましょう。

※ちなみに糖質補給に最適なのは果物といった糖質を多く含み、消化が早い食べ物です。

このような記事も書いてありますのでよければどうぞ。

筋トレ後のゴールデンタイムの栄養補給にオススメなのは「バナナ」。糖質やビタミン摂取に最適な食品とは

筋肉を作るエネルギー

糖質のもうひとつの役割として筋肉を作るためのエネルギーとして使われていることが挙げられます。

筋肉が本格的に作られる切っ掛けは筋肉痛になっているときです。

筋肉が破壊されると人体は「超回復」によって筋肥大を起こしますが、これのきっかけが筋肉痛です。

しかし筋肉を作るにはより多くのカロリーが必要になります。

このカロリーが足りないと筋肉が作られなかったり、筋肉痛が長引く原因にもなります。

糖質が足りないと摂取したタンパク質などをエネルギーに変えるため、それを防ぐためでもあります。

糖質はエネルギー(カロリー)専門の役割を持っているため、体内に充分な糖質があれば後述するタンパク質のロスを防げます。

たんぱく質摂取のメインはプロテイン

当然ですが、筋肉をつけるには材料となるタンパク質が絶対に必要になります。

これが体内に不足していると筋肉が作られませんし、最悪の場合筋肉が縮んでしまいます。

運動中のエネルギーは糖質や脂質で代用できますが、タンパク質だけは代用できません。

筋肉をつけるためにも、プロテインなどでしっかりタンパク質を補給しましょう。

またHMBやBCAAといった、タンパク質の中でも筋肉を作る効果が強い成分を凝縮したサプリメントもあります。

プロテインと一緒に摂るとより効果が高くなるので、筋肉の付きが悪くなったと感じる人は試してみましょう。

ビタミンで筋肉増量を補佐

上記で書いたようにビタミンがないと、いくらタンパク質があっても筋肉を作ることができません。

それだけでなくビタミンは運動のエネルギーを作るのにも使われます

ビタミンが不足すると、体内に糖質があっても筋肉を動かすエネルギーが不足してしまいます。

筋トレメインで運動する人の場合のビタミンの役割は

・筋肉を作るための補佐
・運動するエネルギーの生成

これらが重視されているかと。

食事で充分なビタミンが摂れているなら問題ありませんが、不安なら「マルチビタミン」のようなサプリメントを筋トレ前に摂取しておきましょう。

「ビタミンB群」のサプリメントでもいいですが、多方面をカバーできるマルチビタミンのほうが補助効果も多いです。

特にこだわりがなければマルチビタミンのサプリメントがオススメです。

筋肉をつくるにはどんなビタミンが必要か? 筋トレで優先して摂るべきビタミンやその種類と役割

筋トレとダイエットでの違い

以上のことを踏まえて筋トレとダイエットでの大きな違いを述べると

糖質が必要が否か?

この一点です。

個人的には、他の点では筋トレとダイエットに大きな違いは見られないと思っています。

運動すれば筋肉を使うのは同じです。

どうせならダイエット目的の人も、いつもは苦痛になる筋肉痛をカロリー消費の絶好の機会に変えてみましょう。