加圧シャツで筋トレ・ダイエット効率UP！ 効果が出る・実感しやすい人
「ダイエットの効率を良くしたい」「筋トレで負荷を少しでも上げたい」と思う人は多いでしょう。
普通なら激しい運動に変えたりする必要がありますが、そんな時に使いたいのが「加圧シャツ」という特殊なシャツ。
使い方はただ着るだけと、手軽さも相まって人気があるシャツとなっています。
いつもの運動では効果が薄くなってきたら、加圧シャツを使ってトレーニングの効率を上げてみましょう。
加圧シャツとは？
加圧シャツは主に筋トレ効果・ダイエット効果を上げるのに役に立つ便利グッズです。
主だった効果は以下の通り。
・消費カロリーを増やせる
・体幹を整えられる
・ヒートテック代わりにも使える
加圧シャツは伸縮性が高い素材でできており、着てみるとものすごく身体が引っ張られる・締めつけられるようになります。
この身体が「引っ張られる」「締めつけられる」ことで、多くの効果が得られるようになります。
これらの効果は加圧シャツの「加圧力」に比例します。
より高い効果を得たいなら、高い加圧力を持つシャツを選びましょう。
効果①：筋トレ効果
身体が引っ張られる・締めつけられることで、常に筋肉に負荷がかかっている状態にできます。
さすがに「着ているだけでムキムキに！」みたいな効果は望めませんが、負荷がかかることで上半身の筋肉へ刺激を与え、弱い筋肉を鍛える・代謝を上げることができます。
筋肉の代謝が上がると常に「臨戦態勢」になっているようなもので、筋トレの効果も上がります。
一昔前のスポーツ漫画などで出てくる「筋肉強化・矯正ギプス」の簡易版のようなものだと思ってください。
一番効果が出るのが「大胸筋」や「腹筋」といったシャツの負荷がかかっている上半身部分の筋肉です。
上半身の筋肉を鍛えるときに加圧シャツを着ていれば、その分筋トレ効果を増やせます。
効果②：ダイエット効果
筋肉に常に負荷がかかっているということは、程度の差はあれど「常に運動している」と置き換えることもできます。
そのため加圧シャツを着ている間はカロリーを消費し続けていることになります。
おまけに基礎代謝も上がっているため、加圧シャツを着ていないときと同じ運動量でも消費カロリーに差が出てきます。
体重が多い人だとマラソンなどの運動では脚の関節を痛めやすいため、あえてウォーキングにしている人もいると思います。
しかしウォーキングだとマラソンに比べ、ダイエット効果は薄いです。
そんな人は加圧シャツでウォーキング中に使っていない上半身に負荷をかけ、その分消費カロリーを増やすような使い方もできます。
さすがに着ているだけで「1か月で〇kg減量！」なんて劇的な変化は望めませんが、各種運動の効果を上げることができるのはメリットといえるでしょう。
効果③：姿勢を直す
加圧シャツを着るとシャツの形に身体が引っ張られるため体幹を整えてまっすぐにできます。
猫背などで悩んでいる人は加圧シャツを着ると強制的に姿勢を直してくれます。
おまけに「体幹を維持する筋肉」も鍛えてくれるので、加圧シャツを脱いでも姿勢が整ったままになります。
ただこの効果は着ている時間に比例し、数か月くらい経たないと目に見えた効果は出ません。
姿勢が悪いと日常生活や筋トレでも影響が出るので、ついでに直してくれるならありがたいです。
効果④：ヒートテックの代わりに
加圧シャツは密閉性が高く熱を逃がしづらいため着ていると暖かいです。
基礎代謝も上がっているため身体の内側からも暖かくなります。
そのため冬場などの寒い時期にヒートテックの代わりにも使えます。
普段寒い時期にヒートテックで暖を取っている人なら、加圧シャツに変えるだけで他の効果も得られます。
少々お値段はかかりますが、複数の効果を得たいなら一度加圧シャツを試してみましょう。
ただ汗をかくトレーニング中に着るものというだけあって冷感効果がついているシャツも多いです。
使い古した加圧シャツをヒートテック代わりにしたいならそういった効果がついていないシャツを選びましょう。
効果がわかりやすい人
ではどういった人なら、加圧シャツの効果を実感しやすいのか？
・運動する人
・猫背の人
こうした特徴を持った人なら、加圧シャツの効果が出やすい傾向にあります。
着ると締め付けが出る
太っている人ほど加圧シャツの効果を実感しやすくなります。
加圧シャツは「身体にピッチリ着る」ことによって効果が出やすく、ぜい肉などが締め付けられる感覚になる人ほど効果が出てきます。
また、加圧シャツは身体が大きくなりやすい人に合わせて設計されており、シャツのサイズも選びやすくなります。
注意すべき点としてはシャツのサイズが合わなくなるのも早くなるので、サイズを変更する必要性が出てきます。
効果の実感が薄くなったり、明らかに前より締め付けが悪くなってきたらワンサイズ下のシャツを使うようにしましょう。
代謝で消費カロリーUP
よく運動する人ほどシャツによる消費カロリーも増えます。
加圧シャツはあくまで「代謝をよくする補助」の面が強いです。
もちろん着ているだけでも消費カロリーは増えますが、代謝が良くなった状態でする運動のほうがよりカロリーを消費しやすくなります。
しかし「ただ着ていて寝転がっている」なんて人だと効果が実感しにくいです。
ウォーキングのような軽めの運動でもいいので継続してするようにしましょう。
猫背の矯正
猫背など姿勢に問題がある人は効果がわかりやすいです。
加圧シャツは姿勢を強制的に正しい位置に戻す効果もあり、着た瞬間からわかりやすいくらいに姿勢が矯正されます。
猫背の人なら背骨がまっすぐに・胸を張るような状態に矯正されます。
締め付けが強いほど効果は実感しやすく、加圧シャツの分かりやすい効果のひとつといえます。
推奨サイズ
シャツを着たとき身体全体が満遍なく締め付けられる人は効果が出ています。
そこまで太っていない人でも、自分のサイズに合って締め付けが発生しているなら効果が出てきます。
ただ注意したいのが推奨されるサイズより下で締め付けが発生すると効果が薄くなる可能性があります。
例えば身長180cmの人が、170cmの人に推奨されるサイズを着ている場合です。
加圧シャツは各部位で適度に身体の各部位に締め付けがでるように設計されています。
しかしサイズが違うと締め付けられる場所がズレるため、最適な効果が出にくくなる可能性があります。
決定的に自分に合うサイズのシャツがないならまだしも、できるかぎり自分の体格に推奨されるサイズのシャツを選びましょう。
着ている時間が長い人
加圧シャツを着ている時間が長いほど諸々の効果もUPします。
特に姿勢を矯正する効果はシャツを着ている時間に比例します。
猫背などを治したい人は長時間シャツを着るほうが効果も高いです。
できれば平日・休日問わずに着ると効果が出やすいですが、食事のときも着ていると少々キツくなるのがネックです。
平日は食事前までは着て、食後1～2時間は脱ぐといったスパンで着て調整しましょう。
ただ着ている時間が長くなるほどシャツが「伸びる」期間も短くなるので、引き締めが悪くなってないか確認しましょう。
効果が分かりにくい人
ここからは加圧シャツを着ても効果実感しにくい・出にくい人の特徴になります。
・姿勢が良い
・サイズが合わない
・着用時間が短い
・寝転がってる
こうした人ほど、シャツの効果を実感しにくいかと。
まったく効果が無いわけじゃありませんが、本来より効果が下がったり、目に見えた効果が出にくいです。
対処法も書いておくので、できるだけ効果を出したいときの参考にしてください。
締め付けが発生しない
加圧シャツは、締め付けを実感できてようやく効果が出るような仕組みです。
つまり痩せている人だとかなり効果が制限されます。
もともと加圧シャツはダイエットなどを目的の意味合いが強いです。
そのため、太った人でも着れるような締め付け・サイズに設定されています。
しかし痩せている人だと本来の締め付け具合が発生しにくくなり、ほとんどの効果が弱まってしまいます。
痩せている人だと筋トレ目的で着ると思いますが、それなりに身体が出来てきてからじゃないと効果が出にくいです。
対処法として胸囲のサイズでシャツを選びましょう。
全体的なサイズ設定には身長も加味されますが、痩せた人が身長に合わせると締め付けが発生しにくくなります。
そのため少々着心地は悪くなりますが、胸囲に合わせたサイズのシャツを使えば効果が出ます。
私は本来Lサイズ（身長180cm前後・胸囲100cm前後）ですが、胸囲が足りないためMサイズ（身長170cm前後・胸囲90cm前後）を使っています。
標準体重以下の人は、ワンサイズ下の加圧シャツを選ぶようにしましょう。
矯正の必要がない
体勢がまっすぐ・キレイな人だと加圧シャツの「姿勢の矯正」の効果を実感しにくいです。
そもそも矯正すべき場所がないので、効果を出す必要がありません。
…まあ姿勢が良い人が加圧シャツを着ても問題はないので、特に気にすることでもないと思います。
推奨サイズが合わない
推奨サイズでないと、充分な効果が出にくいです。
推奨サイズとは、「着たときに身体の各部位に最適な負荷がかかる」という意味です。
しかし着たときにシャツのポジションがズレると、充分な負荷を与えられません。
特に背筋や腹筋部分でシャツがズレると、効果が減衰しやすいです。
特に身長が高くて痩せている人ほどこういったことになりやすいです。
先ほども書きましたが、加圧シャツは太った人を基準にして設計されています。
そのため身長が180cm以上・体重70kg以下といった人だと、身長基準の推奨サイズでは肩幅などが合わなくなります。
しっかり自分に合ったシャツを選ぶなら、細かいサイズ設定がされているメーカーで購入しましょう。
メーカーによっては身長・体重ごとに細かく推奨サイズが決められてるシャツもあります。
それこそ身長・体重から加味して数十のサイズ設定がされているメーカーもあります。
こうしたメーカー製のシャツなら自分に合ったものを揃えやすいので、いくつかメーカーを見て厳選してみましょう。
着ている時間が短い
1日1時間くらいしかシャツを着ていないなら効果が出にくいです。
運動中ならともかく、短い時間をただ着ているだけではあまり意味がありません。
加圧シャツは代謝を高める効果のほうが強く、カロリーを消費するなら運動とセットでする必要があります。
できれば2～3時間といった少し長めの時間は着た上で運動するようにしましょう。
運動する予定の少し前から着ておけばあらかじめ代謝を良くできます。
寝ながら着ている
寝転がりながら着ても加圧シャツの効果はありません。
寝ているとベッドや枕の影響を受けて体勢が変わり、加圧シャツの締め付けの影響も弱くなります。
できれば起きた状態で着続けるのがベストです。
「寝ている間に猫背が治った」なんて風にはなりにくいので注意しましょう。
加圧シャツの効果を出す方法
加圧シャツを着ていて効果が出やすくなるのは以下の状況になります。
・運動中
・運動後しばらく
加圧シャツは着ることによって代謝を上げるのが主な効果。
なので、運動中はもちろん運動後しばらくも効果は出やすくなります。
着ている部位が上半身なので上半身部分の代謝が上がりやすく、腕立て・腹筋・腕を動かす運動などでの効果を上げやすいです。
ただ上半身の代謝が高くなると下半身部分にも影響が出るので、ウォーキングなどでも効果はあります。
運動をしなくなると身体は休息状態になるので、血行なども落ち着いてきて代謝も落ちやすくなります。
しかし運動後も加圧シャツを着ていれば代謝が急激に落ちるのを防げるため、運動後の代謝がしばらく続きます。
「シャツを着ながら運動するのがキツイ」なんて人は、運動が終わった後に加圧シャツを着てみましょう。
どんな製品があるか
加圧シャツはいろんな製品が販売されており最初は悩む人も多いと思います。
いろいろな種類がありますが、ついているとありがたい効果が「抗菌」「消臭」効果付きのシャツになります。
加圧シャツを着るとまず間違いなく厄介になるのが「汗」です。
抗菌や消臭付きのシャツなら、汗による雑菌の繁殖や臭いを抑えてくれるので、日常生活の中でも使いやすいシャツです。
ただ他の加圧シャツと比べ少々お値段は高くなりますが。
販売しているメーカーや種類も多いので、自分にあったシャツは探しやすいと思います。
一枚1600円ほどのお値段で、アマゾンペイ・アマゾンカウントでも購入できる
・スポーツウェアのスパルタックスシャツ
身長・体重から、自分に合ったシャツのサイズを細かく調べられる
・加圧シャツSASUKE
・シックスチェンジ
1枚からでも購入できますが、数枚セットでも販売しており、枚数が多いほど割り引きになります。
気に入ったシャツが決まったら数枚セットでまとめ買いしてしましょう。
また種類は少ないですが、シャツではなくレギンスの製品も販売されています。
下半身の筋肉を鍛えたいのならこちらのタイプが効果が高いです。
加圧シャツの注意点
いろいろな効果がある加圧シャツですが、選ぶ際や着る際の注意点があります。
特に加圧シャツの選び方が間違っていると体調を悪くする場合もあるので気をつけてください。
基本は消耗品
強い伸縮性による加圧をしてくれる加圧シャツですが、ずっとその効果が続くわけではありません。
シャツの素材や品質・1日に着ている時間によりますが半年前後くらいで伸縮性が落ちてしまいます。
運動のときに着るくらいなら１年くらいは長続きするので覚えておきましょう。
どちらにしろ同じシャツは数年単位では使えないと思ってください。
圧力が強すぎないものを選ぶ
加圧シャツの加圧力や伸縮性が強いほど効果も上がりますが、逆に強すぎると体調を崩す原因になりかねません。
圧力が強すぎると血管なども締めつけられ過ぎて、かえって血行不良になる恐れがあります。
血管が締めつけられて詰まってしまうと体内での血液の循環が悪くなります。
血液がうまく流れないと、酸欠になりやすくなったり栄養の補給がうまく行われません。
こうなると代謝を上げるどころじゃありません。
着てみて痛みがあったり、息切れが激しいようなら使用を控えましょう。
汗疹（あせも）に注意
特に夏場に注意したいのが大量の汗による「汗疹（あせも）」です。
通気性処理がされている加圧シャツなら問題ありませんが、そういった処理がされてないシャツだと湿気が籠ります。
着ることにより身体の代謝も上がっているのでいっそう汗をかきやすくなります。
寒い冬場などでも人によっては汗疹ができてしまうので注意しましょう。
汗疹ができやすい人は、運動のとき以外は着ないようにする・着た後汗をしっかり拭くなどして、汗疹ができないよう予防しましょう。
加圧シャツはトレーニングの補助
加圧シャツは、着ただけでは目に見えた効果は出にくいものの、トレーニングの基本的な効率を上げられます。
日課として運動している人だと、特に効果が出やすくなります。
しかし、猫背などの姿勢の矯正や基礎消費カロリーを増やすなら、運動しなくても効果があります。
トレーニング効率を上げるなら、トレーニング中に一時的に着用。
体幹や代謝を良くしたいなら、長時間の着用がおすすめです。
目的別で加圧シャツの使い方にも違いが出るので、自分が欲しい効果に合ったタイミングで着用しましょう。