筋トレをする際の基本的な流れと手順。筋肉をつける工程

筋肉をつけるには筋トレしたり、プロテインを飲んだりとやることは多いです。
あるいは何日休んだら筋トレをすればいいのか、イマイチよくわからない人もいるでしょう。
今回は筋肉をつける際にどういった流れて筋トレをしていけばいいか、フローチャート式で簡単に説明したいと思います。

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筋トレ中の大まかな流れ

フローチャート

まずは簡単に筋トレをする際にすべきことを、フローチャートで説明します。

①筋トレ前の食事で栄養・水分補給

②夏場などは筋トレ前に水分補給

③筋トレ

④ゴールデンタイムで栄養・水分補給

⑤筋肉痛の間は食事量増

⑥寝る前に栄養摂取

⑦筋肉痛が治ったら筋トレ

以下ループ

大まかな流れは以上になります。
筋トレの内容に関わらず、大抵の人はこの流れに沿って筋トレをしていくことになります。

①筋トレ前の食事で栄養補給

身体を動かすのに必要なエネルギーや栄養をしっかり摂ります。
最低でも1日3食の食生活を心掛けましょう。

特に筋トレをする前の食事で充分な栄養を摂っておけば、筋トレ中のエネルギー不足を防げます。
筋肉は運動した際エネルギーが足りなくなると、筋肉自身を分解してエネルギーをつくろうとします
そうやって筋肉が小さくなるのを防ぐ目的があります。

栄養が消化・吸収される時間を見越して、筋トレの2~3時間くらい前に食事を済ませましょう。

②夏場などは筋トレ前に水分補給

筋トレ中の脱水症状を防ぐため、あらかじめ水分補給しておきましょう。

夏場などの暑い時期に筋トレすると、汗が大量に出て脱水症状が出る場合があります。
特にマラソンのようなトレーニングでは水分が不足しやすいです。

しかしただの水道水だと汗の成分のミネラルが補給できないため、水分補給にはあまり適していません。
スポーツドリンクのようなミネラルを同時に摂れる飲料水で水分補給するようにしましょう。

③筋トレ

最低限筋肉が限界になるまで筋トレしましょう。

筋肉は負荷がかかって傷つくと、今後かかった負荷に耐えられるように筋肉を治します。
つける筋肉の種類の「筋肥大」「持久型」にもよりますが、どちらにしてもある程度筋肉を酷使しないと、筋肉が傷つきません。

後日筋肉痛になれば負荷がかかっている証拠なので、私生活に影響が無い程度の筋肉痛になるよう筋トレの強度を上げましょう。

④ゴールデンタイムで栄養・水分補給

筋トレが終わったあとのゴールデンタイムに栄養を摂って、早くに筋肉に栄養が行くようにしましょう。

筋トレで傷ついた筋肉を治すため、多くの栄養が必要になります。
特に必要になるのは、筋肉の材料になるたんぱく質・治療に必要なエネルギーのカロリー(炭水化物)・ビタミンなどが挙げられます。
これらのどれかが不足すると、思ったように筋肉がつくられずに大きくなりません。

早くに栄養を摂取すれば、その分筋肉が治るのも早くなります。
筋トレ直後のゴールデンタイムに栄養を補給して、筋肉に栄養を供給しましょう。

⑤筋肉痛の間は食事量増

筋肉痛の間は普段よりも食事の量を増やしましょう。

筋肉痛になっている間は、まさに筋肉を治して大きくしている最中です。
そのため普段生活する分には足りていた食事量(エネルギー・栄養)では足りなくなる場合があります。

栄養が足りないと筋肉を治すのが遅れたり、大きくならなくなってしまいます。
そうした事態を防ぐため、普段の食事よりは量を増やしましょう。
(もし一度に食べきれないなら、間食といった形で栄養を補給しましょう)

⑥寝る前に栄養摂取

寝てる最中の栄養不足を防ぐため、就寝前に栄養を補給しましょう。

就寝中の7~8時間の間は身体に栄養が供給されません。
夕食後~就寝の時間も足すともっと長くなります。
そのため寝ている間に栄養が不足することがあります。

筋肉痛になっている間は、寝てる間も筋肉を治して大きくしている最中です。
寝ている間に効率よく筋肉が大きくなるよう、就寝前の1~2時間くらい前に少量でもいいので栄養を補給しましょう。
牛乳1杯飲むだけでもかなり違ってきます。

⑦筋肉痛が治ったら筋トレ

原則筋肉痛が治ったら筋トレを再開しましょう。

筋肉痛が治らずに筋トレしても、痛みなどでうまく筋トレできず運動の効率が悪いです。
そのため「本当の」限界まで筋トレするのが難しくなり、充分な運動量が得られません。

筋トレの種目にもよりますが、大抵は2~3日くらいで筋肉痛が治るので、それくらいを目安に筋トレを再開しましょう。

筋トレを再開するまでの期間

最短で筋肉を大きくしたいなら筋肉痛が治った直後

先ほども説明しましたが、最短で筋肉を大きくしたいなら筋肉痛が治った直後に筋トレしましょう。

筋肉は 傷つく→治る→傷つく→治る のループで大きくなっていきます。
この治ったあとの時間と筋トレするスパンが短ければ、その分筋肉を大きくする期間を短縮できます。

筋肉痛が治る期間は、大胸筋などなら2~3日、腹筋なら1~2日と部位ごとに多少違ったりします。
自分の筋肉痛が治る時間を目安にして、筋トレを再開しましょう。

筋肉を維持するなら1週間

今ある筋肉を維持したいなら、最低1~2週間に一度は筋トレしましょう。

筋肉は使わないと、「必要ない」とされて衰えていきます。
そこまで急激に減ったりはしませんが、最低限今ある筋肉を維持したいなら最長でも2週間に一度は筋トレしましょう。

1週間に一度の筋トレでも、筋肉痛になるくらい運動して栄養補給すれは筋肉は大きくなります。
平日に筋トレできる時間が少ない人は、休日を狙って筋トレをしてみましょう。

最後に

簡単にですが、以上で筋トレする際の流れの紹介を終わります。
基本的に栄養補給などの部分は筋トレの強度によって変動します。
軽めの人ならそこまで必要じゃなく、ボディビルダーのような筋肉を目指すなら大量の運動と栄養が必要になります。
キチンと効果が実感できるように筋トレを進めていきましょう!