筋トレの基本的な流れと手順。筋肉をつけるためのフローチャート
筋トレ初心者の人だと、何から手をつければいいかイマイチわからない人もいるかと思います。
イメージしやすいのはただ運動したりプロテインを飲んだりすることでしょうが、これらは一部分にしか過ぎません。
私はこの方法で筋肉を10kg以上つけることに成功しているので、効果はある方法だと思われます。
今回は筋肉をつける際にどういった流れて筋トレをしていけばいいか、フローチャート式で簡単に説明したいと思います。
筋トレ中の大まかな流れ
まずは簡単に筋トレをする際にすべきことを、フローチャートで説明します。
①筋トレ前の食事で栄養・水分補給
↓
②夏場などは筋トレ前に水分補給
↓
③筋トレ
↓
④ゴールデンタイムで栄養・水分補給
↓
⑤筋肉痛の間は食事量増
↓
⑥寝る前に栄養摂取
↓
⑦筋肉痛が治ったら筋トレ
以下ループ
大まかな流れは以上になります。
しっかり筋肉をつけていくには筋トレの内容に関わらず、この流れに沿って筋トレをしていくことになります。
①筋トレ前の食事で栄養補給
身体を動かすのに必要なエネルギーや栄養をしっかり摂ります。
筋肉をつくるにはタンパク質・糖質・ビタミンと、色々な栄養が必要になってきます。
大抵はゴールデンタイムに摂取することになりますが、そのタイミングだと筋トレ中の栄養が不足してしまいます。
そのため最低でも1日3食の食生活を心掛けましょう。
筋トレをする前の食事で充分な栄養を摂っておけば筋トレ中のエネルギー不足を防げます。
筋肉は運動した際にエネルギーが足りなくなると、筋肉自身を分解してエネルギーを作ろうとします。
食事をせずに筋トレをすると逆に筋肉が萎む原因にもなるため、最低でも筋トレ直前の食事はしっかり食べるようにしましょう。
筋トレ中のエネルギーとなる糖質や、筋肉の分解を防ぐためのタンパク質質、それらを吸収するためのビタミンB群あたりが重要です。
栄養が消化・吸収される時間を見越して、筋トレの2～3時間くらい前に食事を済ませればタイミングよく筋トレ中に栄養が補給されます。
②夏場などは筋トレ前に水分補給
脱水症状を防ぐため、あらかじめ水分補給しておきましょう。
夏場などの暑い時期に筋トレすると汗が大量に出て脱水症状が出る場合があります。
特にマラソンのようなトレーニングでは水分が不足しやすいです。
ここで飲んでおきたいのが「経口補水液」や「スポーツドリンク」といった飲料水です。
汗をかくと水分の他にナトリウムやマグネシウムといった必須ミネラルも排出されてしまいます。
ミネラルの一部には筋肉の伸縮を助ける働きがあるものもあり、ミネラル不足は長期的な筋トレには敵になります。
水道水だとミネラルが補給できないため、水分補給にはあまり適していません。
筋トレ前ならカロリーも補給できるスポーツドリンクが適しているため、夏場や汗をかきやすいトレーニング前に飲んでおきましょう。
③筋トレ
最低限筋肉が限界になるまで筋トレしましょう。
筋肉は負荷がかかって傷つくと、この後にかかった負荷に耐えられるように筋肉を治します。
つける筋肉の種類の「筋肥大」「持久型」にもよりますが、どちらにしてもある程度筋肉を酷使しないと筋肉が傷つきません。
筋トレ始めたての人はかなりキツイでしょうから、習慣化するくらい慣れるまでは1～2セットくらいでも構いません。
慣れてきたら3セット以上するようにすれば筋肉が作られやすくなってきます。
後日筋肉痛になれば負荷がかかっている証拠なので、私生活に影響が無い程度に筋トレの強度を上げましょう。
④ゴールデンタイムで栄養・水分補給
筋トレが終わったあとのゴールデンタイムに栄養を摂って、早くに筋肉に栄養が行くようにしましょう。
筋トレで傷ついた筋肉を治すには、多くの栄養が必要になります。
特に必要になるのは筋肉の材料になるタンパク質・治療に必要なエネルギーのカロリー（糖質）・ビタミンB群などが挙げられます。
筋肉を作っている最中にこれらのどれかが不足すると、思ったように筋肉が作られずに大きくなりません。
早くに栄養を摂取すれば、その分筋肉が治るのも早くなります。
筋トレ直後のゴールデンタイムに栄養を補給して、筋肉に栄養を供給しましょう。
⑤筋肉痛の間は食事量増
筋肉痛の間は普段よりも食事の量を増やしましょう。
筋肉痛になっている間は筋肉を治して大きくしている最中です。
そのため普段生活する分には足りていた食事量（エネルギー・栄養）では足りなくなる場合があります。
栄養が足りないと筋肉を治すのが遅れたり大きくならなくなってしまいます。
そうした事態を防ぐためにも、普段の食事よりは量を増やしましょう。
もし一度に食べきれないなら間食といった形で栄養を補給する方法もあります。
⑥寝る前に栄養摂取
寝てる最中の栄養不足を防ぐため就寝前に栄養を補給しましょう。
就寝中の7～8時間の間は身体に栄養が供給されません。
夕食後～就寝の時間も足すともっと長くなります。
そのため寝ている間に栄養が不足することがあります。
筋肉痛になっている間は、寝てる間も筋肉を治して大きくしている最中です。
寝ている間に効率よく筋肉が大きくなるよう、就寝前の1～2時間くらい前に少量でもいいので栄養を補給しましょう。
牛乳１杯飲むだけでもかなり違ってきます。
緩やかに吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインを摂取しておけば、就寝中にタンパク質が不足することはまず無くなります。
コストがかかるようならきな粉を代用する方法もあります。
⑦筋肉痛が治ったら筋トレ
原則筋肉痛が治ったら筋トレを再開しましょう。
筋肉痛が治らずに筋トレしても、痛みなどでうまく筋トレできず運動の効率が悪いです。
そのため「本当の」限界まで筋トレするのが難しくなるため充分な運動量が得られません。
筋トレの種目にもよりますが大抵は2～3日くらいで筋肉痛が治るので、それくらいを目安に筋トレを再開しましょう。
筋トレを再開するまでの期間
筋トレで鍛えるといっても、筋肉をどう鍛えるかによって休息期間に違いが出ます。
平日だと時間が取れないことも多いでしょう。
最短で筋肉を大きくする
先ほども説明しましたが、最短で筋肉を大きくしたいなら筋肉痛が治った直後に筋トレしましょう。
筋肉は 傷つく→治る→傷つく→治る のループで大きくなっていきます。
この治ったあとの時間と筋トレするスパンが短ければ、その分筋肉を大きくする期間を短縮できます。
筋肉痛が治る期間は、大胸筋などなら2～3日、腹筋なら1～2日と部位ごとに多少違ったりします。
自分の筋肉痛が治る時間を目安にして、筋トレを再開しましょう。
筋肉を維持するなら1週間
今ある筋肉を維持したいなら、最低1～2週間に一度は筋トレしましょう。
筋肉は使わないと「必要ない」とされて衰えていきます。
そこまで急激に減ったりはしませんが、最低限今ある筋肉を維持したいなら最長でも2週間に一度は筋トレしましょう。
1週間に一度の筋トレでも、筋肉痛になるくらい運動して栄養補給すれは筋肉は大きくなります。
私の場合は土日に筋トレして半年ほどで数キロは増量できました。
平日に筋トレできる時間が少ない人は休日を狙って筋トレをしてみましょう。
筋トレでの回数や時間
筋トレというと「何回やればいいの？」「何時間すれば効果が出る？」と思うでしょうが、これらはあまり気にすることではありません。
筋トレというのは基本「限界まで筋肉を酷使する」ことが主題となります。
人によっては「そんな少なくていいの？」みたいな回数がありますが、これは「それくらいで限界になるようにトレーニングする」という前提があります。
例えば腕立て伏せで10回にも満たない回数設定がされていることがありますが、まじめに腕立てするとこの回数でもキツいです。
腕立て伏せ一つとっても、身体をまっすぐにする・お腹を下げない・勢いで上げない・大胸筋で持ち上げるetcと、守るべき項目はいくつもあります。
正しいトレーニングをすると意外と少ない回数でもすぐに限界が来ます。
トレーニング時間にしてもあっという間に時間は過ぎますし、しっかり筋肉が酷使できているなら10分くらいの短時間でも全然OKです。
私は腹筋ローラーで腹筋を鍛える場合、10分程度でもかなりキツいトレーニングになります。
ダンベルプレスでも、10kg・7kg・5kgと疲労するごとに使い分けてますが、終わることには手がプルプルしてる状態です。
筋肉をつける筋トレで最も気を付けたいのが「楽なトレーニングを延々と続ける」ことです。
何十回もできるようなトレーニングでは、対した負荷がかかっていません。
極端な話、箸を1000回上げ下げしても大したことないのと同じです。
しっかりと負荷がかかったトレーニングを続けて、筋肉を酷使しましょう。
習慣化が大事
筋トレにしろダイエットにしろ、定期的に行わなければ意味がありません。
最初は軽くても良いので、何日ごとに・どれだけやるくらいは設定してトレーニングしましょう。
私は休日の午後2～3時あたりにトレーニング時間を決めて、腕立てや腹筋などをしています。
そして「毎週必ずやる！」と決意してトレーニングしています。
そんなこんなで1年・2年と過ぎていくと、身体が勝手にトレーニングを求めるようになりました。
あるいは、トレーニングが足りないと物足りなさを感じたりすることも。
時間的には30分前後だけの短い時間ですが、しっかり効果も出て長続きしています。
5分くらいの軽い運動なら、毎日でもできるでしょう。
「この時間」「何分間」といった具合でルーチンを決めて、生活の一部としてトレーニングを組み込んでみましょう。