タンパク質が多く含まれる食品。安く・多く摂取できるコスパに優れた食品一覧
筋肉を作るのに必要なタンパク質ですが、毎日肉類ばかり食べていると食費もばかになりません。
しかしプロテインばかり摂取しても似たようなものです。
基本は食事でタンパク質を賄うのが一番ですが、中々そうもいきません。
そんな中、タンパク質を多く含みかつ安く手に入るコスパに優れた食品はあるのか。
スーパーなどでも手に入りやすいものを中心に調べてみました。
タンパク質を多く含んだ食品
まず初めに、これらがタンパク質を多く含んでいる食品です。
・魚介類
・乳製品
・卵
・大豆
この５種類がたんぱく質を多く摂れる食品になります。
動物由来の食品はタンパク質を多く含んでいる傾向にあります。
しかし「畑の肉」と称される「大豆」も多く含んでいるので、肉類よりも安く手に入れる方法はあります。
ではタンパク質が多く含まれる食品を、タンパク質の単価が安い順に紹介していきます。
きな粉
お値段：1kg 400円
タンパク質：100gあたり 36g
1gの単価：1.1円
きな粉のアミノ酸スコアは牛乳などと比べ少々劣りますが、業務スーパーなどで大量に安く仕入れられ長期間保存もできます。
卵よりも単価が安いため扱いの良さはダントツです。
ふりかけるだけなので手間もかからず、簡単にタンパク質を摂取できます。
牛乳に大さじ１杯混ぜて「きな粉牛乳」で飲めば、それだけで10gくらいのタンパク質量になるのでオススメの組み合わせです。
しかしビタミンなどは少なくスプーン1杯だとほとんど摂取できません。
きな粉のみで1日に必要なビタミンを摂取しようと思うと大さじ10杯くらい必要なので注意しましょう。
卵
お値段：1パック(10個) 100円～200円
タンパク質：1個 7g
1gの単価：1.5～3円
牛乳と同じくアミノ酸スコア100の食品が卵です。
アミノ酸スコアとは、含まれるタンパク質のバランススコアです。
高ければ必要なタンパク質（アミノ酸）が多く含まれていることを指します。
また卵にはビタミンB2とビタミンB12が多く含まれているのも特徴です。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変え、ビタミンB12はアミノ酸を筋肉に合成する役割があります。
卵1個で1日に必要なビタミンB2・B12の必要量を摂取できるので、朝食などに卵料理を一つは食べたいところ。
特売などでパックで購入できればたんぱく質1gあたりの単価が2円ほどになりかなりの格安です。
1個あたりのたんぱく質量は牛乳1杯分と同じですが、卵のほうが値段も安いです。
オススメの調理法は「ゆで卵」。
ただゆでるだけなので手間もかからず洗い物も少ないです。
電子レンジで簡単にゆで卵をつくれる「ゆで卵メーカー」もあるので、更に簡単に調理できます。
プロテイン
お値段：3000～4000円
タンパク質：1回分（30g前後） 22g
1gの単価：4～6円
筋トレ必需品のプロテインには当然大量のタンパク質が含まれています。
プロテインは消化・吸収も早いのでゴールデンタイムなどでの摂取には最適です。
1商品の値段から高めに感じますが、実際には1gあたりの単価は安くなります。
大抵のプロテインのタンパク質含有量は70%越えのものが多く、1kgあたりのプロテインに700g以上のたんぱく質が含まれています。
プロテインによってはもう少し安かったり含有量が多いものもあるので、一度は確認してみましょう。
ちなみにタンパク質オンリーのプロテインほど安く、ビタミンなども含まれているプロテインは若干高くなります。
ビタミンを他のサプリメントや食事で摂れているならたんぱく質オンリーのプロテインでも十分でしょう。
3kgなどのセット品になると1kgあたり2000円（1gの単価3円）とかなり安く購入できるものもあります。
BCAAといった特定のタンパク質（アミノ酸）に特化したサプリメントもありますが、少々値段は高くなります。
しょっちゅう筋肉痛になるくらいトレーニングしているなら必須になってきますが、軽めのトレーニングだったらプロテインだけでも十分です。
牛乳
お値段：150円～200円
タンパク質：1杯(200ml) 6～7g
1gの単価：5～7円
牛乳はアミノ酸スコア100の食品です。
プロテインの原料にもなっているので、タンパク質の補給に最適です。
飲むだけなので手間もかからす、簡単にタンパク質を摂取できます。
また卵と同じくビタミンB2とビタミンB12が多く含まれており、コップ一杯で一日に必要な量の80%は手軽に摂取できるのもポイント。
ただ注意したいのが「低脂肪牛乳」となっているもの。
低脂肪の牛乳では脂肪分も少なくなる代わりにタンパク質も少くなっています。
通常の牛乳のタンパク質量がコップ一杯6～7gに対し、低脂肪牛乳では3gくらいの量になってしまいます。
低脂肪牛乳のほうが値段が更に安くなりますが、一度に摂れるタンパク質の量も少なくなるのでオススメしません。
ヨーグルト
お値段：400g 100円
タンパク質：100gあたり 4g
1gの単価：6円
牛乳をほぼそのまま材料にしているので同じくらいの量のタンパク質が含まれています。
なによりヨーグルトの上澄み液(容器にたまっている水)はホエイといい、あのホエイプロテインと同じく消化・吸収しやすいタンパク質を含んでいます。
つまり少量ながらプロテインと同様の効果があるということです。
発酵食品なので消化が早く胃にやさしく、整腸効果もあるものが多いので便秘ぎみの人にもオススメ。
オヤツ感覚で食べれるので筋トレ後の楽しみにもなります。
安く仕入れたいなら400gなどの大容量のヨーグルトにしましょう。
プレーンタイプで無糖のものが多いですが、数個で1セットのヨーグルトよりも総量が多く安いです。
それでも継続して食べているとお金がかさみますが「ヨーグルトメーカー」という家庭で大量にヨーグルトを作れるものもあります。
「たくさん食べたい！」「自分でつくってみたい！」という人にオススメです。
ヨーグルトメーカーでつ作ればコストは1Lで150円・タンパク質の1g単価は4円ほどになります。
シーチキン・魚の缶詰め
お値段：1缶(70g～80g) 100円～150円
タンパク質：1缶 12g
1gの単価：8～12.5円
シーチキンなら豚肉や牛肉よりも安く手に入り、タンパク質も多く含んでいます。
おまけに1缶でビタミンB6とビタミンB12が1日の必要摂取量を軽々クリアできるくらい多く含んでいます。
ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解し、ビタミンB12はそこでできたアミノ酸を筋肉に合成してくれます。
このように筋肉を作るのに適した食品なのもシーチキンの特徴です。
肉類や魚介類にも多くタンパク質が含まれていますが、値段が高い・調理が面倒・賞味期限が短いといったことがあります。
しかしシーチキンや魚の缶詰めならそれなりに安い・すぐ食べれる・長期間保存できるとなかなか便利です。
食事メニューにも簡単に組み込めるので、一食のタンパク質の量が少ないならシーチキンサラダなどを入れてみましょう。
スーパーでも5～6缶ほどでまとめ売りしていることもあるので、安く仕入れたいならそういったものを狙いましょう。
豚肉
お値段：100g 100～200円
タンパク質：100gあたり 14～23g
1gあたりの単価：7～8.6円
安く手に入る豚肉ですが、肉の部位によって含まれるタンパク質量はかなり変わります。
タンパク質が少ない部位は豚バラ肉の100gあたり14g、多い部位は豚ヒレの100gあたり23gになります。
しかし豚肉にはビタミンB1という炭水化物（糖質）をエネルギーに変える栄養素が多く含まれています。
100gで1日に必要な量の1.6倍も含まれているので、1食分で充分なビタミンB1を摂取できます。
牛肉
お値段：100g 150～250円
タンパク質：100gあたり 19～21g
1gあたりの単価：8～12円
高値のイメージの牛肉ですが、タンパク質1gあたりの単価はバラ肉など安い部位に限れば豚肉と大差ない結果となりました。
しかしこれはかなり安い部位を対象にしているので部位によっては500円以上の肉も多く、料理としてのレパートリーは増やしづらいかと。
牛肉に含まれるタンパク質量は豚肉に比べ部位別での変化が少なく、どの部位でも19g前後のタンパク質が含まれています。
牛肉で特筆すべきは筋トレで必要になるビタミンB群が多量に含まれている点です。
特にビタミンB2・B6・B12はどの部位でも多く含まれており、特にビタミンB12は100gあたりで1日の必要摂取量をオーバーする部位が多いです。
ビタミンB2は脂質を分解してエネルギーに。
ビタミンB6はたんぱく質を分解してアミノ酸に。
ビタミンB12はアミノ酸を筋肉に変える役割があります。
特にビタミンB6・B12は直接筋肉を作る役割を持っているので、筋トレでも重要な栄養素になります。
牛肉中心の食事だと食費がかかりますが、筋肉をつくるのに必要なタンパク質・ビタミンをバランスよく摂れるメリットがあります。
筋トレをした当日だけでも牛肉メニューを入れれば、必要なタンパク質をかなり摂取できるかと。
一覧表
これまで紹介した食品をタンパク質1gあたりの単価が安い順にまとめた表です。
タンパク質量は100gあたりに含まれる量にしています。
| 1gあたりの単価 | タンパク質量 | 備考 | |
|---|---|---|---|
| 1位：きな粉 | 1.1 円 | 36 g | |
| 2位：卵 | 1.5 円 | 12 g | ビタミンB2・B12 |
| 3位：プロテイン | 4 円 | 70 g | 吸収が早い |
| 4位：牛乳 | 5 円 | 3 g | ビタミンB2・B12 |
| 5位：ヨーグルト | 6 円 | 4 g | |
| 6位：シーチキン | 8 円 | 12 g | ビタミンB6・B12 |
| 7位：豚肉 | 7 円 | 14 g | ビタミンB1 |
| 8位：牛肉 | 8 円 | 19 g | ビタミンB2・B6・B12 |
こうして見るとタンパク質の1gあたりの単価は、安いものと高いもので7円近い差が出てきます。
きな粉と肉類でそれぞれタンパク質を摂ろうと思うと100gで700円近い差が出てくるので、数か月・数年単位だと馬鹿にならないコストになってきます。
摂取するための手軽さやコストを考えるとやはり牛乳あたりまでとなるでしょうか。
ただ日ごろの食事でのタンパク質摂取も重要になってくるので、自分なりにバランスの取れた摂取方法を選びましょう。