筋トレの「ゴールデンタイムの食事は必要ない」というのは本当なのか？ たんぱく質の吸収率や注意点
筋肉を効率よくつけるために最適なゴールデンタイムですが、「ゴールデンタイムにたんぱく質摂取は必要ない」なんて情報があったりします。
ゴールデンタイムにプロテインなどを摂取するのが当然の風潮の中、どうしてこんな情報が出てきたのか？
筋トレしてる人にとってはかなり重要な情報で「一体どっちが正しいの？」なんて疑問も出てくるでしょうから、その真偽を解説したいと思います。
ゴールデンタイムの有無
結論：必ずしも必要ではない
結論としては必ずゴールデンタイムにプロテインなどを摂取する必要はありません。
ただしこれには重要な前提条件があり、これを理解していないと筋トレのほぼすべてがムダになってしまいます。
ゴールデンタイムの食事の意味
前提条件の前に、まずはゴールデンタイムに食事をする意味を理解しましょう。
ゴールデンタイムの食事には、筋トレで必要になる栄養を補給する意味があります。
・糖質
・ビタミンB群
大きな理由はこの２つになります。
筋トレをすると筋肉を構成する筋繊維が断裂・損傷するので、その材料となるたんぱく質やつくる際のエネルギーとなる糖質、それらの働きを補助するビタミンB群が必要になります。
前提：体内の栄養の有無
ゴールデンタイムの食事の意味を理解すると薄々察せられますが、重要なのは体内に充分に筋肉をつくる栄養があるかどうか。
つまり既に体内に充分な栄養があればゴールデンタイムでの栄養補給の重要性は薄れます。
例えば筋トレする日のたんぱく質が90g必要だとします。
朝昼晩に食事で20gずつ、合計60gしかたんぱく質が摂れていない場合はたんぱく質30g分が不足してしまいます。
こうなると筋肉をつくる栄養が足りずに筋肉が大きくなりません。
このためにゴールデンタイムの食事で不足分のたんぱく質30gを補給する必要があります。
しかし朝昼晩の食事で30gずつ、合計90g以上のたんぱく質を摂れているなら、ゴールデンタイムの食事の必要性は低くなります。
栄養が足りていてもゴールデンタイムの食事は意味がある
優先して栄養を回す
毎回の食事で充分な栄養を摂れていればゴールデンタイムでの栄養補給の必要は少なくなりますが、それでも筋トレ後の栄養補給には意味があります。
筋トレの直後では傷ついた筋肉を治すため、優先的に筋肉に栄養がまわされます。
この仕組みを利用して筋トレ直後に吸収率がよいホエイプロテインなどを摂取すれば、吸収されたたんぱく質が効率よく筋肉を大きくするのに使われます。
急激な栄養不足の解消
筋トレ直後からは筋肉を治すために急激に栄養が必要になります。
特に筋肉痛の間は筋肉を治している最中なので、通常よりも多めの栄養が必要になってきます。
仮に1日に90gのたんぱく質が必要とすると毎回の食事での平均は30gになります。
しかし本当に必要なのは筋トレ直後からなので、その前に摂った栄養は身体の維持や脂肪分としてムダに消費される可能性があります。
例えば昼以降に筋トレをし、筋トレのたんぱく質が20g必要とする場合は朝20g・昼20g・筋トレ20g・晩30gといった内訳になってきます。
これはひとつの例ですが、このように必要な時に必要な分の栄養を摂取する方法もあります。
吸収限界の緩和
一説ですが人が一度に吸収できるたんぱく質には上限があるとされています。
体格などの個人差はあるのでしょうがその限界値は一食20～30gほどとも。
この例では一食に50gのたんぱく質を摂ったとしても、そのうちの半分以上は不要なものとして体外に排出されてしまうことになります。
こうなると栄養摂取の意味がないので毎食で適切な栄養量を考える必要が出てきます。
ゴールデンタイムに栄養を補給する機会を設けることで栄養摂取の上限の調整ができるようになるため、安心してたんぱく質を摂ることができるようになります。
食事量の削減
ゴールデンタイムに栄養補給することで一食あたりの食事量を減らせます。
小食な人は急に食事量が増えると食べきれないといった事態になることもあると思います。
実際一食あたりのたんぱく質を10～20g増やそうと思うと100gの肉料理を一品追加するか、プロテイン入りの飲料を用意する必要があります。
しかも糖質やビタミンB群といった栄養にも気を使う必要があるため、食事量は2割くらいは簡単に増えます。
しかしゴールデンタイムにその分の食事量をまわすことによって、毎食キツイ思いをしながら栄養摂取する必要は無くなります。
朝昼晩の食事量を増やしたくないならゴールデンタイムに食事するようにしましょう。
ゴールデンタイムに食事したくないなら筋トレ前の食事量を増やす
どうしてもゴールデンタイムに食事したくない・食事する時間が無いなら、筋トレの前にする食事の栄養を多くしましょう。
例えば筋トレを昼過ぎにするなら朝食・昼食を多く摂るようにする、等です。
そうすれば筋トレに必要なエネルギーと筋肉を大きくする栄養を体内に多く溜めこめます。
この状態ならゴールデンタイムに栄養を補給する必要性は低くなります。
しかしこの方法だとゴールデンタイムの食事量を前食に振り分けることになります。
そのため小食な人だと食べきれなかったり、胃に負担をかけることになったりと、人によっては結構きつくなる方法です。
おまけに前述したように余分に摂った栄養の幾分かは何らかの理由で目減りしていきます。
身体を動かすエネルギーに変わったり、脂肪になったり、体内に排出されたりと、筋トレ前に減っていっていまいます。
分かりやすいのが水溶性ビタミンで、尿として数時間で体外に排出されてしまいます。
これらのことを考えると、余裕を持ってゴールデンタイムの食事量+αを振り分けて摂りたいところです。
自分の生活環境や体調などと相談して、どうするか決めましょう。
まとめ
何度も書きますが、筋トレで重要なのは筋肉に栄養が必要なときに体内に充分な量の栄養があるかどうかです。
毎回の食事で充分な栄養が摂れないなら、ゴールデンタイムに食事をして栄養の補給・補填を。
ゴールデンタイムの食事が面倒なら、毎回の食事で充分な栄養を摂るようにしましょう。
自分の生活スタイルでどちらの方法を取るかは自由なので、自分に最適なやり方で筋肉を強く大きくしていきましょう。
