筋肉をつくるにはどんなビタミンが必要か？ 筋トレで優先して摂るべきビタミンやその種類と役割
運動するのに必要な糖質(カロリー)・筋肉をつくるのに必要なタンパク質ですが、これら単品ではうまく体内に吸収されません。
筋肉をつくるにはもう一つ必要な栄養素としてビタミンが挙げられます。
しかしビタミンといっても「ビタミンB群」「ビタミンA」「ビタミンC」と多種多様なビタミンがあります。
筋肉をつくるために優先して摂取したいビタミンや、筋トレ効果を高めるビタミンなどを紹介していきます。
ビタミンB群とは
ビタミンB群とはその名の通り各ビタミンBをひっくるめた名称です。
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・葉酸
・ナイアシン
ビタミンBと一概にいってもこれだけの種類があり、葉酸のように「ビタミン～」という名前で呼ばれないものもあります。
ビタミンには食べた物を分解してエネルギーに変えたり、細胞をつくるために使われたりするのが主な役割です。
また水溶性なので多く摂取しても体外に尿などで出やすく、食いだめ(？)できないので毎日適量を摂取する必要があります。
ビタミンBを多く含んでいる食品は以下のものが多いです。
・魚介類
・落花生などのナッツ類
・牛乳
・果物
ビタミンと聞くと果物類に多いと思いますが、肉類にもビタミンB群は多く含まれています。
しかしビタミンというのは加熱してしまうと成分が壊れてしまうので、肉類の場合はビタミンB群を多く摂取できていないこともあります。
ビタミンB群を多く摂取するときは生で食べるかサプリメントを飲んだ方が確実な方法になります。
しかも多く含まれるといってもビタミンBの種類によって食品ごとに偏りがあるため、どれか一種類を食べていればいいわけではないというのが面倒なところ。
ビタミンBの種類
ビタミンB1
ビタミンB1は炭水化物(糖質)を分解して、運動する際のエネルギー(カロリー)に変える働きがあります。
これが不足するとメインとなるエネルギー源の炭水化物を分解できなくなるので、運動する体力がなくなってしまいます。
激しい・強度の高い運動をするときは炭水化物と同じく意識して摂取しておきましょう。
特に多く含まれている食品は豚肉全般、穀物の胚芽だそうです。
穀物の胚芽とは、精白米をつくる際に取り除かれてしまう「米ぬか」のことです。
肉が苦手な人は玄米のような食事をとれば効率がいいでしょう。
ビタミンB2
推奨量
男性：1.6mg
女性：1.2mg
ビタミンB2は脂質の分解をして、運動する際のエネルギー(カロリー)に変える働きがあります。
他には皮膚といった細胞の再生・成長を促進する働きもありますので、肌荒れや口内炎になったりしたら摂ればいいビタミンとして知られています。
新しく細胞をつくる働きをもつので、成長期などで不足すると「背が伸びない」といったことに成りかねないので注意しましょう。
特に多く含まれる食品は「さけ」や「ます」といった魚類、「牛」や「豚」のレバーなどです。
ビタミンB6
推奨量
男性：1.4mg
女性：1.2mg
ビタミンB6は筋肉をつくる上で最も重要でたんぱく質を筋肉の元になるアミノ酸に分解する働きを持っています。
これが十分な量摂取できていないと筋肉を大きくすることができませんので、しっかり摂っておきましょう。
またアミノ酸は筋肉だけでなく身体すべての細胞をつくる材料なので、それをつくるビタミンB6が不足すると細胞をつくることができなくなります。
よって細胞が欠損するようなキズが治りづらくなったりします。
特に口内炎になりやすくなるので口内炎を治す薬には大体これが入ってます。
多く含まれる食品はとうがらしやニンニク、魚類や肉類全般です。
ビタミンB12
推奨量
男性：2.4mg
女性：2.4mg
ビタミンB12はアミノ酸の代謝をしたんぱく質の合成をして筋肉をつくる働きを持っている他に、身体中に酸素を運ぶ赤血球をつくる役割もあります。
このビタミンは体内でも生成されるので極端に不足することは無いようなのですが、動物性の食品をあまり食べない人は不足する可能性があるそうです。
ベジタリアンの人は要注意です。
不足すると赤血球かつくられないため、貧血になりやすくなり倦怠感や息切れといった症状が出るそうです。
多く含まれる食品は動物性の食品全般、とくに魚介類に多いようです。
葉酸
推奨量
男性：240μg
女性：240μg（※）
葉酸は身体の細胞の核をつくる際に必要になってくるビタミンです。
これが不足すると細胞のガワがあっても心臓部の核が作れないので細胞分裂が順調に行われません。
特に妊婦の方は胎児の成長にも関係してくるので不足しないよう注意しましょう。
他にビタミンB12と協力し赤血球の生成も行うためビタミンB12と合わせて摂取しましょう。
多く含まれる食品は植物性の食品全般、とくに緑黄色野菜に多いようです。
推奨量は男女ともに240μgですが、妊婦の方は胎児の分も含めて倍近い量を摂ったほうが良いそうです。
ナイアシン
推奨量
男性：15mgNE
女性：12mgNE
※NEはナイアシン特有の単位
ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質のそれぞれからエネルギーを抽出する際の補助をするビタミンです。
他にも皮膚や胃などの粘膜の健康維持に使われているようで、不足すると皮膚に発疹ができたり消化不良・下痢といった症状が出るそうです。
多く含まれる食品は魚類全般、にわとり肉類です。
ビタミンC
推奨量
男性：100mg
女性：100mg
ビタミンCは細胞と細胞をくっつける役割を持つコラーゲンをつくるのに必要なビタミンです。
これにより筋肉の細胞だけでなく体中の細胞を連結しそれぞれの組織をつくることができます。
これが不足すると細胞同士の結合が緩み、ちょっとした負荷がかかるだけで皮膚や血管が裂け出血したりするようになります。
こうなる症状を壊血病といい大航海時代に猛威をふるっていたそうです。
他にビタミンCには高い抗酸化作用をもっており活性酸素をなくし筋肉痛を軽減する効果があります。
活性酸素とは細胞が酸素を使い代謝した際に出てくる酸性度の高い物質のことです。
酸性というと「塩酸」が思い浮かぶと思いますが、そこまで酸性度が高くないとはいえ、そんなものが体内で発生したらもちろん害になります。
簡単にいえば、発生した活性酸素が筋組織を酸化(劣化)させ、筋肉が治る・大きくなるのを邪魔してしまいます。
活性酸素は筋肉を動かす = 運動時に多く発生するため、筋トレとは切っても切り離せない存在です。
しかしビタミンCのもつ抗酸化作用はその活性酸素を抑制し、筋肉が大きくなるのを間接的に補助してくれます。
おまけに筋肉痛も和らげてくれるので筋肉痛がひどい人はビタミンCを摂取してみましょう。
多く含まれる食品は果物全般、意外とビーマン類にも多く含まれています。
ビタミンD
推奨量
男性：2.4μg
女性：2.4μg
※摂取上限100μg
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収に必要な他に筋肉の合成も促進する働きがあるビタミンです。
ビタミンDは日光浴で体内でつくることができ、顔と腕を出した状態で7・8月なら10数分、11・12月なら60分程で必要量つくれます。
直射日光がダメな人は日陰でもOKなそうで、倍近くかかりますがそれで必要量つくることができます。
ビタミンDは油に溶ける脂溶性ビタミンなので汗や尿で体外に出て行きにくいので、よほどのことでもなければ不足することは無いと思います。
ただしサプリメントなどで大量に摂取する人は過剰摂取に注意してください。
成人した人で過剰摂取してしまうと体内でカルシウムが多く吸収されすぎ高カルシウム血症になります。
高カルシウム血症とは血液中のカルシウムが多くなりすぎることにより固まり、血管の壁や腎臓・肺といった組織が石灰に覆われてしまう症状です。
他には尿管結石の原因の一つにもなっています。
多く含まれる食品はイワシやサケといった魚介類、きくらげなどです。
その他
ここからは筋肉をつくるのに直接は関係しませんが、筋肉をつくる栄養素の補助や効率よく行えるようにする栄養素の紹介をしたいと思います。
β-カロテン
β-カロテンはビタミンCと同じく抗酸化作用があり、活性酸素を除去し筋肉痛を和らげる・筋肉の再生を手助けします。
またβ-カロテンは体内でビタミンAにもなり、身体の発育や肌の健康維持・免疫力の維持もしてくれるため暗い場所で視力が低下する「とりめ」の予防もしてくれます。
β-カロテン自体の摂取上限はまだ判明していないのですが、基本必要な分がビタミンAに変換されて残りが抗酸化作用の働きをしてくれるそうなので、サプリメントなどで大量に摂取したりしなければ問題はないようです。
多く含まれる食品は緑黄色野菜です。
ビタミンE
推奨量
男性：8mg（※摂取上限:800mg）
女性：8mg（※摂取上限:700mg）
ビタミンEにも抗酸化作用があり、ビタミンC・β-カロテンのように働いてくれます。
ただしビタミンEが取り除いてくれるのは「フリーラジカル」といわれるものです。
フリーラジカルとは活性酸素の親戚みたいなもので、血液中のコレステロールを酸化したり赤血球を溶かしてしまうものです。
特にコレステロールが酸化すると動脈硬化の原因にもなりますので、ビタミンEをしっかり摂って予防しましょう。
またビタミンEも脂溶性ビタミンですので過剰摂取には注意すべきですが、大半は便と一緒に排出されるためそこまで意識する必要はないようです。
多く含まれる食品はアーモンド、植物性油です。
亜鉛
推奨量
男性：9mg
女性：7mg
※摂取上限:30mg
亜鉛は必須ミネラルのひとつで身体の新陳代謝などに大きく必要になる栄養素です。
筋肉を合成するのにも使われるほか、舌にある味を感じる器官「味蕾(みらい)」をつくったり、体内でのあらゆる組織の生成に使われます。
他にもビタミンAのサポートで肌や免疫力の維持を行うなど健康維持にも必要です。
それから男性だけですが、精子をつくるのにも多く亜鉛が必要になりますので、下世話ですが子供をつくろうとしているときは留意しておきましょう。
亜鉛が不足すると新陳代謝に悪影響が出るため成長期の子供なら身体が育たなかったり、成人でも味覚障害・貧血・皮膚炎・免疫力低下など身体のあちこちで不調が出るので不足しないようにしましょう。
そして亜鉛は体内でつくることができないので食事でしか摂取することができません。
特に運動している人は汗とともに排出されてしまい不足しやすいので注意してください。
日常においては過剰摂取になることは少ないですが、サプリメントなどで過剰摂取しないようにしましょう。
症状としては胃の機能低下・めまい・吐き気などの急性亜鉛中毒や、胴や鉄といったミネラルの吸収を阻害することによる貧血や免疫障害・下痢といった症状を引き起こすそうです。
多く含まれる食品はカキや牛肉全般です。
最後に
ビタミンというのは筋トレの効果を充分に引き出すほかに、日常でも身体をつくる補助をしてくれる大切な栄養素です。
いくらたんぱく質や炭水化物を摂取しても、それを活かすにはビタミンが必要になります。
マルチビタミンなどのサプリメントは一日に必要なビタミンを簡単に摂取できるでので、どうしても食事で摂りづらいビタミンがあるならサプリメントの助けを借りましょう。
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