筋トレ後のゴールデンタイムの栄養補給にオススメなのは「バナナ」。糖質やビタミン摂取に最適な食品とは

筋トレ後のゴールデンタイムにはプロテインなどのたんぱく質の他に「糖質」から得られるエネルギーや「ビタミン」なども必要になってきます。

糖質は炭水化物が消化・分解されてできるものなので、白米やパンをイメージする人もいるでしょう。

しかしご飯を食べたりするには抵抗があったり、そもそも白米では炭水化物から糖質に変わるには少々時間がかかります。

そんな人にオススメしたいのは、どこでも販売している「バナナ」です。




筋トレ後にはエネルギー補給が必要

筋トレ後のゴールデンタイムの食事では>筋肉をつくるための栄養「たんぱく質」「ビタミン」「糖質」を補給するのが目的です。

たんぱく質は筋肉の材料になる「アミノ酸」の補給の為。

ビタミンは筋肉に栄養を送る際の補助の為。

糖質(炭水化物)は筋肉をつくる際に必要になるエネルギーの補給の為に必要になります。

この3つを充分に摂らないと筋肉がつくられにくくなり、筋トレの効果を充分に引き出せません。

しかし炭水化物となる白米やパンでは消化するのに1時間以上かかるため、筋トレ後45分以内のゴールデンタイムでは栄養の供給が少し遅れます。

ここですぐに栄養を補給したいゴールデンタイムに食べたいのは果物、特にバナナが最適になります。

なぜバナナなのか?

バナナの糖質でエネルギー補給

前述したように筋肉というのはたんぱく質だけではつくられず、糖質から得られるエネルギー(カロリー)も必要になります。

そのため筋トレ後にバナナを食べるのは筋肉をつくる糖質の補給がメインになります。

次点でビタミンなどの栄養の補給です。

バナナに限らず果物は主に糖質(炭水化物)で構成されています。

そのため筋トレ後に不足したエネルギーや、筋肉をつくるためのエネルギーを補給できます。

栄養価が高い

バナナ1本の栄養価も高いため、糖質を含めたビタミンなどの栄養などを多く補給できます。

とりあえず一房3本くらいの大きめのバナナ1本の可食部が90gくらいなので、それに合わせた果物の栄養価をいくつか書いていきます。

90g辺りの栄養価

90gとなる量カロリーたんぱく質糖質B1B2B6
バナナ1本77 kcal1.0 g20.2 g0.05 g0.04 g0.34 g
リンゴ0.3個490.213.10.020.010.03
みかん1.2個450.6310.30,080.030.05
メロン0.2個381.0g9.30.50.20.9
マンゴー0.5個640.515.20.40.50.12

筋肉をつくるのに必要な栄養素をいくつか書いて比べてみましたが、バナナは他の果物と比べて軒並み高い数値になりました。

特に消化後に糖質に変わる炭水化物と筋肉をつくるビタミンB6の量が多いです。

ビタミンB6に至ってはバナナ1本で1日に摂りたい量の殆どを摂れます。

このようにバナナは他の果物よりも栄養価が高い食品になるため、一食あたりの単価を少なくした上で栄養補給ができます。

ちなみに一房5本くらいの小さいバナナでは一本の可食部は約50gほどになります。

バナナは早く吸収できる

バナナなどの果物は白米などの炭水化物より早く消化・吸収できます。

糖質の元となる炭水化物というのは食品によっては消化するのに必要な時間に差があり、炭水化物で代表的な白米などの穀物は消化するのに2~3時間ほどかかります。

しかしバナナといった果物の持つ糖質は20~30分ほどの短い時間で消化・吸収できます。

糖質というのは砂糖の素であり、甘みを多く感じます。

しかし炭水化物の状態ではまだ糖質に変化していないため、そこまで甘味は感じません。

しかしご存じの通り果物は非常に甘く、炭水化物ではなく糖質のままの成分として含まれています。

それに加えて柔らかいため炭水化物よりも消化・吸収が早く済みます。

そのため筋トレ後の一刻も早くエネルギーが欲しいタイミングで、早くにエネルギー補給ができます。

スーパーで安く購入できる

バナナは一房100円~200円ほどと安価で販売されているので、筋トレにかかる食事のコストを少なくできます。

おまけに1年中販売されているため、いつでも購入できるのもポイントです。

サイズが大きいと本数は少なくなりますが、それでも一房3~5本ほどあり量が多いです。

単純計算で1本辺り20円~40円ほどになるため、他の果物より一食あたりの単価がとても安くなります。

満遍なく食べられる

バナナは可食部(食べられる部分)が分かりやすく、余さず食べられます。

皮をむけばバナナ全部を食べられるため皮以外に捨てるところがありません。

リンゴなどの果物では芯の部分は食べられないため、付近の可食部と一緒に捨ててしまいがちです。

しかしバナナでは皮に実の部分がついてしまうような事も無いため、食べられる部分のロスを少なくできます。

やむなく捨ててしまう部分を「もったいない」と思う人は、こうした実を丸ごと食べられる果物がオススメです。

簡単に食べられる

バナナは皮をむくだけで食べられるので切ったりと調理することなく食べられます。

リンゴなどと違い何等分かに切る作業などをせずに食べられるため、素早く食べて栄養を補給できます。

皮をむくときに手も汚れづらいので、果物特有の「手がベトベトする」なんてことも少ないです。

筋トレ後の食事で手間を省きたい人にオススメです。

どのくらい食べればいい?

筋トレ後に食べたい適量はバナナ3本ほどになります。

…少々多い気はしますが、これには理由があります。

そもそも筋トレ後に摂りたい糖質(炭水化物)の量は糖質3:たんぱく質1の割合が最適といわれています。

個人の運動量や基本的なたんぱく質の必要量に違いはありますが、大体筋トレ後に必要になるたんぱく質は20~30g。

つまり筋トレ後に必要な糖質は60~90gということになります。

上記のバナナの栄養素を読んでもらうとバナナ1本に含まれる糖質(炭水化物)は20gほど。単純計算で3本必要になります。

「バナナ3本はキツイ!」という人は「バナナ1本+ご飯0.6杯」といった組み合わせでもOKです。

ご飯1杯(160g)の糖質の量は約60gほどになるため、バナナに比べ消化は遅くなっても少量でそれなりの糖質を摂取できます。

要はバナナの糖質を先に消化・吸収して、後追いでご飯の糖質を消化・吸収しようということです。

先にバナナの糖質をエネルギーに変えて筋肉をつくっている間にご飯の糖質を消化するようにすれば、多少効率は悪くなりますがエネルギーの補給はできます。

自分の食べられる量などと相談して、最適な食べ方をしてください。

最後に

これで筋トレにおけるバナナの有用性の解説を終わります。

筋トレ後に炭水化物を食べようと思っても、ご飯だけだったりすると流石に味気なく吸収速度も遅めです。

そんなときバナナを食べればちょっとしたオヤツ代わりにもなりますし、筋トレ後の楽しみにもなります。

筋トレの効果を上げるため、または筋トレを長く続けられるようにゴールデンタイムの食事にバナナを加えてみましょう!