筋トレにはバナナがおすすめ。糖質やビタミン摂取に最適な食品とは

2021年5月27日筋トレ・ダイエット筋トレ,食品・サプリメント

筋トレ後のゴールデンタイムにはタンパク質の他にも栄養は必要です。

それがエネルギー補給の「糖質」や、栄養補助のための「ビタミン」。

糖質は炭水化物からできるものなので、白米やパンをイメージする人もいるでしょう。

しかし筋トレ後にご飯を食べたりするには抵抗があるでしょう。

そもそも白米では炭水化物から糖質に変わるには少々時間がかかります。

そんな人にオススメしたいのは、どこでも販売している「バナナ」です。

筋トレ後のエネルギー補給

筋トレ後のゴールデンタイムの食事では、以下の栄養素が必要です。

・タンパク質
・ビタミン
・糖質

タンパク質は筋肉の材料になる「アミノ酸」の補給の為。

ビタミンは筋肉に栄養を送る・筋肉の合成の等の補助の為。

糖質(炭水化物)は筋肉を作るために必要になるエネルギーの補給に必要になります。

この3つを充分に摂らないと筋肉が作られにくく、筋トレの効果を充分に引き出せません。

糖質が足りないと筋肉やタンパク質を分解してエネルギーを作るので、筋トレやプロテインのムダにも繋がりかねません。

特に痩せ型の人(ぜい肉が少ない人)ほど、この可能性が高くなります。

しかし白米やパンでは消化するのに1時間以上かかるためり、ゴールデンタイム中での栄養の供給が少し遅れます。

ここですぐに栄養を補給したいゴールデンタイムに食べたいのは果物、特にバナナが最適になります。

バナナの効果

 

バナナで注目すべき点は以下の5点。

・糖質
・栄養価
・栄養の吸収効率
・入手のしやすさ
・手軽に食べれる

筋トレ後の疲れた時間には、できるだけ手間なく・効率的に栄養を補給したいと思うでしょう。

そしてバナナには栄養価という面に加え、手軽さというメリットもあります。

ゴールデンタイムはある種時間との勝負でもあるので、「効率が良い」というのも重要です。

筋トレ後の栄養補給で手間がかかったり、何を食べたら良いか分からない人は、バナナを食べてみましょう。

バナナの糖質でエネルギー補給

前述したように、筋肉はタンパク質だけでは作れず、糖質から得られるエネルギー(カロリー)も必要になります。

そのため筋トレ後にバナナを食べるのは筋肉を作る糖質の補給がメインになります。

次点でビタミンなどの栄養の補給です。

バナナに限らず、果物は主に糖質(炭水化物)で構成されています。

そのため筋トレ後に不足したエネルギーや、筋肉を作るためのエネルギーを補給できます。

栄養価が高い

バナナ1本の栄養価が高いため、糖質を含めたビタミンなどの栄養などを多く補給できます。

とりあえず一房3本くらいの大きめのバナナ1本の可食部が90gくらい。

それに合わせた果物の栄養価をいくつか書いていきます。

90gとなる量カロリータンパク質糖質B1B2B6
バナナ1本77 kcal1.0 g20.2 g0.05 g0.04 g0.34 g
リンゴ0.3個490.213.10.020.010.03
みかん1.2個450.6310.30.080.030.05
メロン0.2個381.0g9.30.50.20.9
マンゴー0.5個640.515.20.40.50.12

このようにバナナは他の果物と比べて軒並み高い数値になりました。

特に糖質と、筋肉を作るビタミンB6の量が多いです。

ビタミンB6に至ってはバナナ1本で1日に摂りたい量の殆どを摂れます

このようにバナナは他の果物よりも栄養価が高く、一食あたりの単価を少なくして栄養補給ができます。

ちなみに一房5本くらいの小さいバナナでは一本の可食部は約50gほどになります。

バナナは早く吸収できる

バナナなどの果物は白米などより早く消化・吸収できます

糖質の元となる炭水化物というのは食品によっては消化するのに必要な時間に差があります。

代表的な白米などの穀物は消化するのに2~3時間ほど。

しかしバナナといった果物は20~30分ほどの短い時間で消化・吸収できます。

糖質というのは砂糖の素であり、甘みを多く感じます。

ただ、炭水化物の状態ではまだ糖質に変化していないため、そこまで甘味は感じません。

しかしご存じの通り果物は非常に甘く、炭水化物ではなく糖質のままの成分として含まれています。

それに加えて柔らかく、炭水化物よりも消化・吸収が早く済みます。

そのため筋トレ後の一刻も早くエネルギーが欲しいタイミングで、早くにエネルギー補給ができます。

いつでも・安く購入できる

バナナは一房100円~200円ほどと安価で販売されているので、筋トレにかかる食事のコストを少なくできます。

おまけに1年中販売されているため、いつでも購入できるのもポイントです。

サイズが大きいと本数は少なくなりますが、それでも一房3~5本ほどと量が多いです。

単純計算で1本辺り20円~40円ほどで、他の果物より一食あたりの単価がとても安くなります。

満遍なく食べられる

バナナは可食部(食べられる部分)が分かりやすく、余さず食べられます

皮をむけばバナナ全部を食べられるため、皮以外に捨てるところがありません。

リンゴなどの果物では芯の部分は食べられないため、付近の可食部と一緒に捨ててしまいがちです。

しかしバナナでは皮に実の部分がついてしまう事も無く、食べられる部分のロスを少なくできます。

やむなく捨ててしまう部分を「もったいない」と思う人は、こうした実を丸ごと食べられる果物がオススメです。

簡単に食べられる

バナナは皮をむくだけで食べられるので切ったりと調理することなく食べられます。

リンゴなどと違い切る作業などをせずに食べられるため、素早く食べて栄養を補給できます。

皮をむくときに手も汚れづらく、果物特有の「手がベトベトする」なんてことも少ないです。

筋トレ後の食事で手間を省きたい人にオススメです。

食べる量

筋トレ後に食べたい適量はバナナ3本ほどになります。

…少々多い気はしますが、これには理由があります。

筋トレ後に摂りたい栄養の量は糖質3:タンパク質1の割合が最適といわれています。

個人の運動量や基本的なタンパク質の必要量に違いはありますが、大体筋トレ後に必要になるタンパク質は20~30g。

つまり筋トレ後に必要な糖質は60~90gということになります。

上記のバナナの栄養素の表では、バナナ1本に含まれる糖質(炭水化物)は20gほど。

単純計算で3本必要になります。

「バナナ3本はキツイ!」という人は「バナナ1本+ご飯0.6杯」といった組み合わせでもOKです。

ご飯1杯(160g)の糖質の量は約60gほどで、バナナに比べ消化は遅くなっても少量でそれなりの糖質を摂取できます。

要はバナナの糖質を先に消化・吸収して、後追いでご飯の糖質を消化・吸収しようということです。

先にバナナの糖質をエネルギーに変えている間にご飯の糖質を消化するようにすれば、多少効率は悪くなりますがエネルギーの補給はできます。

ただし脂肪が多い(太っている)人だとここまで食べる必要はありません

脂肪をエネルギーに変えれば、食事で糖質を多く摂取する必要は無くなります。

寧ろ食べ過ぎにより余計に太る可能性が高いです。

バナナはあくまで糖質が足りない人が食べたいもの。

体内に脂肪というエネルギー源があるなら、そちらを優先して使いたいところです。

バナナは筋トレのお供

筋トレ後に炭水化物を食べようと思っても、ご飯だけだと流石に味気なく吸収速度も遅めです。

しかしバナナならちょっとしたオヤツ代わりにもなりますし、筋トレ後の楽しみにもなります。

手軽に食べられ栄養価も高いなら、ゴールデンタイムでの栄養補給には最適です。

筋トレの効果を上げる、筋トレを長く続けるならゴールデンタイムの食事にバナナを加えてみましょう。