筋トレで必要なタンパク質の早見表。性別・年齢・体格・運動量別の一覧

2021年5月19日2021年7月1日筋トレ・ダイエット健康,筋トレ

筋トレの際にプロテインを始めとしたタンパク質を摂取するのが基本です。

が、どれくらい摂ればいいのかイマイチわからない人もいると思います。

必要なタンパク質の量は個人によって違いが出るため、人によっては足りない・多すぎるといったケースになることもあります。

タンパク質は性別・年齢・体格・運動量によってかなりの差が出ます。

そんな人のために、一体どれくらいタンパク質を取ればいいかの計算や、最適な摂取量を紹介したいと思います。

1. 摂取したいタンパク質の計算方法
2. 必要なタンパク質量の一覧
3. 必要量は結構多い

摂取したいタンパク質の計算方法

摂取したいタンパク質の量の計算方法はいくつかあり、有名どころは2つあります。

・自分の体重から計算
・自分の総摂取カロリーから計算

一番簡単ですが大雑把な計算結果になる「自分の体重」の方法。

計算が複雑ですが、より正確なタンパク質量が計算できる「総摂取カロリー」の方法。

一例として「男性・身長170cm・体重90kg・1～2時間のトレーニング」の人の場合で計算してみます。

①自分の体重から計算

一番簡単なのは、自分の体重から計算する方法です。

計算する工程も少なく、面倒な計算をしたくない人にオススメです。

簡単にいうと体重1kgに対し1.5～2.0gのタンパク質で計算します。

ただ計算に使う体重は今の身長に適した体重になるため、太っている人だと1つ工程が増えるので注意。

計算に必要なのは「体重」と「最低限必要なタンパク質」の2つ。

最低限必要なタンパク質は、体重1kgに対し1gほどで計算します。

これが計算の手順。

①適正体重 = 身長(m) ×身長(m) ×(男性:22、女性21)
②最低限必要なタンパク質量 = 適正体重(kg) ÷ 1000
③必要なタンパク質量 = 最低限必要なタンパク質量 × 運動強度倍率

注意点として、適正体重が今の体重より下の場合は適正体重を使います。

今の体重のほうが重いと、余分にタンパク質を摂ってしまう=太ってしまいます。

運動強度倍率は運動の種類ごとに設定されている数値で、これを使って最終的なタンパク質の量を決定します。

筋トレの種類	倍率
1時間程度・趣味レベルの運動	1.2～1,4
1時間以上・キツめの運動	1.4～１.6
数時間・ボディビルダー並みの運動	1,7～2.0

例として身長170cm・体重90kgの男性が1～2時間ほど筋トレをする場合の計算方法はこちら。

① 1.7(m) × 1.7(m) ×22 = 約63kg
② 63kg ÷　1000 = 63g
③ 63g × 1.4～1.6 = 約88～101g

この場合は適正体重のほうが現体重より軽い = 太っているため、適正体重を計算に使います。

この条件の人なら1日に必要なタンパク質88～101gとなります。

ただこちらの計算方法は必要量の最低値です。

計算過程が簡素なため、個人によってはかなりの誤差が出ます。

もっと詳しい数値が知りたいなら、次の摂取カロリーから計算する方法を取ります。

②必要摂取カロリーから計算

こちらは自分が必要な1日のカロリー量からタンパク質量を計算する方法です。

人は身長などの体格別に、1日に摂取すべきカロリー量が決まっています。

ただそのカロリー量にも内訳があり、三大栄養素の「タンパク質質」「糖質」「脂質」ごとに、どれだけカロリーを取ればいいのかの比率があります。

	カロリー量で占める比率	1gあたりのカロリー量
タンパク質	13～20%	4 kcal
糖質（炭水化物）	20～30%	4 kcal
脂質	50～65%	9 kcal

つまり1日の摂取カロリーの内の13～20%分が必要なたんぱく質量になります。

詳しい計算式としてはこうなります。

必要なタンパク質量(g) = 1日に必要なタンパク質のカロリー量(kcal) ÷ 4(kcal)

ここで、前提条件の「男性・身長170cm・体重90kg」の人で計算してみます。

必要なカロリー量は運動量によって増加するため、とりあえず「1～2時間ほどのトレーニング」の場合で計算。

この条件の人では、必要な摂取カロリーは大体2800kcalになります。

つまり2800kcalの内の20%が必要タンパク質の占める割合です。

2800（kcal） × 0.2（20%） ÷ 4（kcal） = 140（g）

計算の結果、140gが必要なタンパク質の量になります。

1日に必要なカロリー量の計算も面倒なので、別の記事にまとめてあります。

消費カロリーの計算方法と一覧表。どの運動で・どの程度カロリーを消費できるか

それぞれの計算結果の誤差

とりあえず、各計算方法の結果がこちら。

自分の体重から計算…約100g
自分の必要カロリーから計算…約140g

差分として40gも結果が違います。

計算する際により細かいデータを必要とする、必要カロリーの計算のほうがより正確だと思います。

そのため、できれば必要カロリーから計算したほうがより正しい量になりそうです。

次のタンパク質の量の一覧表では必要カロリーから出した結果を書いています。

必要なタンパク質量の一覧

では男女別・体格別での、筋トレを含めた場合のたんぱく質量の一覧表です。

計算結果は②の必要カロリーから20%の比率で算出しており、1日に必要なタンパク質の最大値くらいの量になります。

また、運動量によっても必要量は変動します。

少し…1時間以内の簡単な運動
それなり…1～3時間ほど、汗だくになるくらい
かなり…半日以上

このくらいを目安として見てください。

男性

身長	年齢	運動してない	少し	それなり	かなり
160	18~29	101	118	135	162
	30~49	94	110	126	151
	50~69	91	106	121	145
170	18~29	114	134	153	183
	30~49	106	124	142	170
	50~69	103	120	137	164
180	18~29	128	150	171	205
	30~49	119	139	159	191
	50~69	115	134	153	184
190	18~29	143	167	191	229
	30~49	133	155	177	213
	50~69	128	149	171	205

男性の場合の1日にタンパク質の摂取量は、運動の有無に関わらず100gを簡単に超えます。

単純に女性より基礎的な筋肉量が多いため、筋肉を作る・治すために多量のタンパク質が必要だからです。

特に運動していない人でも、120g前後のタンパク質（プロテイン6回分くらい）を摂取しないといけません。

プロテインだけでタンパク質を摂取するのはあまり好ましくないので、食事にどれくらいのタンパク質が含まれているか調べてみましょう。

女性

身長	年齢	運動してない	少し	それなり	かなり
150	18~29	84	98	112	134
	30~49	77	90	103	123
	50~69	73	86	98	117
160	18~29	95	111	127	197
	30~49	88	102	117	140
	50~69	83	97	111	134
170	18~29	107	125	143	172
	30~49	99	115	132	158
	50~69	94	110	126	151
180	18~29	120	141	161	193
	30~49	111	129	148	177
	50~69	106	123	141	169