筋トレで必要なたんぱく質の早見表。性別・年齢・体格・運動量別にした一覧

筋トレの際にプロテインを始めとしたたんぱく質を摂取しますが、どれくらい摂ればいいのかイマイチわからない人もいると思います。

必要になるたんぱく質の量は個人によって違いが出るため、人によっては今摂っている量では足りない・多すぎるといったケースになることもあります。

たんぱく質は性別・年齢・体格・運動量によってかなりの差が出ます。

そんな人のために筋トレをしたあとに一体どれくらいたんぱく質を取ればいいかの計算の仕方や、最適な摂取量を紹介したいと思います。

摂取したいたんぱく質の計算方法

摂取したいたんぱく質の量の計算方法はいくつかあり、有名どころを2つ紹介します。

①自分の体重から計算

こちらは自分の体重から計算する方法で計算する工程も少ないため、面倒な計算をしたくない人にオススメです。

簡単にいうと体重1kgに対し0.8~1gのたんぱく質が必要になる計算です。

ただ計算に使う自分の体重は今の身長に適した体重になるため、太っている人だと1つ工程が増えます。

計算方法は

①身長(m) ×身長(m) ×(男性:22、女性21) = 適正体重
②適正体重(kg) ÷ 1000 = 標準たんぱく質量
③標準たんぱく質量 × 運動強度倍率 = 必要なたんぱく質量

※①適正体重は男女別で乗算する数値が違うため注意してください。

※②適正体重が今の体重より下の場合は適正体重を使います。(今の体重のほうが重いと、余分にたんぱく質を摂ってしまう=太ってしまいます)

※③運動強度倍率とは運動の種類ごとに設定されている数値で、これを使って最終的なたんぱく質の量を決定します。

筋トレの種類倍率
1時間程度・趣味レベルの運動1.2~1,4
1時間以上・キツめの運動1.4~1.6
数時間・ボディビルダー並みの運動1,7~2.0

例として身長170cm・体重90kgの男性が1時間ほど筋トレをする場合の計算方法はこちら。

① 1.7(m) × 1.7(m) ×22 = 約63kg
② 63kg ÷ 1000 = 63g
③ 63g × 1.2~1.4 = 約76~88g

この場合は適正体重のほうが現体重より軽い = 太っているため、適正体重を計算に使います。

この条件の人なら1日に必要なたんぱく質は76~88gとなります。

ただこちらの計算方法は必要量の最低値となるため、もっと詳しい数値が知りたいなら後述の摂取カロリーから計算する方法を取ります。

②必要摂取カロリーから計算

こちらは自分が必要な1日のカロリー量からたんぱく質量を計算する方法です。

人は身長などの体格別に1日に摂取すべきカロリー量が決まっています。

ただそのカロリー量にも内訳があり、三大栄養素の「たんぱく質」「糖質」「脂質」ごとにどれだけカロリーを取ればいいのかの比率があります。

カロリー量で占める比率1gあたりのカロリー量
たんぱく質13~20%4 kcal
糖質(炭水化物)20~30%4 kcal
脂質50~65%9 kcal

つまり1日の摂取カロリーの内の13~20%分が必要なたんぱく質量になります。

詳しい計算式としてはこうなります。

必要なたんぱく質量(g) = 1日に必要なたんぱく質のカロリー量(kcal) ÷ 4(kcal)

例えば1日に2000kcal必要な人の場合は、そのカロリーの内の13~20%にあたる260~400kcal分のたんぱく質を摂らなければなりません。

260~400kcal ÷ 4kcal = 65~100g

この場合は最大で100gほどのたんぱく質が必要になってきます。

1日に必要なカロリー量は別の記事にまとめてあるので、興味のある方はどうぞ。

1日に必要な本来のカロリー量早見表。男女別・身長・運動や筋トレしているかどうかにも対応

必要なたんぱく質量

では男女別・体格別での、筋トレを含めた場合のたんぱく質量の一覧表です。

計算結果は②の必要カロリーから20%の比率で算出しており、1日に必要たんぱく質の最大値くらいの量になります。

少し…1時間以内の簡単な運動
それなり…1~3時間ほど、汗だくになるくらい
かなり…半日以上

このくらいを目安として見てください。

男性

身長年齢運動してない少しそれなりかなり
16018~29101118135162
30~4994110126151
50~6991106121145
17018~29114134153183
30~49106124142170
50~69103120137164
18018~29128150171205
30~49119139159191
50~69115134153184
19018~29143167191229
30~49133155177213
50~69128149171205

男性の場合の1日にたんぱく質の摂取量は、運動の有無に関わらず100gを簡単に超えます

単純に女性より基礎的な筋肉量が多いため、筋肉をつくる・治すために多量のたんぱく質が必要だからです。

そのため特に運動していない人でも120g前後のたんぱく質量(プロテイン6回分くらい)を摂取しないといけません。

プロテインだけでたんぱく質を摂取するのはあまり好ましくないので、今食べている食事にどれくらいのたんぱく質が含まれているか調べてみましょう。

女性

身長年齢運動してない少しそれなりかなり
15018~298498112134
30~497790103123
50~69738698117
16018~2995111127197
30~4988102117140
50~698397111134
17018~29107125143172
30~4999115132158
50~6994110126151
18018~29120141161193
30~49111129148177
50~69106123141169

女性は男性に比べ必要なたんぱく質量は減りますが、それでも少し運動すれば100g以上は必要になります。

しかし絶対量が少ないため、しっかりした食事を摂っていればゴールデンタイムに1回分のプロテイン(20g)でカバーできる場合も多いです。

こちらでも食事に含まれるたんぱく質量の把握は大事なので、しっかり調べておきましょう。

必要量は結構多い

表を見てもらうとわかりますが、意外と1日に必要なたんぱく質量は多いです。

簡単な筋トレでも男性は130~150g・女性は120~140g前後ほど必要になってきます。

プロテイン1回分が大体20gほどなので、プロテインだけでも6~7回分の量が必要です。

ただ表のたんぱく質量は食事の分も含めるので、ご飯1杯4g・食パン1枚5g・卵1個7g・牛乳1杯7gくらいなため、一般的な一食分のたんぱく質は大体20~30gになると思います。

それでも40g近くが不足するので、その分をプロテインで補ったり食事量を増やすなどして対応することになります。

体格によってかなりの差が出てくるので、しっかり自分が必要なたんぱく質量を把握してから筋トレに臨みましょう。