筋トレで必要なタンパク質の早見表。性別・年齢・体格・運動量別の一覧

2021年7月1日筋トレ・ダイエット健康,筋トレ

筋トレの際にプロテインを始めとしたタンパク質を摂取するのが基本です。

が、どれくらい摂ればいいのかイマイチわからない人もいると思います。

必要なタンパク質の量は個人によって違いが出るため、人によっては足りない・多すぎるといったケースになることもあります。

タンパク質は性別・年齢・体格・運動量によってかなりの差が出ます。

そんな人のために、一体どれくらいタンパク質を取ればいいかの計算や、最適な摂取量を紹介したいと思います。

摂取したいタンパク質の計算方法

摂取したいタンパク質の量の計算方法はいくつかあり、有名どころは2つあります。

・自分の体重から計算
・自分の総摂取カロリーから計算

一番簡単ですが大雑把な計算結果になる「自分の体重」の方法。

計算が複雑ですが、より正確なタンパク質量が計算できる「総摂取カロリー」の方法。

一例として「男性・身長170cm・体重90kg・1~2時間のトレーニング」の人の場合で計算してみます。

①自分の体重から計算

一番簡単なのは、自分の体重から計算する方法です。

計算する工程も少なく、面倒な計算をしたくない人にオススメです。

簡単にいうと体重1kgに対し1.5~2.0gのタンパク質で計算します。

ただ計算に使う体重は今の身長に適した体重になるため、太っている人だと1つ工程が増えるので注意。

計算に必要なのは「体重」と「最低限必要なタンパク質」の2つ。

最低限必要なタンパク質は、体重1kgに対し1gほどで計算します。

これが計算の手順。

①適正体重 = 身長(m) ×身長(m) ×(男性:22、女性21)
②最低限必要なタンパク質量 = 適正体重(kg) ÷ 1000
③必要なタンパク質量 = 最低限必要なタンパク質量 × 運動強度倍率

注意点として、適正体重が今の体重より下の場合は適正体重を使います。

今の体重のほうが重いと、余分にタンパク質を摂ってしまう=太ってしまいます。

運動強度倍率は運動の種類ごとに設定されている数値で、これを使って最終的なタンパク質の量を決定します。

筋トレの種類倍率
1時間程度・趣味レベルの運動1.2~1,4
1時間以上・キツめの運動1.4~1.6
数時間・ボディビルダー並みの運動1,7~2.0

例として身長170cm・体重90kgの男性が1~2時間ほど筋トレをする場合の計算方法はこちら。

① 1.7(m) × 1.7(m) ×22 = 約63kg
② 63kg ÷ 1000 = 63g
③ 63g × 1.4~1.6 = 約88~101g

この場合は適正体重のほうが現体重より軽い = 太っているため、適正体重を計算に使います。

この条件の人なら1日に必要なタンパク質88~101gとなります。

ただこちらの計算方法は必要量の最低値です。

計算過程が簡素なため、個人によってはかなりの誤差が出ます。

もっと詳しい数値が知りたいなら、次の摂取カロリーから計算する方法を取ります。

②必要摂取カロリーから計算

こちらは自分が必要な1日のカロリー量からタンパク質量を計算する方法です。

人は身長などの体格別に、1日に摂取すべきカロリー量が決まっています。

ただそのカロリー量にも内訳があり、三大栄養素の「タンパク質質」「糖質」「脂質」ごとに、どれだけカロリーを取ればいいのかの比率があります。

カロリー量で占める比率1gあたりのカロリー量
タンパク質13~20%4 kcal
糖質(炭水化物)20~30%4 kcal
脂質50~65%9 kcal

つまり1日の摂取カロリーの内の13~20%分が必要なたんぱく質量になります。

詳しい計算式としてはこうなります。

必要なタンパク質量(g) = 1日に必要なタンパク質のカロリー量(kcal) ÷ 4(kcal)

ここで、前提条件の「男性・身長170cm・体重90kg」の人で計算してみます。

必要なカロリー量は運動量によって増加するため、とりあえず「1~2時間ほどのトレーニング」の場合で計算。

この条件の人では、必要な摂取カロリーは大体2800kcalになります。

つまり2800kcalの内の20%が必要タンパク質の占める割合です。

2800(kcal) × 0.2(20%) ÷ 4(kcal) = 140(g)

計算の結果、140gが必要なタンパク質の量になります。

1日に必要なカロリー量の計算も面倒なので、別の記事にまとめてあります。

消費カロリーの計算方法と一覧表。どの運動で・どの程度カロリーを消費できるか

それぞれの計算結果の誤差

とりあえず、各計算方法の結果がこちら。

自分の体重から計算…約100g
自分の必要カロリーから計算…約140g

差分として40gも結果が違います

計算する際により細かいデータを必要とする、必要カロリーの計算のほうがより正確だと思います。

そのため、できれば必要カロリーから計算したほうがより正しい量になりそうです。

次のタンパク質の量の一覧表では必要カロリーから出した結果を書いています。

必要なタンパク質量の一覧

では男女別・体格別での、筋トレを含めた場合のたんぱく質量の一覧表です。

計算結果は②の必要カロリーから20%の比率で算出しており、1日に必要なタンパク質の最大値くらいの量になります。

また、運動量によっても必要量は変動します。

少し…1時間以内の簡単な運動
それなり…1~3時間ほど、汗だくになるくらい
かなり…半日以上

このくらいを目安として見てください。

男性

身長年齢運動してない少しそれなりかなり
16018~29101118135162
30~4994110126151
50~6991106121145
17018~29114134153183
30~49106124142170
50~69103120137164
18018~29128150171205
30~49119139159191
50~69115134153184
19018~29143167191229
30~49133155177213
50~69128149171205

男性の場合の1日にタンパク質の摂取量は、運動の有無に関わらず100gを簡単に超えます

単純に女性より基礎的な筋肉量が多いため、筋肉を作る・治すために多量のタンパク質が必要だからです。

特に運動していない人でも、120g前後のタンパク質(プロテイン6回分くらい)を摂取しないといけません。

プロテインだけでタンパク質を摂取するのはあまり好ましくないので、食事にどれくらいのタンパク質が含まれているか調べてみましょう。

女性

身長年齢運動してない少しそれなりかなり
15018~298498112134
30~497790103123
50~69738698117
16018~2995111127197
30~4988102117140
50~698397111134
17018~29107125143172
30~4999115132158
50~6994110126151
18018~29120141161193
30~49111129148177
50~69106123141169

女性は男性に比べ必要なタンパク質量は減りますが、それでも少し運動すれば100g以上は必要になります。

しかし絶対量が少なく、しっかりした食事ならゴールデンタイムに1回分のプロテイン(20g)でカバーできる場合も多いです。

こちらでも食事に含まれるタンパク質量の把握は大事なので、しっかり調べておきましょう。

必要量は結構多い

表を見てもらうとわかりますが、意外と1日に必要なタンパク質量は多いです。

簡単な筋トレでも男性は130~150g・女性は120~140g前後ほど必要になってきます。

プロテイン1回分が大体20gほどなので、プロテインだけでも6~7回分の量が必要です。

ただ表のタンパク質量は食事の分も含めたものです。

ご飯1杯4g・食パン1枚5g・卵1個7g・牛乳1杯7gくらいなため、一般的な一食分のタンパク質は大体20~30gになると思います。

それでも40g近くが不足するので、その分をプロテインで補ったり、食事量を増やすなどで対応することになります。

体格によってかなりの差が出てくるので、しっかり自分が必要なタンパク質量を把握してから筋トレに臨みましょう。