筋トレで必要なたんぱく質の早見表。性別・年齢・体格・運動量別にした一覧

2020年7月12日

筋トレの際にプロテインを始めとしたたんぱく質を摂取しますが、どれくらい摂ればいいのかイマイチわからない人もいると思います。

必要になるたんぱく質の量は個人によって違いが出るため、人によっては今摂っている量では足りない・多すぎるといったケースになることもあります。

たんぱく質は性別・年齢・体格・運動量によってかなりの差が出ます。

そんな人のために筋トレをしたあとに一体どれくらいたんぱく質を取ればいいかの計算の仕方や、最適な摂取量を紹介したいと思います。

1. 摂取したいたんぱく質の計算方法
- 1.1. ①自分の体重から計算
- 1.2. ②必要摂取カロリーから計算
2. 必要なたんぱく質量
- 2.1. 男性
- 2.2. 女性
3. 必要量は結構多い

摂取したいたんぱく質の計算方法

摂取したいたんぱく質の量の計算方法はいくつかあり、有名どころを2つ紹介します。

①自分の体重から計算

こちらは自分の体重から計算する方法で計算する工程も少ないため、面倒な計算をしたくない人にオススメです。

簡単にいうと体重1kgに対し0.8～1gのたんぱく質が必要になる計算です。

ただ計算に使う自分の体重は今の身長に適した体重になるため、太っている人だと1つ工程が増えます。

計算方法は

①身長(m) ×身長(m) ×(男性:22、女性21) = 適正体重
②適正体重(kg) ÷ 1000 = 標準たんぱく質量
③標準たんぱく質量 × 運動強度倍率 = 必要なたんぱく質量

※①適正体重は男女別で乗算する数値が違うため注意してください。

※②適正体重が今の体重より下の場合は適正体重を使います。（今の体重のほうが重いと、余分にたんぱく質を摂ってしまう=太ってしまいます）

※③運動強度倍率とは運動の種類ごとに設定されている数値で、これを使って最終的なたんぱく質の量を決定します。

筋トレの種類	倍率
1時間程度・趣味レベルの運動	1.2～1,4
1時間以上・キツめの運動	1.4～１.6
数時間・ボディビルダー並みの運動	1,7～2.0

例として身長170cm・体重90kgの男性が1時間ほど筋トレをする場合の計算方法はこちら。

① 1.7(m) × 1.7(m) ×22 = 約63kg
② 63kg ÷　1000 = 63g
③ 63g × 1.2～1.4 = 約76～88g

この場合は適正体重のほうが現体重より軽い = 太っているため、適正体重を計算に使います。

この条件の人なら1日に必要なたんぱく質は76～88gとなります。

ただこちらの計算方法は必要量の最低値となるため、もっと詳しい数値が知りたいなら後述の摂取カロリーから計算する方法を取ります。

②必要摂取カロリーから計算

こちらは自分が必要な1日のカロリー量からたんぱく質量を計算する方法です。

人は身長などの体格別に1日に摂取すべきカロリー量が決まっています。

ただそのカロリー量にも内訳があり、三大栄養素の「たんぱく質」「糖質」「脂質」ごとにどれだけカロリーを取ればいいのかの比率があります。

	カロリー量で占める比率	1gあたりのカロリー量
たんぱく質	13～20%	4 kcal
糖質（炭水化物）	20～30%	4 kcal
脂質	50～65%	9 kcal

つまり1日の摂取カロリーの内の13～20%分が必要なたんぱく質量になります。

詳しい計算式としてはこうなります。

必要なたんぱく質量(g) = 1日に必要なたんぱく質のカロリー量(kcal) ÷ 4(kcal)

例えば1日に2000kcal必要な人の場合は、そのカロリーの内の13～20%にあたる260～400kcal分のたんぱく質を摂らなければなりません。

260～400kcal ÷ 4kcal = 65～100g

この場合は最大で100gほどのたんぱく質が必要になってきます。

1日に必要なカロリー量は別の記事にまとめてあるので、興味のある方はどうぞ。

1日に必要な本来のカロリー量早見表。男女別・身長・運動や筋トレしているかどうかにも対応

必要なたんぱく質量

では男女別・体格別での、筋トレを含めた場合のたんぱく質量の一覧表です。

計算結果は②の必要カロリーから20%の比率で算出しており、1日に必要たんぱく質の最大値くらいの量になります。

少し…1時間以内の簡単な運動
それなり…1～3時間ほど、汗だくになるくらい
かなり…半日以上

このくらいを目安として見てください。

男性

身長	年齢	運動してない	少し	それなり	かなり
160	18~29	101	118	135	162
	30~49	94	110	126	151
	50~69	91	106	121	145
170	18~29	114	134	153	183
	30~49	106	124	142	170
	50~69	103	120	137	164
180	18~29	128	150	171	205
	30~49	119	139	159	191
	50~69	115	134	153	184
190	18~29	143	167	191	229
	30~49	133	155	177	213
	50~69	128	149	171	205

男性の場合の1日にたんぱく質の摂取量は、運動の有無に関わらず100gを簡単に超えます。

単純に女性より基礎的な筋肉量が多いため、筋肉をつくる・治すために多量のたんぱく質が必要だからです。

そのため特に運動していない人でも120g前後のたんぱく質量（プロテイン6回分くらい）を摂取しないといけません。

プロテインだけでたんぱく質を摂取するのはあまり好ましくないので、今食べている食事にどれくらいのたんぱく質が含まれているか調べてみましょう。

女性

身長	年齢	運動してない	少し	それなり	かなり
150	18~29	84	98	112	134
	30~49	77	90	103	123
	50~69	73	86	98	117
160	18~29	95	111	127	197
	30~49	88	102	117	140
	50~69	83	97	111	134
170	18~29	107	125	143	172
	30~49	99	115	132	158
	50~69	94	110	126	151
180	18~29	120	141	161	193
	30~49	111	129	148	177
	50~69	106	123	141	169