筋トレでの失敗談。「あの時からこうしていれば…」と感じたこと
趣味で筋トレを始めてから2年以上経ち、15kg以上の増量に成功しました。
体脂肪などもありますが、それでも確実に10kgは筋肉を作れていると思います。
しかし現在でこそ筋肉を増やせていますが、「最初の頃にこうしておけばよかった」と思うことはいくつかあります。
ということで、筋トレをしていて「失敗したなぁ」なんてことを書いていこうと思います。
無計画なトレーニング
最初の頃はセット数や休憩時間などを考えずにトレーニングしてました。
これで幾分か無駄なトレーニングになってたと思います。
最初はオーソドックスに腕立てと腹筋をしていたのですが、とりあえず何回やったかでトレーニングを終えてました。
まあ鍛えられていない筋肉ではどんなトレーニングでも負荷になるので、まったく筋肉がつかなかったわけじゃありません。
が、すぐに頭打ちになりました。
私は痩せ型の体形なので、最初は腕立て30回・腹筋50回ほどでやっても、目に見える形で筋肉がついていきました。
「結構ラクに筋肉つくな」と思っても、初めの数か月以降から筋肉の付きが悪くなりました。
筋肉がついてくれば、その分トレーニングできる回数は増えます。
特に最初の2～3か月は。
しかし同じ回数でやっても「ラクなトレーニング」が増えるだけで、負荷も増えなくなります。
当然筋肉の付きは悪くなります。
オマケに一度限界を迎えた後の休憩時間をかなり長く（1分以上？）取っていたため、せっかくの負荷が消えてしまって余計に効果が低くなったりも。
セット数と合間の休憩時間をしっかり設定していなかったため、その時の気分でトレーニングしていることも多かったです。
無秩序なままトレーニングするよりは、やはり計画的にトレーニングしたほうが効果は遥かに高いと感じます。
栄養補給を疎かにしていた
今では考えられませんが、最初の頃はゴールデンタイムはおろかまともな食事すら摂ってないことがありました。
本格的にプロテインを使い始めたのは、筋トレが2か月ほど経過したくらいからだったと思います。
筋トレは基本休日にしていたのですが、以前はかなりズボラな生活をしており、休日は朝食を食べずにいたことも多かったです。
1日に必要な栄養が足りてないのに、追加で筋肉をつけることはできません。
おまけにゴールデンタイムにプロテインやビタミンを摂取するといったこともしてなかったです。
筋トレ初心者だとプロテイン3000円でも値段が「高い」なんて感じている人もいませんか？
当初の私はそんな一人で、たんぱく質の補給に値段が安いきな粉で代用してました。
別にきな粉が悪いわけではありませんが、私の場合は朝食抜きと根本的な栄養源が不足。
きな粉だけじゃ当然カバーしきれませんでした。
筋肉増量が頭打ちになったので、その頃になってようやく「1日3食」「ゴールデンタイムの栄養補給」を意識し始めました。
やはりプロテインの効果は大きく、1回のトレーニングごとの筋肉増量の効率も向上。
頭打ちだった状態も、徐々に改善して筋肉が増量していきました。
筋肉痛の期間（筋肉をつくっている期間）も長くなり始めた頃には、夜寝る前にもプロテインを摂取。
寝てる間も筋肉が作れるようにし始めました。
プロテインなどを使う前と同じ筋トレ量でしたが、それでも数キロは筋肉を作れました。
やはり早めにサプリを使った筋トレをした方が、効果も効率も良くなります。
筋トレグッズの使用
腕立てや腹筋と設備無しでできるトレーニングでも、筋トレグッズを使えばもっと効率は良かったと思います。
最初のことは腕立てと腹筋には何も使わず、通常の自重トレーニングをしていました。
そんな状態で半年以上続けていましたが、一応は筋肉は成長。
「こんなものか」と思ってトレーニングし続けました。
しかし途中で腕立ての補助をする「プッシュアップバー」や、より腹筋を鍛えられる「腹筋ローラー（アブローラー）」の存在を知りました。
使ってみたところ明らかにトレーニングの効率が上がりました。
グッズの両方ともトレーニングの負荷を上げられる・補助をしてくれるので、少ない回数でもより大きな負荷を筋肉に与えられます。
腕立てなどで限界になる回数は減り、トレーニング時間が短縮されても筋肉増量の伸びは以前より良くなったくらいです。
私は痩せていたというのもあるため、通常の自重トレーニングでは充分な負荷が与えられていなかったんしょう。
もう少し早くに導入していれば、もっと筋肉を増やせていたかと思うともったいないと感じます。
BCAA・HMBの使用が遅かった
BCAAとHMBをもっと早くに使っていれば筋肉の付きも早かったと思います。
BCAAなどもプロテインと同じ筋トレサプリですが、栄養や吸収効率などが強化されてます。
筋肉を作る「ロイシン」、筋肉に栄養を送る「バリン」、エネルギーを筋肉に取り込む「イソロイシン」。
これらに比重が置かれています。
プロテインにもこれらは含まれていますが、一度消化しないと吸収されません。
このため、吸収効率ではプロテインでは一歩劣ります。
しかしBCAAとHMBはプロテイン（たんぱく質）が消化・分解されてできるアミノ酸で、プロテインよりはやく吸収されます。
こうした特性から「プロテインより効果が高い」「摂取効率が良い」なんていわれています。
最初の筋肉が無い頃だとプロテインだけでも十分筋肉がついたので、これらを重視していませんでした。
値段もプロテインより高かったですし。
しかし筋トレを始めてから1年くらい、10kgほど増量したあたりから伸びが急激に悪くなりました。
基本増えても微増（誤差・勘違いレベル？）で、ときには減ってしまうような状態にも。
「トレーニング法が悪い？」「プロテインが足りない？」なんて思いながらも、数か月経っても改善が見られませんでした。
そこで思い切ってこれらを摂取するようにしたところ、4か月ほどでさら5kgほど増量できました。
やはり筋肉が多くなってくると超回復にも限界が出始めるようで、より効率よくアミノ酸を吸収する必要があるようです。
特に含まれるアミノ酸の種類が多いBCAAのほうが効果が高かったです。
最初はプロテインと混ぜて使っていましたが、BCAA単品でも問題なし。
最近ではゴールデンタイムのたんぱく質摂取にBCAAのみ使ってますが、しっかり増量されています。
頭打ちになった頃から使っていれば、もっと早くに増量できたんじゃないかと思ってます。
まとめ
要点だけまとめると
・プロテインやBCAAなどの使用
・トレーニングの補助器具（安物でもOK）
これらを守っていれば、休日だけのトレーニングでも1年以内に10kg以上の増量が出来ていたと思います。
プロテインといったサプリメント代もバカにできないため、結構無駄なコストがかかっていたと思うと失敗したなと。
コストだけじゃなく時間も短縮できていただろうと思うと、今頃はもう少し増量できていたと思います。
これから筋トレを始めようと思っている人はこうしたことを守って、効率よく筋肉をつけていってください。