筋トレで必ず必要になるサプリメントの種類とかかるコスト
筋トレというとプロテイン。
ですが、筋肉を増やすにはそれ以外にも必要なサプリメントはあります。
種類も多いため、筋トレを始めたての人だとイマイチわからない人もいると思います。
しかしそういったサプリメントは筋肉をつけるにはかなり重要な要素です。
中には筋トレの効果を十分に引き出せるものや、足りないとせっかくの筋トレがムダになってしまうことも。
筋肉を作るのに必要になるサプリメントにはどんな種類があるのか。
それらを揃えるにはどのくらいのコストがかかるのかも併せて紹介します。
プロテイン
値段：1kg 3000円～6000円
使用回数：30回
筋肉を作るタンパク質(アミノ酸)をバランスよく摂取するのに優れているプロテイン。
筋トレ初心者でも筋トレといえばコレ、というのはご存じでしょう。
しかしそのプロテインにも3種類ほどあります。
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
「ホエイ」と「カゼイン」は牛乳が、「ソイ」は大豆が原料のプロテインです。
それぞれ特性があり、摂取したいタイミングなども異なってきます。
カゼインプロテイン…ゆっくりと消化・吸収される
ソイプロテイン…安価。ゆっくりと消化・吸収される
筋トレ直後のゴールデンタイムなどで摂取したいプロテインは「ホエイ」になります。
店頭によく置いてあるのは「ホエイ」と「ソイ」プロテインなので間違えないようにしましょう。
カゼインプロテインとソイプロテインは消化・吸収がゆっくり進むので、継続的な栄養の摂取に有効です。
ただソイプロテインは植物性なため、動物性のプロテインに比べると吸収効率が少し悪い、という話も聞きます。
値段はタンパク質の他にビタミンなどが含まれているかどうかで大きく違ってきます。
タンパク質オンリーのプロテインほど安く、他に筋肉をつく作る際に必要なビタミンなどが含まれているものほど高い傾向にあります。
また3kgセットなどまとめ売りされているものは1kgあたり2000円まで安くなることも多いです。
ビタミンなどを食事やサプリメントで充分摂取できていれば、タンパク質オンリーのものを。
そういったことが面倒な人は、ビタミンなど含まれている商品を使いましょう。
30回以上使えるので筋トレ週一回の頻度でする人なら1kgでも半年以上使えます。
※ホエイは吸収が早く、カゼイン・ソイは吸収が遅めになります。
ゴールデンタイムや就寝中など状況に合わせて使い分けましょう。
筋肉増量のブーストができるサプリメント
プロテインだけだと筋肉が増えなくなってきた人は、ここで紹介する「HMB」や「BCAA」というサプリメントを使ってみましょう。
これらのサプリメントはプロテインより吸収効率が良く、ゴールデンタイムなどで優先的に摂取したいサプリメントになります。
筋肉痛を和らげるのにも使えるので、毎回ヒドイ筋肉痛に悩んでいる人でも使ってみましょう。
HMB
値段：1kg or 400粒 2000円～5000円
使用回数：30回
筋肉を作るアミノ酸のなかでも特に重要な「ロイシン」をメインに摂取できるのがHMBになります。
ロイシンは筋肉の「維持」と「生成」に大きく関わっており、多く摂取するほど筋肉を作りやすくなります。
筋トレ前に摂取して筋トレ中に筋肉の分解を防ぐ・筋トレ後に摂取して筋肉を作る等に使えるため、効率よく筋肉を作るのに役立ちます。
後述するBCAAの成分「バリン」「イソロイシン」も含め、これらの成分はプロテインからだと摂取効率が少々悪いです。
プロテイン（タンパク質）は消化・分解されて初めてアミノ酸に変わるため、摂取してから吸収するまで少し時間がかかります。
しかしHMBなどは初めからアミノ酸の状態にした成分になっているので、摂取してからすぐに吸収できます。
このためゴールデンタイムなどの早くに栄養が欲しいときに効率よく摂取できます。
粉末タイプとタブレット(錠剤)タイプがあるため、外出先でも簡単に使うことができます。
…どちらかというとタブレットタイプが主流となってますが。
ただ製品ごとにタブレットひとつあたりの含有量に違いが出るため、一回にどれくらい飲めばいいのが確認しておきましょう。
粉末タイプで「HMBカルシウム」と表記されているものがありますが、これはカルシウムを使ってロイシンを粉末状にしているので、問題なくロイシンを摂取できます。
※個人的に粉末タイプの味付けのされてないものは苦かったりしたので、不安ならフルーツなどの味付けがされてるものを選びましょう。
BCAA
値段：1kg 3000円～8000円
使用回数：100回
筋肉をつくるアミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３種類を配合したサプリメントです。
ロイシンはHMBと同じ筋肉の「維持」と「増強」。
バリンは筋肉への栄養の供給、イソロイシンは筋肉を動かすエネルギーを供給する役割があります。
これらをバランスよく配合することで筋肉をつくりやすくして筋トレの効率も高める効果もあります。
BCAAもHMBと同じようにアミノ酸の状態になっているので、栄養成分の吸収効率も良いです。
HMBと同じく粉末タイプとタブレットタイプがあります。
安いのはタブレットタイプが多いですが、クレアチンやクエン酸といった栄養を含んでいると高くなっていきます。
粉末タイプは他の栄養素を含んでいるタイプのものもあり、その場合は値段も高い傾向にあります。
ただ多彩な味付けをされているものも多いため「栄養補給が味気ない」と感じる人は果物の味付けがされているものを使用するといいでしょう。
※HMBと同じく粉末タイプで味付けのされてないものは苦みがあったりするので、不安ならフルーツなどの味付けがされてるものを選びましょう。
EAA
値段：1kg 6000円～8000円
使用回数：100回
近年販売され始めたタイプのアミノ酸サプリメントで、ホエイプロテインの上位互換といえるのがEAAです。
EAAはHMBやBCAAに含まれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、他の必須アミノ酸も配合されています。
他の必須アミノ酸も、直接的ではないものの筋肉増量に利用できるので、少しでも筋肉を増やすのに使えます。
プロテインは全ての必須アミノ酸を摂取できますが、消化というプロセスが必要なため、吸収されるのに少し時間がかかります。
しかしEAAはBCAAなどと同じく既にアミノ酸の状態なので、摂取後すぐに吸収されます。
そのため筋トレ直後のゴールデンタイムに摂取すれば、早くに筋肉に栄養を届けることができます。
値段はかなり高めと思いますが、実際の1回あたりの値段はそう変わりません。
プロテインは1回で30gほどのため、1kgだと30～40回で無くなってしまいます。
しかしEAAは成分が凝縮されているため1回10gで済み、1kgで100回は使えます。
安い製品同士で比べても双方60～70円ほどで済むため、コスト面ではプロテインと同じくらいです。
そのためプロテインから乗り換える時には最適です。
欠点としては成分が特化していない点が挙げられます。
多数の必須アミノ酸を凝縮しているため、BCAAなどに比べると各成分が少なめになってます。
軽めのトレーニング主体の人ならあまり影響は出ませんが、ハードなトレーニングの人だと筋肉の生成効率が落ちることがあります。
それでもプロテイン、ことさら即効性があるホエイプロテインの上位互換といえるのは確かです。
プロテイン + HMBなどの配合型
値段：5000～8000円
使用回数：30回
プロテインをベースにしてHMBやBCAAなどを配合したタイプのものもあります。
HMB・BCAAに含まれるロイシンなどはプロテインからの摂取だと少々時間がかかります。
そのため、あらかじめアミノ酸の状態のロイシンなどを配合することで効果を高めています。
摂取後すぐにロイシンなどが吸収され、あとになってプロテインが吸収されるという2段構えになっています。
プロテインとHMBなどを別々に購入して使わずに済むので、食事の際の手間を減らせ保存場所にも困りません。
他にもビタミンも配合しているものもあり、これだけでゴールデンタイムなどに必要な栄養を摂取できるようにしてあります。
ただ栄養を充分摂れる・手間を省けるなどが出来る分、値段もプロテイン単品より高い傾向にあります。
筋トレ後の手間を減らしたい人なら、このタイプにするのもいいでしょう。
マルチビタミン
値段：500～1000円
使用回数：60回
たんぱく質を筋肉に取り込む・糖質や脂肪をエネルギーに変えるために必要なビタミン群をまとめて摂取できます。
ビタミン群は筋肉を作る上で重要なサポート役を担っています。
ビタミンが足りないといくらプロテインやHMBなどを摂っても筋肉が作られにくくなります。
そのため他のサプリメントと一緒に摂取するようにすれば筋肉に効率的に栄養供給ができるようになります。
また運動に必要なエネルギーを筋肉に供給する役割も持っているため、筋トレ前に摂取すると効果が出やすくなります。
大体は1回の適量で1日分のビタミンを摂取できますが、普段の食事でそれなりに摂れている人は1回の量を減らせばさらに使用日数は増えます。
大抵は60回(60日分)から販売されていますが、90日分・120日分と大容量のものも多くあります。
筋トレ以外の日常生活でも使えるので、普段から使う人や筋トレ時の服用量を減らしたい人は量が多いものを購入するのもアリです。
コストのまとめ表
ではこれまで紹介したサプリメントにかかる費用のまとめ表になります。
とりあえず最安値を基準に計算します。
| 値段 | 使用回数 | 1回あたりのコスト | |
|---|---|---|---|
| プロテイン | 3000円 | 30回 | 100円 |
| HMB | 2000円 | 30回 | 70円 |
| BCAA | 3000円 | 100回 | 30円 |
| EAA | 6000円 | 100回 | 60円 |
| プロテイン+α | 5000円 | 30回 | 170円 |
| マルチビタミン | 500円 | 60回 | 8円 |
こうして見ると軒並み30回以上使えるサプリメントが多いです。
最低限摂取したいサプリメントのコストとしてもプロテイン+マルチビタミンで1回110円ほど。
筋トレ1回にかける金額としては「少々高いか？」と思う人もいるかと。
しかし普段から肉などを食べて充分にたんぱく質などを摂取できているなら、1回あたりの分量を減らすことも可能です。
趣味やちょっとした健康目的の人だと週1で筋トレするとしても半年以上、本格的にやりたい人なら週2～3回の摂取で2～3か月程度の時間で無くなります。
本格的な人だと朝食などの時間でもプロテインを摂取するので、ものすごいスピードで消費されていきます。
そんなときは定期購入や3kgセット品などで購入すると値段も安く済むようになります。
定期購入するような高品質プロテインだとHMBやBCAA・ビタミンなども配合してあるものが多いので、総合するコストを考えると安くなることが多いです。
最後に
最低限筋肉を増やしたいなら「プロテイン」と「マルチビタミン」は購入しておきましょう。
まったくの初心者の人でもそれだけ用意し、自重トレーニングだけでも半年以上続ければ5kg～10kgくらいの筋肉をつけることができます。
HMBやBCAAなどは自重トレーニング以上のウェイトトレーニングをする段階からでも問題ないと思います。
もちろん早期からやれば効果は出ますが。
年単位で続けるとそれなりの金額になりますが、筋トレを少しでもムダにしたくないなら十分なサプリメントを用意しましょう。