シックスパック・腰のくびれを際立たせる「腹斜筋」。お腹まわりをスマートにする筋肉の鍛え方

「腹筋しても、なかなかくびれができない…」、そんな人は「腹斜筋」が鍛えられていない可能性があります。

腹筋といえば大抵の人はお腹にある「腹直筋」をイメージするでしょうがその横、ちょうどくびれができる場所に腹斜筋はあります。

あまり目立たない筋肉ではありますが、シックスパックや腰のくびれをつくるには地味に重要な筋肉でもあるので是非知っておきましょう。




腹斜筋とは?

筋トレ初心者だとあまり馴染みがない「腹斜筋」ですが、メインとなる「腹直筋」の左右の脇腹あたりにある筋肉のことです。

腹直筋を左右から締め付けてシックスパックを際立たせる・ウェスト部分のくびれを出すのに鍛えたい筋肉なので、シェイプアップなどを目的にしている人は優先して鍛えましょう。

腹直筋は身体を縦方向に動かすと使われる筋肉ですが、腹斜筋は身体を左右に屈伸するときに使われる筋肉です。

腹斜筋も腹直筋のように種類が分かれており「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類あります。

外腹斜筋・内腹斜筋は同様に肋骨から骨盤をつないでいる筋肉で、脊柱を曲げたりして動かすと骨盤を引き上げる働きがあります。

日常ではあまり負荷がかかる筋肉ではないので、意識しないとなかなか鍛えられない筋肉でもあります。

腹直筋をメインにしたトレーニング方法だとここが鍛えられないので、いくら腹直筋を鍛えても脇腹がたるんだお腹になりがちです。

またシックスパックがしっかりできていても、左右にお腹の肉が出ていたらアンバランスでだらしないようにも見えるので、腹直筋と並行して鍛えたくもあります。

外腹斜筋・内腹斜筋とは

外腹斜筋…外側にある腹斜筋。上から下に向かってかかっている。
内腹斜筋…内側にある腹斜筋。下から上に向かってかかっている。

上記のような違いはありますが、おおむね役割は同じで、つなげる向きを変えることで結合強度を上げています。

トレーニング方法は腹直筋と違い、外側・内側の両方いっぺんに鍛えられるものが多いです。

腹直筋にも負荷を与えながらトレーニングしたいなら身体を捩じりながらする「バイシクルクランチ」や「サイドクランチ」を。
これらの方法はある程度腹直筋が鍛えられてないとキツイと思います。

腹斜筋のみに負荷を与えたいなら横向きに身体を固定して行う「サイドブリッジ」や、ダンベルを使って左右に屈伸する「サイドベンチ」などがあります。

特に「サイドベンチ」は腹斜筋のみに負荷を与え、かつ負荷の調整も簡単なので、トレーニングし始めの人にはオススメです。

腹斜筋のトレーニング方法

腹斜筋を鍛えるには、お腹を捩じりながらするトレーニングが多いです。

お腹を捩じりながらすることで腹斜筋の筋肉が伸縮されるので、腹直筋と同様に鍛えることができます。

回数などは原則「限界までやる」を意識し、これを最低3セットは続けるようにしましょう。

腹斜筋の「専用」トレーニング①「サイドベンチ」

①片手にダンベルを持つ
②そのまま左右に屈伸する
③限界までやる × 数セットしたら、ダンベルを持ち替える

腹斜筋「のみ」に負荷をかけるトレーニング法その1です。

トレーニングにはダンベルが必要になります。

ダンベルを軽くすれば軽い負荷に調節できるので腹斜筋トレーニングし始めの人でもやりやすいです。

ダンベルの重さがそのまま負荷になるので始めたての人なら2~3kg前後のダンベルを、慣れてきたら5~10kgと重さを増やせば負荷も増えていきます

ダンベルを手で持ち上げようとはせずに脱力してぶら下げた状態のまま屈伸運動をしましょう。

あとで重さが変えられるよう、ウェイトの調節ができるタイプのダンベルを用意すると便利です。

ただ10kgを超えてもあまり負荷を感じない(回数が増える)ようならサイドベンチを卒業し、もっと負荷のかかる別のトレーニングを始めましょう。

腹斜筋の「専用」トレーニング②「サイドブリッジ」

①身体を横にし、足先と肘で身体を支える
②そのまままっすぐにした体勢を維持(30秒~1分はしたいところ)
③これを左右の腹斜筋それぞれでやる

これも腹斜筋だけに負荷をかけるトレーニング方法になります。

サイドブリッジはじわじわと腹斜筋に負荷を与える方法です。

シットアップのように「~回」といった風ではなく、「~秒」といった経過時間を負荷の基準にするため限界まで続けやすいです。

そのため腹斜筋のトレーニングをし始めた人でもしっかり鍛えることができます。

またこの状態で片足を上に上げると「ヘビー・サイドブリッジ」というより負荷のかかるトレーニング法になります。

通常のサイドブリッジで物足りなくなったらこちらのトレーニングも試してみましょう。

ただ自分の体重が重い人ほど負荷が多くなっていくため、あまりに太っている人だと体勢が長続きしないので注意しましょう。

また肘の下に何かクッションのようなものを挟みましょう。肘が痛くなってきます

限界までやると腰あたりから落ちることもあるので、ストレッチマットのように身体全体をカバーできるものを使うのがおすすめです。

腹直筋も使うトレーニング①「バイシクルクランチ」

①仰向けに寝る
②左脚を曲げながら上げる
③同時に上体の右側を、左膝に当てるようにひねりながら上げる
④今度は右脚・左上体を、と交互にやっていく

腹斜筋と同時に腹直筋も鍛えられる(負荷がかかる)のがバイシクルクランチの特徴です。

いってしまえば「斜めに腹筋をする」という方法を取ります。

ただ腹直筋も同時に鍛えられるものの、腹直筋・腹斜筋が均一に鍛えられていないとどちらか中途半端な負荷になってしまいます

仮に腹斜筋が20回分の負荷に耐えられても、腹直筋が15回が限界なら腹斜筋の負荷が5回分足りなくなってしまいます。

十分に腹斜筋を鍛えたいならまず腹直筋を鍛えた上で、腹直筋に余力がある状態でトレーニングを始めましょう。

例:同日に腹直筋も鍛えるなら先に腹斜筋のトレーニングを済ませておくetc

腹直筋も使うトレーニング②「リバース・トランクツイスト」

①横向きに寝て、上の脚の膝を曲げて前に出す
②両腕を左右に広げて地面につける
③そのままシットアップの要領で「横になったまま」上体を起こす

より高い負荷で腹斜筋を鍛えられるのが「リバース・トランクツイスト」の特徴です。

簡単にいってしまえば「横になったまま、通常の腹筋をする」ようなトレーニング方法になります。

ただメインで使う腹斜筋は腹直筋ほどの体積(筋力)がないので、その分より負荷がかかるようになります。

支えのため手を床について行いますが、そこまで力を入れずに「バランスを取るため」「添えるだけ」な感じで行いましょう。

広げた腕の位置を肩まで上げれば負荷は軽くなり、逆に下げて腰に近づければ強くなるので、ちょうどいい具合の負荷になる手の場所を決めてトレーニングしましょう。

最後に

これで腹斜筋の概要・トレーニング方法の紹介を終わります。

冒頭でも書きましたが腹斜筋はシックスパックを際立たせたり、お腹のくびれを出したいときに鍛えたい筋肉です。

標準体重くらいの人ならトレーニング直後で筋肉が引き締まっている状態だと、簡単にくびれが確認できるようになります。

もちろん常時くびれを出しておきたいならトレーニングを継続する必要がありますが、腹直筋のように何か所もトレーニングする必要がないので幾分か気楽です。

お腹周り全体を鍛えたいなら、腹直筋と同時に腹斜筋も鍛えてバランスのいい見た目の腹筋をつくりましょう!