筋トレのトレーニング時間の短縮や効果アップができる便利アイテム
筋トレをしていると「もう少し効率よくやりたい」と考えたりすると思います。
この場合の「効率よく」とは負荷を上げる・時間の短縮ですが、そうなると専用の器具を用意する必要が出てきます。
しかし自宅だとトレーニングスペースや器具の置き場所などで専用の器具を置けない場合も。
今回は筋トレを始めたばかりで「専用の器具なんてまだいらない」といった人でも簡単に用意でき、かつお手軽な器具を紹介します。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは腕立て伏せに使う補助器具で、腕の稼働範囲を広げて大胸筋により多くの負荷を与えられるようになります。
普通に腕立てをしているとどうしてもアゴや身体が地面につくまでしか腕立てできません。
しかしプッシュアップバーを使えばその高さ分の深さが追加されるため、身体を深くさげて腕立て伏せができるようなります。
そうすると大胸筋の伸縮範囲も広がるため腕立て伏せの効果を増やすことができます。
また手のひらではなくグリップを握って腕立て伏せをするため、支える手首がまっすぐになり手首を痛めずに済みます。
「腕立て伏せしていると手首が痛くなる」なんて人は、これを使ってみるのもいいでしょう。
プッシュアップバーにもかなりの種類があり、以下のような用途が追加された製品もあります。
・ダンベルにもなるタイプ
・腹筋ローラーにもなるタイプ
スタンダートタイプのプッシュアップバーなら1000～2000円ほどで購入できるため敷居も低いです。
鉄のカタマリにバーがくっついているタイプなら、より高さを確保できますしダンベルとしても使えます。
ローラー状になっているタイプもあり、こちらは後述する腹筋ローラーの代わりにもなります。
腕立てのみならスタンダートタイプで充分でしょう。
個人的におすすめなのは持ち手にカバーがついているプッシュアップバー。
持ち手がむき出しのままだと、体重をかけたときに少々痛く感じることがあります。
何回も腕立てしていると持ち手の部分を強く握ったり、体重がかかり続けるので、人によっては手を痛める可能性があります。
しかしウレタンなどの柔らかいカバーがついていると緩衝材となり、手を痛めることも少なくなります。
安物のプッシュアップバーでもかなり頑丈で、年単位で使い続けることになります。
不安ならカバー付きのプッシュアップバーを使った方が良いでしょう。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは別名「アブローラー」ともいい腹筋を鍛える器具です。
腹筋ローラーを使うと腹筋全体の「腹直筋」に強い負荷を与えられ、より腹筋を鍛えられます。
一般的な腹筋の鍛え方の「シットアップ」では、慣れてくると20回や30回とできるようになり負荷が足りなくなってきます。
それはシットアップでは自分の上体の重さ分しか負荷にならないからです。
アブローラーを使えば自分の全体重が負荷になるので、より強い負荷を与えることで腹筋を鍛えられます。
体勢によって負荷を減らすこともできるので通常の腹筋がツライ人でも使えます。
アブローラーで立ったままする「立ちコロ」は初心者はもちろん、かなり鍛えてる人でもまともにできません。
そこで最初は膝を地面につけたままする「膝コロ」から始めましょう。
膝をついてトレーニングすると立ったままするよりかなり負荷を下げることができます。
膝コロに慣れてきたら立ちコロの半分くらいに身体を倒すようにして負荷をあげていきましょう。
腹筋が鍛えられてないと膝コロでも3回くらいで限界がきますが、その回数でもいいので3セットは続けましょう。
慣れれば10回以上できるようになるので、そのくらいに１ランク上の負荷に切り替えます。
腹筋ローラーで立ちコロができるようになれば腹筋上級者といっても過言ではないので、立ちコロ目指して頑張りましょう。
注意点としては膝下に緩衝材を挟む・トレーニングマットの上ですることが挙げられます。
膝コロでは膝が地面に接触し続けるため、膝を痛める原因になります。
クッションのようなものを挟んで緩衝材にすれば、数十回やっても膝が痛くなりません。
製品によっては膝マットが付属してくるので、クッション材がないならこうした製品を買いましょう。
また絶対に直接床の上でトレーニングしないようにしましょう。
ローラー部分はかなり頑丈で、そのまま床の上でトレーニングすると床が傷付きやすいです。
そのためヨガマットのようなものを敷いた上でトレーニングしましょう。
トレーニング・ストレッチチューブ
ゴムの伸縮性を使って負荷をかけるゴムチューブです。
準備運動をちょっとしたトレーニングくらいに強化でき、他の筋トレの負荷を上げるのにも使えます。
例えば腕立て伏せでチューブを背中にまわした状態ですれば、ゴムが伸縮する分負荷がかかります。
ダンベルプレスでもチューブの先端をダンベルと一緒に握り、チューブを足で踏んでからダンベルプレスをすればゴムが下に引っ張られるので負荷が増えたりと、ゴムの伸縮を活かした負荷の増やし方があります。
チューブのゴムの強度で「強」「中」「弱」と3～5種類ほどありますが、チューブの長さが2mくらいのものもあるので強度の調整がしやすく、最初から「強」を購入しても問題ないと思います。
難点はゴムという性質上、いずれは伸びきってしまい使えなくなること。
それでも年単位で使えるので、よほどゴムに高負荷をかけていない限りは長く使えるでしょう。
加圧シャツ
加圧シャツを使うと身体の代謝を上げたり恒常的に負荷をかけることができるようになります。
加圧シャツを簡単にいうと「ものすごい伸び縮みするシャツ」で、着てみるとその伸縮性で身体がギュウギュウに締めつけられて身体が引っ張られます。
加圧シャツを着ると身体はその伸縮性に潰されまいと反応し、自然と身体に力をいれます。
これのおかげで代謝が上がり自然と筋肉を使うため、運動時の代謝も相まって総合的な代謝を上げることができます。
また伸縮するシャツに引っ張られる身体の体勢を維持しようとするので体幹を整える効果もあります。
猫背の人は強制的に正常な体勢にしてくれるため長い期間加圧シャツを使用していれば猫背を直してくれます。
代謝を高める効果もあるためダイエット目的なら着ているだけでも効果はあります。
代謝による消費カロリーを増やしたかったり、軽いトレーニングでもダイエットの効果を高めたい人は使ってみましょう。
ただシャツというだけあって使い続けると伸びてしまい効果も弱まってきます。
かなりの種類の加圧シャツがあるので、自分の目的にあった商品を選んでみましょう。
リストウェイト
手首や足首に巻いて重しにして、歩く際の負荷をリストウェイト。
アンクルウェイトととも。
しかしこれ以外にも意外と使い道は多く、私は以下の方法でよくリストウェイトを使っています。
・腹筋で足首に巻いて固定器具代わりに
・腹筋で頭の後ろに持って負荷をアップ
・軽いダンベル代わりに
このように、意外といろんな使い道があります。
個人的に助かってるのが背中に背負ってもずり落ちにくい・1～2kgと扱いやすい点です。
製品にもよりますが、リストウェイトは裏側にラバー加工されているものがあり、背中に乗せたりしてもずり落ちません。
このため手軽に腕立てなどの負荷を上げるのに役に立ってます。
1kg単位と軽いため扱いやすく、マジックテープ式なので連結しての追加や取り外しも簡単。
個人的に一番役立つ実感があったのが、足首に巻いたまま腹筋をすること。
普通に腹筋すると脚が上がりやすく、やりにくいと感じた人も多いでしょう。
しかしリストウェイトを足首に巻いて腹筋をすると足が上がらなくなるので助かります。
レッグレイズといった負荷が少ない腹筋方法の負荷を上げるのにも役に立ちます。
ダンベルの代わりにもなるので、重いダンベルトレーニングの最後の追い込みとしても使えます。
このように多種多様なトレーニングで使えるのがウェイトリストの特徴です。
一個500g～2kg…重いと5kg以上と重さにも幅があるので、自分に適した重さのリストウェイトを使ってみましょう。
目的別で優先したアイテム
いくつか紹介しましたが、かならず使わなければいけないわけでもありません。
しかし簡単にトレーニング負荷を上げられたり、時間の短縮にも使えるので決して無駄にはなりません。
とりあえず目的別にどのアイテムを使えば良いのか解説していきます。
筋トレ目的なら「プッシュアップバー」と「腹筋ローラー」
筋トレ初心者ならプッシュアップバーと腹筋ローラーを揃えましょう。
筋トレとイメージすると腕立てと腹筋を始める人は多いと思いますが、この2つがあれば筋トレ効果を高めつつトレーニング時間の短縮もできます。
筋肉があまりついていない人でも、いざ筋トレを始めると最初の内はかなり早く筋肉が付きます。
私の場合も初めの3か月くらいで5～6kg分の筋肉がついたくらいです。
しかしそれ以降になるとなかなか筋肉が付きにくくなるため、腕立てや腹筋のセットを増して負荷を増やす必要があります。
その結果どうしてもトレーニング時間が増える傾向にあるため、負荷と時間の両方の問題を解決できます。
筋トレ初心者でしっかり筋肉を鍛えつつトレーニング時間を削減したい人にオススメです。
ダイエットには「加圧シャツ」
ダイエット目的の人なら加圧シャツを着てトレーニングしましょう。
さきほど紹介した通り加圧シャツには代謝を高める効果があるため、運動した際のカロリー消費量を増やしてくれます。
特にウォーキングやジョギングなど上半身を使わないトレーニングだと、その分カロリー消費の機会を逃してしまいます。
加圧シャツを着ていれば下半身だけを動かすトレーニングでも上半身でのカロリー消費も増やしてくれるので、いつもよりダイエット効果も高くなります。
加圧シャツには冷感効果のあるものもあるので、夏場でもなんとか使えたりします。
着るだけで効果が得られるのでダイエット目的の人はぜひ使ってみましょう。
軽い運動なら「トレーニングチューブ」
ストレッチやラジオ体操といった簡単な準備運動レベルなら、トレーニングチューブで少し負荷を上げてみましょう。
ウォーキングといった、軽いけど長時間続けないと効果がない運動だと、時間の都合がつかない人もいるでしょう。
かといってただのストレッチだと強度が足りず、たいした運動にはなりません。
しかしトレーニングチューブで負荷を上げれば、10分程度のストレッチでもかなりの運動になります。
上記の加圧シャツと併せて使えばさらに効果は上がります。
本格的な運動ほどでもなく、誰でもできる運動で負荷をかけたいなら、トレーニングチューブを使いましょう。
無くても問題ないが、あるとかなり便利
今回紹介したものは、決して劇的な効果をもたらすものではありませんが、それでも効果はしっかり出てくるものばかりです。
特に負荷を上げる効果と、それによる時間短縮はかなり大きいです。
自宅でもできる器具を使わないトレーニングでは、大抵は自重に頼ったトレーニングばかりです。
腕立てしかり、腹筋しかり。
しかしこうしたトレーニングでは、体重が軽かったり減ってきたりするとどうしても負荷が少なくなります。
負荷が少なくなれば、当然トレーニングの効率と効果も減っていきます。
しかし専用の器具を使わなくとも、こうした物を使えば簡単に負荷を上げられます。
筋トレやダイエットは回数と時間をかけて少しづつ積み重ねていくもの。
たとえ小さな効果でも長く続ければなかなか馬鹿にできないので、少しでも効果を増やしたいと思ったら使ってみましょう。