1日に必要なカロリー量はどのくらい？ 自分に最適なカロリー量の計算方法

2018年8月26日2021年7月10日筋トレ・ダイエットダイエット,健康,筋トレ

ダイエットをしている人にとって重要な1日のカロリー量ですが、詳しい計算の仕方には多くの要素が関わってきます。

男女別・年齢・運動の有無・運動強度など、正確なカロリー計算に必要な要素は多いです。

詳しいカロリー計算の仕方を解説するので、自分にとって最適なカロリー量を計算してみましょう。

必要なカロリーの計算の仕方

1日に必要なカロリー計算をするには、いくつもの要素と工程があります。

計算には以下の項目が必要になります。

基礎代謝量は自分に適した体重「適正体重」から計算します。

身体活動レベルはどの程度運動しているかの運動強度で、これを基礎代謝量に乗算すれば必要カロリーがわかります。

①まずは自分に最適な体重を知る

一番最初は自分の「適正体重」を知ることから始めます。

適正体重とは本来の自分に適した体重のことを指し、これより多いと太っている、少ないと痩せていることになります。

適正体重の計算方法は性別で少々違いが出るので注意しましょう。

②適正体重から基礎代謝量を出す

基礎代謝量とは1日に最低限必要なカロリー量のことです。

仮に1日まったく、１ミリも動かず生活(？)してもこの量のカロリーが体内の細胞などで消費されています。

このとき体重1kgあたりに対し消費されるカロリー量を「基礎代謝基準値」といいます。

この基礎代謝基準値、性別・年齢別で細かく厚労省から発表されています。

一部だけ大雑把に書いてみるとこうなっています。

年齢別で基準値に違いが出るので必要なカロリー量にも違いが出てきます。

③自分に必要なカロリー量

この計算式で一日に必要なカロリーがわかります。

1日を座って過ごす人と運動しながら過ごす人では必要なカロリーも違ってきます。

それを踏まえた上で必要なカロリーを計算しなければなりませんが、ここで出てくるのが「身体活動レベル」というものです。

これを先ほど出た基礎代謝量に乗算することで1日の必要カロリーがわかります。

身体活動レベルは次の表のようになっています。

レベル1は特に身体を動かさない、普段座っていることが多い人

レベル2は適度に運動している、基本的には座っているが歩いたり立ち仕事もしたりする人。一時間程マラソンをしたりする人

レベル3は激しい運動をしている、一日中スポーツや立った状態で仕事をする人

こういったケースでそれぞれの身体活動レベルが適応されます。

トレーニングを一時間ほどやる人はレベル2、2時間や3時間と続ける人はレベル3になってきます。

必要カロリー計算の例

では例として身長170cm・男性・30歳の人の必要カロリーを出してみます。

次の基礎代謝量は　適正体重 × 基礎代謝基準値（1kgあたりの消費カロリー）で求めるので

必要なカロリーは 基礎代謝量 × 身体活動レベル なので、最終的にこうなります。

こういった結果となります。

同じ人でも運動しない人と激しく運動する人では700kcalほどの差が出てきます。

お茶碗1杯のご飯で例えると、約3杯分ほどのカロリー差になります。

計算が面倒な人のため

「計算すんのメンドクサイ」「イマイチよくわからない」と感じる人のために、とりあえずいくつかのパターンの人の結果のみを表にしてみます。

「大体自分はこのくらいかな～」あたりの結果を参考にしてください。

項目が多くなるので、

基礎代謝基準値は18～49歳の平均の　男性23.2kcal/kg、女性22.7kcal/kg

身体活動レベルは18～69歳

を基準にしてます。

男性

女性

最後に

以上でカロリーの計算方法の紹介を終わりますが、自分に最適なカロリー量が分かったでしょうか？

ここで出たカロリー量が日常あるいは運動する日に必要になるカロリーです。

摂取カロリーがこれより多いと太り、少ないと痩せていってしまいます。

普段自分が食べている食事に含まれるカロリーを調べてみて、ちゃんと必要量摂れているか確認しましょう。