自分に必要な1日のカロリー量はどのくらい? 最適なカロリー量の計算方法

ダイエットをしている人にとって重要な1日のカロリー量ですが、詳しい計算の仕方には多くの要素が関わってきます。

男女別・年齢・運動の有無・運動強度など、正確なカロリー計算に必要な要素は多いです。

詳しいカロリー計算の仕方を解説するので、自分にとって最適なカロリー量を計算してみましょう。

必要なカロリーの計算の仕方

計算の順序

自分に必要なカロリーを知るには、少々面倒な計算をしないといけません。

計算には以下の項目が必要になります。

・基礎代謝量
・身体活動レベル

基礎代謝量は自分に適した体重「適正体重」から計算します。

身体活動レベルはどの程度運動しているかの運動強度で、これを基礎代謝量に乗算すれば必要カロリーがわかります。

必要カロリー = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

①まずは自分に最適な体重を知る

一番最初は自分の「適正体重」を知ることから始めます。

男性 : 身長(m) × 身長(m) × 22
女性 : 身長(m) × 身長(m) × 21

適正体重とは本来の自分に適した体重のことを指し、これより多いと太っている、少ないと痩せていることになります。

適正体重の計算方法は性別で少々違いが出るので注意しましょう。

②適正体重から基礎代謝量を出す

基礎代謝量 = 適正体重 × 基礎代謝基準値

基礎代謝量とは1日に最低限必要なカロリー量のことです。

仮に1日まったく、1ミリも動かず生活(?)してもこの量のカロリーが体内の細胞などで消費されています。

このとき体重1kgあたりに対し消費されるカロリー量を「基礎代謝基準値」といいます。

この基礎代謝基準値、性別・年齢別で細かく厚労省から発表されています。

年齢男性女性
12~14歳31.0(kcal/kg)29.6(kcal/kg)
15~17歳27.0(kcal/kg)25.3(kcal/kg)
18~29歳24.0(kcal/kg)23.6(kcal/kg)
30~49歳22.3(kcal/kg)21.7(kcal/kg)
50~69歳21.5(kcal/kg)20.7(kcal/kg)

一部だけ大雑把に書いてみるとこうなっています。

年齢別で基準値に違いが出るので必要なカロリー量にも違いが出てきます。

③自分に必要なカロリー量

必要カロリー = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

この計算式で一日に必要なカロリーがわかります。

1日を座って過ごす人と運動しながら過ごす人では必要なカロリーも違ってきます

それを踏まえた上で必要なカロリーを計算しなければなりませんが、ここで出てくるのが「身体活動レベル」というものです。

これを先ほど出た基礎代謝量に乗算することで1日の必要カロリーがわかります。

身体活動レベルは次の表のようになっています。

年齢レベル1(低)レベル2(中)レベル3(高)
12~14歳1.451.651.85
15~17歳1.551.751.95
18~69歳1.501.752.00

レベル1は特に身体を動かさない・普段座っていることが多い人

レベル2は適度に運動している・基本的には座っているが、歩いたり立ち仕事もしたりする人。一時間程マラソンをしたりする人

レベル3は激しい運動をしている・一日中スポーツや立った状態で仕事をする人

こういったケースでそれぞれの身体活動レベルが適応されます。

筋トレを一時間ほどやる人はレベル2、2時間や3時間と続ける人はレベル3になってきます。

必要カロリー計算の例

では例として身長170cm・男性・30歳の人の必要カロリーを出してみます。

適正体重 : 1.7 m身長(m) × 1.7 m身長(m) × 22男性 = 63.58 kg

次の基礎代謝量は 適正体重 × 基礎代謝基準値(1kgあたりの消費カロリー)で求めるので

基礎代謝量 : 63.58 kg × 22.3 kcal = 1418 kcal

必要なカロリーは 基礎代謝量 × 身体活動レベル なので、最終的にこうなります。

特に運動しない人は  1418 × 1.50 = 2127 kcal
それなりに運動する人 1418 × 1.75 = 2482 kcal
激しく運動する人   1418 × 2.00 = 2836 kcal

こういった結果となります。

同じ人でも運動しない人と激しく運動する人では700kcalほどの差が出てきます。

お茶碗1杯のご飯で例えると、約3杯分ほどのカロリー差になります。

計算が面倒な人のため

計算すんのメンドクサイ」「イマイチよくわからない」と感じる人のために、とりあえずいくつかのパターンの人の結果のみを表にしてみます。

「大体自分はこのくらいかな~」あたりの結果を参考にしてください。

(項目が多くなるので

基礎代謝基準値は18~49歳の平均の 男性23.2kcal/kg、女性22.7kcal/kg

身体活動レベルは18~69歳を基準にしてます。あしからず)

男性

身長運動しないほどほど激しい
160 cm1961 kcal2287 kcal2614 kcal
170 cm2213 kcal2581 kcal2950 kcal
180 cm2481 kcal2894 kcal3307 kcal

女性

身長運動しないほどほど激しい
150 cm1610 kcal1878 kcal2146 kcal
160 cm1830 kcal2135 kcal2440 kcal
170 cm2067 kcal2412 kcal2756 kcal

もっと詳しく知りたい人は別記事に一覧としてまとめてあるので参考にしてください。

1日に必要な本来のカロリー量早見表。各運動ごとにどの程度カロリーを消費できるかの一覧も紹介

最後に

以上でカロリーの計算方法の紹介を終わりますが自分に最適なカロリー量が分かったでしょうか?

ここで出たカロリー量が日常あるいは運動する日に必要になるカロリーです。

このカロリーより多いと太り、少ないと痩せていってしまいます。

普段自分が食べている食事に含まれるカロリーを調べてみて、ちゃんと必要量摂れているか確認しましょう。