筋トレしている最中と終わった後に意識すべきこと。効果的に筋肉をつくるための心構え

皆さん筋トレで順調に身体を鍛えられていますか?

ここでは筋トレをスムーズに進めるために意識すべきことを簡単に紹介したいと思います。

ひとつひとつは微々たるものでも、積み重ねればそれだけスムーズに筋トレができ、結果より効率よく筋肉がつけられるでしょう。

では、どうぞ。

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準備運動で運動しやすい筋肉に!

筋トレを始める前にしっかり準備運動をしておきましょう。

これをしないと身体が運動する用意ができていません。

例えるなら、のんびりしているところにいきなり「走れ」や「重い物を持て」といわれるようなもの。

そんなことをしてもうまく身体が動かず、筋肉も的確な動きができずケガをしてしまう恐れもあります。

だからといって、今からする筋トレの箇所だけ準備運動するのも不十分です。

筋トレ種目によってはメインで鍛える場所とは別の筋肉を使うことも多いです。

大胸筋を鍛える腕立て伏せでも、身体をまっすぐ維持するのに腹筋を使っています。

筋トレのプロ(?)の人は全身のストレッチに30分~1時間以上かけるのもザラだとか。

筋トレ前にしっかり準備運動して、筋肉に運動する準備をさせてあげましょう。

ストレッチで筋肉を伸ばしすぎるのは危険

準備運動の話はしましたが、ストレッチなどで筋肉を伸ばしすぎるとかえって危険だそうです。

筋肉はしっかり伸縮してこそ役割をこなします。(ジャンプして着地したときの反動を吸収など)

このとき筋肉が伸びきったままの状態だと反動や衝撃などを吸収しきれず、それが原因でケガをしてしまう可能性が高くなります。

筋トレ前にストレッチをするなら「筋肉を温める」くらいの効果、それこそラジオ体操くらいのストレッチでも大丈夫なので、入念過ぎるストレッチはあえて控えましょう。

筋トレ中の呼吸の仕方

私もそうでしたが、筋トレを始めたばかりの頃は筋トレ中はテキトーに、それこそあまり意識せず息を吸ったり吐いたりしてました。

しかし、きちんと息を吸う・吐くタイミングというものがあるのを知りました。

息を吸う・・・筋肉が伸びるとき
息を吐く・・・筋肉が縮むとき

このタイミングで呼吸することにより、スムーズに酸素を取り込むことができ、筋肉を酸欠にせず動かし続けることができます。

腕立て伏せなら、身体を下ろしたときに息を吸い、身体を上げたときに息を吐く。

腹筋なら、上体を上げたときに息を吐き、上体を下ろしたときに息を吸う。

特に腹筋で上体を上げたときに息を吸うと、吸った息が押し出されてしまい逆に苦しいと思います。

呼吸は酸素を取り込む重要な動作。これがしっかりできれば、筋トレ中に余計な苦しさを混ぜずに済みます。

最初は慣れないかもしれませんが、順序よく呼吸しスムーズに筋トレを続けましょう。

筋肉はしっかり伸び縮みしてこそ意味がある!

筋トレでは筋肉を出来る限り伸縮させることで、より一層効果が出ます。

筋肉が大きくなるためにはまず、筋肉が傷つかなければいけません。

その筋肉が傷つく一番のタイミングが筋肉が伸びたときです。

このときの筋肉は、ゴムを伸ばして引きちぎれるときのように細かく裂けるため、それを前より大きく・強く治そうと身体が反応することにより筋肉が鍛えられていきます。

例えば腕立て伏せの効果を増やすために、「プッシュアップバー」というものも販売されています。

これは筋肉の稼働範囲を増やせるグッズで、筋肉の収縮の範囲を増やしてくれます。

「ベンチプレスじゃなくて腕立てで大胸筋を鍛えたい」なんて人でも、簡単に腕立ての負荷を増やせます。

このように筋トレの効果をしっかり出すためにも、自分の筋肉の稼働する範囲の限界まで伸ばすようにしてトレーニングしましょう。

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筋トレは最低「3セット」

筋トレで筋肉をつける基本は「筋肉を追い込む」ことか重要になります。

特にウェイトトレーニングのようなものは、「限界までやる」を最低でも3セット繰り返さないと効果が出ません。

1セット目で筋肉の余力を削る
2セット目で筋トレに馴染んだ筋肉を使い切る
3セット目で筋肉を追い込む

私の体感ですが、3セットだけで済ませようと思うと以上のようになります。

もちろんそれぞれのセットを限界までやり、効率よく筋肉を限界まで使います。

1セット・2セットと続けていき、できる回数が減っていけば筋肉に効いている証拠なので、その調子で筋トレを続けましょう。

ここからさらに追い込みをかけるならば、+2セットくらいがいいです。

最大でも5セットほどでトレーニングが終わるよう調整して筋トレしましょう。

休憩は最長でも1分以内!

さきほど筋トレのセット数について説明しましたが、セットとセットの間に休憩をはさむのはアリです。

しかし休憩時間は長くても1分以内にしましょう。

筋トレは筋肉を追い込むのが基本。

それなのに休憩を長時間してしまうと筋肉が休まりすぎてしまい、筋トレの効果が減少してしまいます。

理想は30秒以内、筋トレの負荷を増やしたい人なら10秒以内~ほぼノータイムですると効果大です。

私はいちいち時間を計るのが面倒なので、「深呼吸6~10回で休憩終了」といった感じで筋トレしてます。

だいたいこれで20秒~30秒ほどになるのでちょうどいい目安になります。

時計を用意したり、筋トレ中に見たりするのが面倒な人は、自分の呼吸の数で時間を覚えておくといいでしょう。

呼吸にかかる時間には個人差があるので、一度自分で計ってみてください。

終わったあとにストレッチ

筋トレが終わったらストレッチをしましょう。

主な役割は2つあります。

血行を良くして乳酸を取り除く
筋肉をほぐす

乳酸とは筋トレ中に筋肉から出る物質で、これが多いと筋肉痛や筋肉が治るのを阻害する原因になります

乳酸を放置すると、筋肉だけでなく他の細胞も傷つけてしまいます。

おまけに筋肉が栄養を補給するのもジャマしてしまうので、筋肉が治るスピードも遅くなり効率よく大きくなりません。

その結果筋肉痛が無意味に長引く原因になってしまいます。

筋肉をほぐす理由は「筋トレの筋肉の動かし方」に固まった筋肉を元に戻すためです。

通常時の筋肉はある程度弛緩した状態になっています。

しかし筋トレが終わった直後の筋肉は緊張し、張り詰めた状態で固まってしまっています。

固まったままの筋肉では柔軟な動きがしづらく、思ったような動きができません。

そのまま放置しておくと、ふとしたことで「腕がつった」り「脚がつった」りすることが多くなります。

筋肉の状態をよくし、筋トレの余韻を邪魔しないためにも最低限のストレッチくらいはしておきましょう。

筋トレ前後の食事・栄養補給

筋トレする前後の時間に必ず食事をして栄養補給しておきましょう。

筋肉は筋トレ中に栄養が不足すると、筋肉自体を分解して栄養を補給しようとします。

つまり栄養が不十分なまま筋トレすると、筋トレするたびに筋肉が小さくなってしまいます。

それでは本末転倒です。

筋肉の分解を防ぎ、筋肉を大きくするためにも充分な食事をしておきましょう。

重要なタイミングはこちらになります。

筋トレ直前(2~3時間)の食事
筋トレ直後のゴールデンタイム

筋トレする前の食事(朝食・昼食・夕食のどれか)で運動するための栄養を充分摂っておきましょう。

オススメの筋トレタイミングは、きちんと体内に栄養がある昼~夜の間です。

ちゃんと消化して体内に吸収される時間も考えて、食事の2~3時間後に筋トレをしましょう。

そして筋トレが終わった直後の30~40分間、通称「ゴールデンタイム」の間に筋肉を治す・大きくするための栄養を補給します。

筋トレのお供といえるプロテインはこのタイミングで摂取します。

ゴールデンタイムで栄養補給しないと筋肉が大きくならないので、このタイミングでしっかりプロテインなどを摂取しておきましょう。

終わりに

以上で、筋トレで意識しておくことをそれぞれ簡単に説明してみました。

どうせやるなら効率的にやりたいもの。

余計な時間を減らすためにも、これらのことを意識して筋トレをしましょう!