腹筋である「腹直筋」の種類。部位ごとに鍛えてシックスパックに

2021年5月27日筋トレ・ダイエット筋トレ

学校の体育や、お腹周りのダイエットでおなじみの腹筋。

その腹筋は「腹直筋」といい、いくつかの部位・種類に分かれています。

トレーニングの仕方も複数あり、部位別に鍛える必要があります。

ここをしっかり把握していないと、腰のくびれやシックスパックができにくくなります。

まずはどんな腹筋があるか覚えてみましょう。

腹直筋とは

「腹筋といえばこれ!」と広く知られている腹直筋ですが、厳密には3つの部位に分かれています

・上部
・中部
・下部

腹直筋はおおまかにこの3つの部位によって構成されています。

一般的な腹筋トレーニングでは、このうちの一種類しか鍛えられません。

他の部位に適したトレーニング法もあるため、シックスパック目指して鍛えるなら、複数のトレーニングをする必要があります。

ちなみに、簡単にイメージできるであろうシットアップ(上体起こし)は、「腹直筋・中部」をメインに鍛えるトレーニング方法です。

なのでシットアップだけだときれいなシックスパックになりづらい場合があります。

腹直筋は身体を前後に屈伸する際に使う筋肉で、屈む時など日常でも使う機会が多いです。

そのため日常生活でも少しは鍛えられ、(見えてないだけですが)それなりに大きな筋肉になります。

腸などの内臓を支える大事な筋肉でもあり、腸に刺激を与えることもできます。

便秘で悩んでる人には鍛えると効果的な筋肉でもあります。

腹直筋・上部

概要

腹直筋の上にある比較的小さな部分が「腹直筋・上部」です。

「上部」の名の通り腹直筋の一番上にある小さな腹筋になります。

この部分は小さい=あまり発達していない部分になるので、普通にシットアップを続けてもなかなか鍛えられなかったりします

そのため足を直角に上げたままの状態でする「クランチ」という専用のトレーニングをする必要があります。

しかし「クランチ」の体勢上どうしても腹筋にかかる負荷が減るので、頭の後ろに手を回したり、重りをつけてトレーニングしたりと、負荷をかけて鍛えるようにしないとなかなか成果が出ないので注意しましょう。

上部のトレーニング「クランチ」

①仰向けに寝る
②膝を90℃に曲げたまま脚を上げる
③そのままの体勢で身体を起こす

膝を直角にして上げたままシットアップをすると、身体の構造の関係で腹直筋・上部の部分しか上に上がりません。

それを利用して強制的に上部のみを鍛えられるのがクランチの特性です。

ただ上半身の、さらに上の部分の重さしか負荷にならないため通常のシットアップより負荷が軽くなってしまいます。

腹直筋・上部をしっかり鍛えるには手を頭の後ろに回したり、重しを持ったりして負荷を上げる必要が出てくるので覚えておきましょう。

腹直筋・中部

概要

「腹直筋・中部」は腹直筋の真ん中にある部位です。

一般的な腹筋トレーニングのシットアップで鍛えられる腹筋はここの部分になります。

数多ある腹筋のトレーニングでもこの部分を使うことは多いので、他の部位のトレーニングをしていても自然と鍛えられたりします。

3部位ある腹筋の中でもかなり大きい筋肉になるため早めに肥大化を狙いやすい部位でもあります。

ここのトレーニングで他の部位も多少は鍛えられるのでバランスよく腹筋を鍛えられもします。

しっかりとした手順でトレーニングしていればただのシットアップでもかなり鍛えられるので、トレーニングし始めの人はまずここを重点的に鍛え始めましょう。

中部のトレーニング①「シットアップ」

①足の裏を地面につけたまま、仰向けに寝る
②そのまま上体を起こす

腹筋トレーニングの基本の型でもあり腹直筋・中部を鍛えるシットアップですが、少し体勢を変えると他の部位も鍛えることができる方法です。

例えば膝の角度(足とお尻の間)を狭めれば腹直筋・上部に。

広げれば腹直筋・下部にも同時に負荷がかかりやすくなります。

同時に他の部位にも負荷を与えたいなら膝の角度を調節してトレーニングしてみましょう。

※他の部位が鍛えられるといってもメインではないので「多少は負荷がかかる」くらいに思っておきましょう。

中部のトレーニング② V字シットアップ

①足を伸ばして仰向けに寝る
②そのままV字型に身体を持ち上げる
V字シットアップは腹直筋全体に高負荷がかかるトレーニング方法です。
上体と脚を同時に持ち上げることで腹直筋・中部と後述する下部も鍛えられます。
腕と脚を伸ばせば高負荷になり、曲げたりすると低負荷になります。
なので腹筋に高負荷を与え焚ければ腕と脚をまっすぐ伸ばしたままトレーニングしましょう。
ただトレーニングをしていると地面との接点になっている腰あたりが痛くなってくるので、マットといった緩衝材を使うといいです。

腹直筋・下部

概要

腹直筋の一番下にあるのが「腹直筋・下部」になります。

下部はおへそまわりにある腹筋で体積も少なめで、上部同様に鍛えても肥大化しにくい筋肉でもあります。

シットアップといった基本的なトレーニングだと、ここに重点的に負荷を与えるのは難しいです。

そのため脚(下半身)を使って負荷を与える変則的な腹筋トレーニング「ニートゥチェスト」「レッグレイズ」などで鍛えることになります。

ここらへんはお腹の脂肪がつきやすい部位でもあるので、しっかりと筋肉の輪郭を出したいなら優先的に鍛えたい部分になります。

下部のトレーニング①「ニートゥチェスト」

①手をつけて上体を起こし、支える
②そのまま脚を上げ下げする(足は地面につけない)

負荷の調整がしやすいのが「ニートゥチェスト」の特徴で、まずはこの方法で鍛え始めましょう。

地面につけた手の位置を前(お尻)の方にに移動させればさせるほど負荷が高くなります。

逆に手の位置を後ろにしていくと負荷が低くなっていきます。

あと脚はできるだけまっすぐのほうが負荷がかかりやすいです。

かかる負荷が脚の重さだけなので、極端に太っている人でもなければ結構な回数をこなせる人も多いかと。

ただ脚をまっすぐに維持していると脚がつるんじゃないかって痛みが出始めます

その痛みでトレーニングが中断されるのもアレなので、できるだけ高負荷・低回数でトレーニングしたほうが効率がいいかと。

下部のトレーニング②「レッグレイズ」

①仰向けに寝る
②そのまま脚を上げ下げする(足は地面につけない)

レッグレイズはニートゥチェストの発展型みたいなものです。

要領はニートゥチェストと似ていますが、脚の稼働範囲が増え上下運動による負荷も多くなります

脚は最低でも45℃以上になるようにして上げ下げします。

上げた脚を勢いよく下ろして、地面スレスレで止めるとより下部へ負荷がかかります。

ニートゥチェストと同じく脚が痛くなってくるので、高負荷・低回数になるようトレーニングしましょう。

レッグレイズでも負荷が足りなくなってきたら、手っ取り早く脚にウェイトリストをつけてトレーニングするというのもあります。

500g~1kgでもかなり負荷がかかってくるので物足りなくなってきたらどうぞ。

腹筋の回数設定

どの筋トレでもそうですが、手に入れたい筋肉の種類によってトレーニング回数は変わってきます。

腹筋の場合も同じで

・筋肥大を目的として、より大きな腹筋にしたいなら「高負荷・低回数」
・スマートに引き締まった腹筋にしたいなら「低負荷・高回数」

これを3~5セット行うのが基本になります。

「高負荷・低回数」なら幅を広く取っても「5回~10回」で限界を迎えるよう。

「低負荷・高回数」なら「15~20回」で限界を迎えるようトレーニングするようにしましょう。

特に回数設定で気にしたいのが「低負荷・高回数」で、「連続で50回できる」状態だとあまり負荷がかかっていません

あまりにも回数がこなせる場合は、効果的に鍛えられていない可能性が高いです。

筋肉をつける目的でも、ダイエット目的でも、しっかり負荷がかかってないとトレーニングの効果が出にくいです。

多くの回数をこなせるようになったら別のトレーニング法にするか、重しなどを加えたりと負荷を上げる工夫をしましょう。

腹筋における理想の負荷は「筋肉痛が1~2日で治るくらい」です。

腹筋は回復が早く、かなり早くに筋肉痛も収まりやすいです。

たいした負荷がかかっていないと筋肉痛にもならないことも。

少なくても筋トレの翌日くらいは筋肉痛が起きている程度の負荷でトレーニングしましょう。

トレーニングの頻度

何回か書いていますが、腹筋は回復が早い筋肉です。

そのため1~2日も経てば筋肉痛も引きやすく、その分多くトレーニングの回数を増やせます。

極端なケースなら

トレーニング

1日休憩

翌日トレーニング

と2日に1回、1週間に3回のペースでトレーニングすることができます。

…実際そんなに時間を取れるかは別として…。

ただ回復力が高いということは、ちょっとしたトレーニングでは筋肉痛にならない(超回復を狙いづらい)ことでもあります。

鍛えられてくると腹直筋の各部位を数セットくらいしないと筋肉痛にもならなくなってきます

1週間に1度くらいしかトレーニングする機会が無い人は、しっかり筋肉痛になるくらいトレーニングしておきましょう。

負荷の調整

トレーニング始めたばかりの人だと、腹筋を10回するのもキツイ人もいると思います。

または、ある程度腹筋が鍛えられてくると20回・30回くらいはできるようになってくるでしょう。

そうなるとトレーニングでかかる負荷を調節する必要性が出てきます。

腕の位置

一番簡単なのはトレーニング中の手(腕)の位置を変えるだけでかかる負荷を調節できます。

以下の方法を使い分ければトレーニング中の負荷を調節できます。

・負荷を軽く…腕を前に突き出す
・平均的…胸の前で腕を組む
・負荷を重く…腕を頭の後ろで組む

こうした方法で負荷を調節して、今の自分にちょうどいい負荷でトレーニングしましょう。

1セットごとに限界までやりたいなら、初めは腕を後ろで組み、キツくなってきたら前で組んでやると効果的です。

※「レッグレイズ」のように上体を起こさないトレーニング方法だと効果がないので気を付けてください。

速度

腕立てなどのトレーニングでもそうですが、トレーニングのスピードをゆっくりにすれば負荷は高まります

腹筋トレーニングで特に気を抜きがちなのが上体などを下ろすスピードが早すぎること。

大抵の人は上体を起こしたあとに脱力して、惰性のまま上体を下ろしてしまいがちです。

そこで下ろすスピードを意図的にゆっくりにすれば、上げる・下げるの両方で負荷がかかり続けます。

筋トレは回数をこなすよりも負荷をかけ続けるほうが重視されるので、トレーニング中は脱力せずに鍛えるようにしましょう。

重しを持つ

シットアップのときに手に重しを持ってトレーニングすると負荷を上げられます。

ダンベルのウェイト部分やリストバンド型のウェイトなどありますが、リストバンド型の方が扱いが楽です。

わざわざ腕に巻く必要もなく、ただ持っているだけでいいので、つらくなってきたら手放してトレーニングを続行できます。

1~2kgだけ重さが加わるだけでもかなり負荷が変わってきます。

腹筋が鍛えにくくなってきたらやってみましょう。

特にレッグレイズだと効果が高いです。

レッグレイズは脚の重さで負荷をかけるので、上体での腹筋ほど負荷がかかりません。

そこで足首にリストウェイトを巻いてトレーニングすると、かなりの負荷がかかるようになります。

負荷がかかる分短期間でトレーニングが終わるので、脚がつりそうになって中断することも少なくなるのでおすすめです。

上体の位置を低く

器具を使うこと前提ですが、身体を下にすると負荷がかなり上がります。

懸垂の要領で鉄棒に足をひっかけたり、可変型のベンチで身体を斜めにしながらトレーニングすると、腹直筋全体に多くの負荷がかかります。

また脚を固定している状態なので腹直筋のみに注力してトレーニングできます

ベンチの端に足先をひっかけるパーツがついているものだと自宅でもできるので、そういった種類のベンチを使いましょう。

鍛えたい部位を把握する

腹筋がいくつかの部位に分かれており、それぞれ専用のトレーニングがあるのは分かってもらえたと思います。

シックスパックを作るには、バランスよく各部位を鍛える必要があります。

実際はもっと多彩なトレーニングもありますが、基本これだけ覚えておけば最低でも腹筋の輪郭が出るくらいには鍛えられます。

今の腹筋のどこが鍛えられていないか見て、その部位にあったトレーニングで鍛えていきましょう。