筋トレにはプロテインだけじゃ不足。筋肉増量に必要な栄養素

筋トレ・ダイエットダイエット,筋トレ,食品・サプリメント

筋トレのお供にはプロテイン、というのは事実ですが、それだけでは筋肉は作られません。

筋肉は「タンパク質」「ビタミン」「糖質」の3種類の栄養素があって初めて作ることができるようになります。

そのためプロテインだけを摂取していると、思ったように筋肉が増えなかったり、プロテインをムダにしてしまうことも。

筋肉を効率よく作ったり、プロテインのコスト削減にも繋がるので、筋肉には何が必要なのかを一度把握しておきましょう。

筋肉を作る材料

筋肉は以下の栄養素が無いと、効率よく作ることができません。

・タンパク質
・ビタミン
・糖質

タンパク質はプロテインで大量に摂取できますが、他の栄養素はおざなりになりがちです。

特に筋トレや筋肉についての知識が無いと人だと「とりあえずプロテインだけ摂ってれば良い」なんて考えも多いです。

プロテインだけを摂取していても、ある程度は筋肉はついていきます。

ただし、それが通用するのは初めの数か月だけ。

筋肉増量を目的としたトレーニングを続けていると、1年もすれば頭打ちになっていきます。

ここで陥りやすいのが「トレーニング量を増やす」「プロテインの量を増やす」という考え方。

確かにこうしたことも大事ですが、筋肉が作られる仕組みを理解しておかないと、最悪筋肉が付きにくくなっていきます。

ここで重要になってくるのが、筋肉を作るのに必要な補助的な栄養素である「ビタミン」と「糖質」。

ビタミン、特にビタミンB群はタンパク質(アミノ酸)を筋肉に合成する働きや、筋肉にエネルギーを送ったりなどの役割があります。

糖質は筋肉を動かすエネルギーになったり、筋肉となる細胞が増える(細胞分裂)エネルギーになります。

筋肉を「家」に見立てて説明すると、それぞれの栄養素の役割はこうなります。

タンパク質は、木材といった家を作る根本的な材料。

ビタミンは、家を作ってくれる大工さん。

糖質は、大工さんが働く活力になるお弁当。

こんな感じです。

タンパク質(アミノ酸)

タンパク質…というか、タンパク質が消化されてできるアミノ酸は筋肉を作る上で一番大事な栄養素です。

筋肉を作るための直接的な材料になるので、これが足りないといくらトレーニングしても意味がありません

アミノ酸は筋肉だけでなく皮膚といった細胞組織を作るのにも使われるので、人の身体そのものを作るのに最も重要な栄養素でもあります。

しかし言い換えれば筋肉を作るだけに使われるわけではありません

人の身体は毎日新しい細胞を作ったり、ケガを治したりするのにもタンパク質を使っています。

そのために筋トレ時にはいつもより多くのタンパク質が必要ということです。

特に重要になってくるのが必須アミノ酸という、食べることでしか摂取できないアミノ酸。

必須アミノ酸は身体を維持する上で最も重要な栄養素で、体内で合成することができません。

ロイシン
バリン
イソロイシン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・ヒスチジン

必須アミノ酸だけでもこれだけあり、特に筋肉に必要なのが「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の3種類

直接的に筋肉に作用するアミノ酸なので、筋トレサプリメントではこれらを配合したものが多いです。

ただし他の必須アミノ酸の中にも、間接的に筋肉に作用するものもあります。

ただこれらの栄養素は「タンパク質」と一括りにされているため、どれが、どの程度配合されているかは分かりづらいです。

ただ「HMB」や「BCAA」といったアミノ酸サプリメントなら配合量が記載されています。

ロイシン

ロイシンは必須アミノ酸の中で筋肉を維持・増強する上で重要なアミノ酸といわれており、これを多く摂取するだけで「筋トレ効果が上がった!」なんて研究結果もあるそうです。

ロイシンは筋肉の「維持」を念頭に置いた役割を持っており、筋トレで筋肉が損傷した際「筋肉が減った! 元に戻さないと!」と筋肉を治そうとします。

ロイシンが多いほど筋肉を治そうとする働きが高くなり、筋肉を強くする「超回復」の効果も高くなります。

注意点として、1回のトレーニングで最低でも3gは摂取しておきたいといわれています。

しかし重要なアミノ酸にもかからわず、作られる量はタンパク質の総量の1割以下。

プロテイン1回分のタンパク質量が20gほどなので、ロイシンに換算すると2g以下の計算に。

つまりプロテインだけでは必要量を摂取できていません

効率よく摂取するには「HMB」や「BCAA」といったアミノ酸サプリメントを使うのが効果的です。

バリン

バリンは筋肉をはじめとした体内組織のタンパク質を作る役割のほか、体内の「窒素バランス」の調整もになってます。

窒素とは筋肉含む身体を元素レベルで見た時、構成している重要な物質のひとつです。

筋肉を治す際にバリンが窒素(アミノ酸)を筋肉に供給するという訳です。

後述の「イソロイシン」と共に筋トレサプリメント「BCAA」の主成分のひとつです。

イソロイシン

イソロイシンは運動の際エネルギーである「糖質」を筋肉に取り込む役割があります。

イソロイシンが充分摂取できていないと筋肉にエネルギーが送られず、スタミナ切れになったりします。

それどころか筋肉というのは必要なエネルギーが足りなくなると筋肉そのものを分解してエネルギーを出そうとするので、筋肉の縮小を防ぐのに重要になってきます。

筋トレを長く続けて筋肉を限界まで働かせるためにも必要になります。

前述の「バリン」と同じく筋トレサプリメント「BCAA」の主成分のひとつです。

トリプトファン

トリプトファンは主に脳の中で活用され、神経伝達物質の生成に使われます。

神経伝達物質とはセロトニン・ドーパミン・ノルエピネフリンのこと。

これらが不足すると精神が不安定になりやすく、うつ病や不眠症の原因にもなるようです。

そういったことに悩まされている人は留意しておきましょう。

リジン

リジンは筋肉に取り込まれた糖をエネルギーに変える役割を持つため、イソロイシンと合わせて摂ると効果が上がります。

他にも肝臓の機能を高くして身体に有害な物質の中和する能力を強くしたり。

あるいは、運動すると出てくる「乳酸」をエネルギー源になる「グリコーゲン(糖)」にリサイクルしてくれたりします。

その結果、疲労を感じにくい・疲労回復やエネルギー切れによる集中力の欠如に効果があります。

※注意! 本来の名前は「リン」といいますが、毒物で同名のものがあるためあえて「リン」と呼ばれてます。決して間違えないようにしてください。

メチオニン

メチオニンには血液中のコレステロール値を下げたり、活性酸素の除去にも効果があります。

さらに他のアミノ酸「トレオニン」の肝臓の代謝のUP。

「トリプトファン」の神経伝達物質の生成と同様の役割も持っており、それぞれの役割にも必要なアミノ酸です。

フェニルアラニン

フェニルアラニンは体内で「チロシン」という物質に生成され、神経伝達物質のアドレナリン・甲状腺ホルモンのチロキシン(サイロキシン)・色素のメラニンの生成に使われます。

ただチロシンは体内で生成できる非必須アミノ酸として数えられています。

が、そもそもフェニルアラニンがないと作れないことを覚えておきましょう。(チーズなどにはチロシン単体で含まれていたりします)

トレオニン

トレオニンは体組織の、とりわけ肝臓の代謝を促進する役割があります。

肝臓は体内に吸収された栄養を保管・分配する臓器です。

ここの働きが悪いと体内に栄養がうまくまわらず、栄養を吸収しずらくなってしまいます。

それだけでなく、肝臓に栄養が貯まり続け「脂肪肝」という状態になってしまいます。

病気というわけではないのですが、臓器の働きが悪いのはいい状態とはいえません。

体内に効率よく栄養をまわすためにも必要なアミノ酸です。

ヒスチジン

ヒスチジンは体内で「ヒスタミン」に変わります。

アレルギーがある人は聞いたことがあるでしょうが、ヒスタミンは異物に反応する免疫反応のための物質です。

それが過剰に反応してアレルギー反応を起こしています。

これだけ聞くとやっかい者のようですがヒスタミンにはもう一つ役割があります。

それが食欲の抑制です。

「よく噛んで食べると満腹感を得られる」というのは、このヒスタミンが分泌されることによる効果です。

ビタミン

タンパク質に次いで重要とされるのがビタミンです。

特にビタミンB群は筋肉を作るだけでなく、トレーニングやダイエットの効率化にも関わってきます。

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・葉酸
・ナイアシン

ビタミンBと一概にいってもこれだけの種類があり、葉酸のように「ビタミン~」という名前で呼ばれないものもあります。

ビタミンには食べた物を分解してエネルギーに変えたり、細胞を作るために使われるのが主な役割です。

筋肉を作るには、その筋肉細胞が働くのに必要なエネルギー(カロリー)や、タンパク質などを筋肉へと運ぶ・吸収する必要があります。

ビタミン群にはこれらの働きを持つものが多く、筋肉を作るときには一緒に摂取したほうが良いです。

プロテインにビタミンが配合されているのはこれが理由。

しかし水溶性なので多く摂取しても尿などで排出されやすく、食いだめ(?)できないので毎日適量を摂取する必要があります

ビタミンBを多く含んでいる食品は以下のものが多いです。

・レバーなどの肉類
・魚介類
・落花生などのナッツ類
・牛乳
・果物

ビタミンと聞くと果物類に多いと思いますが、肉類にもビタミンB群は多く含まれています。

しかしビタミンというのは加熱してしまうと成分が壊れてしまうので、肉類の場合はビタミンB群を多く摂取できていないこともあります。

ビタミンB群を多く摂取するときは、生で食べるかサプリメントを飲んだ方が確実です。

ただ多く含まれるといってもビタミンBの種類によって食品ごとに偏りがあるため、どれか一種類を食べていればいいわけではないというのが面倒なところ。

食事でビタミンBを多く摂りたいなら、いくつかの食品を組み合わせた料理にする必要があります。

ではビタミンB群にはどんな種類・役割を持つビタミンがあるのか紹介していきます。

ビタミンB1

ビタミンB1は炭水化物(糖質)を分解して、運動する際のエネルギー(カロリー)に変える働きがあります。

これが不足するとメインとなるエネルギー源の炭水化物を分解できなくなるので、運動する体力がなくなってしまいます。

激しい・強度の高い運動をするときは炭水化物と同じく意識して摂取しておきましょう。

特にダイエットでは血液中の糖質を減らすのに必要になります。

特に多く含まれている食品は豚肉全般、穀物の胚芽だそうです。

穀物の胚芽とは、精白米をつくる際に取り除かれてしまう「米ぬか」のことです。

肉が苦手な人は玄米のような食事をとれば効率がいいでしょう。

ビタミンB2

推奨量
男性:1.6mg
女性:1.2mg

ビタミンB2は脂質の分解をして、運動する際のエネルギー(カロリー)に変える働きがあります。

こちらもダイエットでは重要になるビタミンです。

他には皮膚といった細胞の再生・成長を促進する働きもあり、肌荒れや口内炎になったりしたら摂ればいいビタミンとして知られています。

新しく細胞を作る働きをもつので、成長期などで不足すると「背が伸びない」といったことに成りかねないので注意しましょう。

特に多く含まれる食品は「さけ」や「ます」といった魚類、「牛」や「豚」のレバーなどです。

ビタミンB6

推奨量
男性:1.4mg
女性:1.2mg

ビタミンB6は筋肉を作る上で最も重要でタンパク質を筋肉の元になるアミノ酸に分解する働きを持っています。

プロテインなどを摂取しても、タンパク質のままでは吸収できないので、一度消化してアミノ酸に変える必要があります。

これが十分な量摂取できていないと筋肉を大きくできないので、運動前後にしっかり摂っておきましょう。

またアミノ酸は筋肉だけでなく身体すべての細胞を作る材料です。

ビタミンB6が不足すると細胞が欠損するようなキズが治りづらくなったりします。

特に口内炎になりやすくなるので口内炎を治す薬には大体これが入ってます。

多く含まれる食品はとうがらしやニンニク、魚類や肉類全般です。

ビタミンB12

推奨量
男性:2.4mg
女性:2.4mg

ビタミンB12はアミノ酸の代謝をしタンパク質の合成をして筋肉を作る働きを持っている他に、身体中に酸素を運ぶ赤血球を作る役割もあります。

このビタミンは体内でも生成されるので極端に不足することは無いようですが、動物性の食品をあまり食べない人は不足する可能性があるそうです。

ベジタリアンの人は要注意です。

不足すると赤血球か作られないため、貧血になりやすくなり倦怠感や息切れといった症状が出るそうです。

こちらも筋トレ・ダイエットなどのトレーニングに必要です。

多く含まれる食品は動物性の食品全般、とくに魚介類に多いようです。

葉酸

推奨量
男性:240μg
女性:240μg(※)

葉酸は身体の細胞の核を作る際に必要になってくるビタミンです。

これが不足すると細胞のガワがあっても心臓部の核が作れないので細胞分裂が順調に行われません。

特に妊婦の方は胎児の成長にも関係してくるので不足しないよう注意しましょう。

他にビタミンB12と協力し赤血球の生成も行うためビタミンB12と合わせて摂取しましょう。

多く含まれる食品は植物性の食品全般、特に緑黄色野菜に多いようです。

推奨量は男女ともに240μgですが、妊婦の方は胎児の分も含めて倍近い量を摂ったほうが良いそうです。

ナイアシン

推奨量
男性:15mgNE
女性:12mgNE
※NEはナイアシン特有の単位

ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質のそれぞれからエネルギーを抽出する際の補助をするビタミンです。

ダイエット目的の人はビタミンB1・ビタミンB2と併せて摂取したいところ。

他にも皮膚や胃などの粘膜の健康維持に使われているようで、不足すると皮膚に発疹ができたり消化不良・下痢といった症状が出るそうです。

多く含まれる食品は魚類全般、にわとり肉類です。

糖質(カロリー)

炭水化物が消化されることでできる糖質。

どちらかというと、糖質と言うよりカロリーと言い換えた方がわかりやすいと思います。

糖質はダイエットではともかく、筋トレの効率を上げるのに必要になります。

主な理由は以下の4点。

・運動や筋肉痛を治すためのエネルギー
・筋肉の減少の抑制
・エネルギー変換効率が良い
・タンパク質のロスの削減

ダイエットでは大敵の糖質ですが、筋トレでは蒸気のタンパク質・ビタミンに並んで重要な栄養素です。

糖質の大きな役割は細胞が働くエネルギー(カロリー)として吸収・消費されることです。

何かしら細胞が活動するためにはカロリーが必要で、細胞分裂や栄養の吸収といった動作などの代謝で使われます。

これは筋肉の活動や、筋肉を作る(細胞分裂)でも必要になります。

そのためトレーニング時に体内に糖質が無いと、トレーニング効率が悪くなったり、筋肉の増量がうまく行われなくなります。

運動エネルギー

筋肉に力を籠めたり、伸縮する際にもカロリーが消費されるため、カロリーの元となる糖質が無いとうまく運動することができません。

これはお腹が減った状態で運動するのと変わらず、それが細胞にも当てはまります。

細胞自体がお腹が減っていれば当然運動効率も落ちるので、充分にトレーニングすることができません。

一番気にしたいのが筋肉を酷使しきってないのにバテてしまうこと。

筋トレの目的は、筋肉を限界まで痛めつけて超回復を起きやすくすること。

しかし筋肉を酷使しきる前にバテてしまえば、トレーニングが充分とはいえません。

軽めのトレーニングでも短い時間でバテてしまったり、そのくせ筋肉痛も起きていない場合は筋肉が限界まで使われていません。

しっかりと筋肉を傷めつけるまで体力を続けさせるためも、たくさんのカロリーを摂取する必要があります。

筋肉痛を治す

筋肉痛を治すのにもカロリーは使われます。

糖質(カロリー)の役割で、細胞分裂のためのエネルギーとして使われると説明しましたが、それのことです。

いくらタンパク質とビタミンがあっても、それを筋肉へと合成するエネルギーがなければ筋肉は作られません。

そのため筋肉痛の治りも遅くなってしまいます。

要はお腹が減った状態(カロリー不足)の大工さん(ビタミン)が、タンパク質(木材)を持って作業できるかということ。

細胞分裂を活発にするためにも糖質は必要になってきます。

トレーニング中の筋肉の分解の抑制

筋肉は厄介な特性を持っており、筋肉を動かすエネルギーが足りないと、自分(筋肉)を分解してエネルギーを抽出します。

筋肉を分解するというのは、筋肉の減少を意味します。

そのため糖質不足でトレーニングすると、却って筋肉を減らすという逆効果になることも。

これは激しいトレーニングほど顕著になるため、軽めの運動ならともかく、筋トレでは死活問題です。

しかし血液中に充分な糖質(とビタミンB1)があれば、筋肉がされるのを抑えられます。

筋トレしていて、プロテインも摂ってるのに、筋肉が増えない人は質不足の可能性があります。

トレーニング前の食事で充分な糖質を摂っておきましょう。

エネルギー(カロリー)への変換効率

三大栄養素たる「タンパク質」「脂質」「糖質」ですが、実はすべてカロリーへと変換することができます。

しかしこの中で一番カロリーの摂取効率が良いのは糖質です。

糖質は炭水化物が消化されてできるものですが、その時間が他の栄養素よりも早く、食後すぐに糖質へと変換されます。

「食後に血糖値が上がる」というのはこれが理由。

消化されるまでの時間は食品にもよりますが、白米といった穀物なら2時間前後。

フルーツといったものなら30分前後なので、トレーニングの時間までには充分吸収できます。

糖質は「カロリーに変換するための栄養素」といえるほどカロリーへ特化しているため、エネルギーの摂取にはもってこいの栄養素と言えます。

タンパク質のロスの削減

上記で書いた「タンパク質もカロリーへと変換される」という部分。

これは体内に充分な糖質がないと起きる現象です。

つまり糖質が足りない状態だと、筋肉になるはずのタンパク質がカロリーとして使われてしまうということです。

これではせっかくプロテインを摂取してもムダが発生してしまいます。

これは先ほども書いた「筋肉の分解」でも当てはまることで、筋肉の中を流れる血液中に糖質が無いと起きるものです。

そのためタンパク質のロスを減らしたり、しっかり筋肉へと合成するためにも糖質が必要になります。

ただ太っている人(脂肪がある人)だと、脂肪がエネルギーへと変わってくれるので、糖質の役割は薄くなります。

あくまで標準体重くらいの人が陥りやすいものと思っておいてください。

筋トレで最低限必要な栄養素まとめ

ではこれまで紹介した栄養素を鑑みて、筋トレ時に最低限必要になる栄養素とはなにか?

記事冒頭でも少し書きましたが、細かく区分するとこうなります。

栄養素役割
タンパク質アミノ酸(筋肉の直接的な材料)の元
糖質運動などのエネルギーの材料
ビタミンB1糖質をエネルギーへと変える
ビタミンB6タンパク質をアミノ酸へと変える
ビタミンB12アミノ酸から筋肉を作る

他にも脂質をエネルギーの変えるビタミンB2や、細胞の核を作る葉酸などがありますが、特に重視されてるのがこれらの栄養素。

筋肉というのは複数のプロセス・材料から作られるので、どれか一つが重要というわけではありません。

タンパク質があっても、ビタミンB6とB12がなければ筋肉を作るのに必要なアミノ酸が作れず。

逆にそれらがあっても、糖質とビタミンB1がなければ細胞が働いてくれず、筋肉の合成が滞ります。

そのためこれらの栄養素を満遍なく摂取しておくことが重要です。

糖質は代替可能な栄養素ではありますが、やはりできれば摂取しておきたいです。

十分なトレーニングをしているのに筋肉が作られにくくなってきたら、トレーニングを増やす前に必要な栄養素が充分摂取できているか確かめましょう。