シックスパックを作るのに、地味に重要な「体脂肪率」。腹筋だけだとダメ?

2021年5月26日筋トレ・ダイエットダイエット,健康,筋トレ

「しっかり腹筋しても、なかなかシックスパックにならない」なんて感じたことはありませんか?

実は、腹筋だけを鍛えても、シックスパックにならない場合があります。

そこで重要になるのが「体脂肪率」です。

腹筋を割ることと体脂肪率を減らすことは、シックスパックを作る上で重要な関係があります。

うまくいけばさほど鍛えていなくても腹筋の輪郭が簡単に見えてくることもあります。

シックスパックを作るには

腹筋を鍛えることで筋肉が割れて見える「シックスパック」ですが、極端な話別に鍛えなくても割ることは可能です

シックスパックのメインの筋肉になる腹直筋ですが、特に鍛えていない人でも標準で割れているからです。

普段割れた筋肉が見えないのは、お腹の肉がぶ厚い壁となって邪魔しているから。

そのためうまくシックスパックを作るには

・腹筋を鍛える(筋肉を盛り上げる)
・お腹周りの体脂肪率を下げる

この2つが重要になります。

腹筋は大きな筋肉なので、それなりに鍛えればすぐわかるくらいには筋肉を増やすことが可能です。

それこそ「なんで割れて見えたこないの?」と思えるほどに。

しかしシックスパックを作るのに一番の難関が、2つ目の「体脂肪率を下げる」ことです。

これがかなり難易度が高く、比較的痩せた人でも腹筋を鍛えただけではなかなかシックスパックにはなりません。

目標は「体脂肪率15%」

シックスパックにするための最低限の目標は「体脂肪率15%」くらい。

体脂肪率が20%以上あると、残念ながらどれだけ腹筋が大きくなっても傍目からは「ぽっちゃりお腹」と見えなくもない状態です。

中途半端な腹筋だと三段腹と見られる可能性も

明確に腹筋部分にメリハリができて、「ぜい肉じゃない」と見えるのは体脂肪率15%を切ったあたりから。

10%近くになると高低差がはっきり見えてくるようになり、キレイなシックスパックになってきます。

まずは15%あたりを目指して、まだ余裕があるなら10%目指して頑張りましょう。

体脂肪率を下げるには「減量」

シックスパックへの減量とは

体脂肪率を下げるには、ボクシングなどでおなじみの「減量」をする必要があります。

ダイエット風にいえば「食事制限」。

しかしダイエット目的の減量と、シックスパックを作るための減量は違います。

ダイエットのようにひたすら消費カロリーを増やしていると、かえって腹筋の筋肉が少なくなる事態になりかねないので注意しましょう。

シックスパックで分かりやすいボディビルダーの人の体脂肪率は5%を切っている場合がほとんどだそうです。

しかし体脂肪率5%以下となると、普段の趣味レベルでやっている人だとまずムリな数値です。

ボクシング漫画で見るような激しい減量はそのテのプロといった人じゃないとかなり難しく、危険です。

安全に体脂肪率を減らすには、かなり計画的に食事制限して減量しないとダメです。

計画的なカロリー摂取・消費

減量するのに一番大切なのが「1日のカロリー管理」です。

そこで一般人でもできる安全な食事制限はズバリ

1日の摂取カロリー = 消費カロリー

こうなるよう調整して食事することです。

この摂取カロリーと消費カロリーは、1日に最低限必要なカロリーと、筋トレのための食事のカロリーを足したものになります。

つまり1日3食の最低限の食事と、筋トレのために摂るプロテインなどの食事のカロリーの合計です。

理想としては

・筋肉をつけるための最低限の食事(カロリー)
・ぜい肉が作られないいよう、余計なカロリーは摂らない

このバランスが重要になってきます。

ただカロリーを計画的に摂るのはいいとして、このバランス調整が結構面倒です。

・摂取カロリーが多い = ぜい肉ができる
・消費カロリーが多い = ぜい肉 or 筋肉が減る

このようにカロリーの摂取量を間違えると、結果的に腹筋が見えにくくなってしまいます。

ぜい肉を分解してカロリーに変えるのはともかく、一番やっかいなのがトレーニングしすぎによる筋肉の分解です。

簡単にいうと摂取カロリーより消費カロリーが多いと、せっかく鍛えた筋肉が減っていきます。(ぜい肉が多い人は除く)

筋肉というのは、運動すると血液内の糖質からカロリーを摂取しようとします。

しかし血液中に十分な糖質(カロリー源)がないと、動いている筋肉自身を分解してカロリーを消費してしまいます

筋肉というのは「肉」というだけあって、分解すればかなりのカロリーとなります。

いってしまえば「第二のぜい肉」ともいえるほど。

減量中は筋肉が分解されないような運動と食事制限をしていく必要があります。

減量中の食事内容

シックスパックのための減量ですが、毎日の食事内容はどういったものにすればいいのか?

答えは簡単でタンパク質重視の食事内容にする

こんなところです。

ゴールデンタイムを含め筋肉を積極的に作りたい期間は、タンパク質と同時に筋肉を作るためのエネルギー(カロリー)が必要になります。

このためエネルギーに変わりやすい炭水化物(糖質)も摂取しなければいけません。

しかしこの糖質を摂りすぎると、余分なエネルギーがぜい肉に変わりやすくなります。

そこでダイエットと同じように糖質の量をあまり摂らないようにし、体内の脂肪をエネルギーとして使わせるようにします。

こうして少しずつ脂肪分を減らして体脂肪率を下げていけば、徐々にシックスパックの輪郭が見えてくるようになります。

消費優先度が高いのは「脂肪分(ぜい肉)」

脂肪が多い(シックスパックが見えない)なら、筋トレ中の糖質は少なめでも大丈夫です。

筋トレ中ならともかく、日常・もっと過酷な状況なら山で遭難中などで食事が取れない場合、まず脂肪分(ぜい肉)が優先的に分解されエネルギーに変わります

そして脂肪分が尽きると次に筋肉が分解されるようになります。

このように分解される優先度は脂肪のほうが高いのが特徴。

筋肉痛などで筋肉を作っている最中でも、お腹周りのぜい肉が多いならカロリー制限をした食事をしても大丈夫です。

ただ脂肪分は分解されてエネルギー(カロリー)には変わっても、たんぱく質には変わりません

そのため乳製品やプロテインなど、タンパク質が多い食事はする必要があるので注意してください。

まとめ

要点をまとめると

・シックスパックになるのは体脂肪率15%以下から
・摂取カロリー = 消費カロリーになるようなトレーニング

シックスパックを作るには、筋トレの内容とともにこのあたりが重要な点になってきます。

ただ急激な減量は体調を崩す原因にもなります。

1か月といった短期間を目標とせず、数か月単位で徐々にシックスパックを作っていきましょう。