筋トレ・ダイエットでの栄養補給に最適なタイミング

筋トレ・ダイエットダイエット,筋トレ

筋トレというと、ゴールデンタイムという栄養補給に適した時間というものがセットでついてきます。

「ゴールデンタイムに食事(栄養補給)すれば筋肉がつく」といわれますが、どのようなタイミング・食事をすれば筋トレ効果を上げることができるのか?

しかし、栄養補給はゴールデンタイムだけで充分なのか?

ゴールデンタイムだけしか栄養補給していない人は、それ以外にも必要なタイミングがあることを知っておきましょう。

大前提

最適なタイミング云々以前に、これだけは守っておきたいことがあります。

それが最低1日3食の大前提です。

日常での普通の食事はもっぱら身体の維持に使われています。

しかしどこかの食事を抜くだけで最低限必要な栄養が得られないため、運動するエネルギーや栄養を補えません。

「朝を抜いた分、昼に多く食べればいい」なんて考えも間違い

人の身体というものは、栄養が不足した状態で活動すると、体内の脂肪や筋肉を分解してエネルギーや栄養を抽出します。

つまり一食抜くだけでも筋肉が減少してしまいます。

筋肉を増やそうとしている人にとっては死活問題なので、最低でも3回の食事はしっかり食べるようにしましょう。

では本題の、筋トレやダイエットにおける栄養摂取の最適なタイミングを紹介していきます。

栄養補給に最適なタイミング

筋トレやダイエット後の栄養補給に最適なタイミングは、大きく分けて3~4つあります。

このタイミングでプロテインなどのサプリメントを摂取することになります。

・ゴールデンタイム
・朝
・夜
・(昼)

最低でもゴールデンタイム後の栄養補給は欠かさずにしておきたいところ。

しかしトレーニングの内容やどれだけ筋肉を増やしたいかによっては、もう2、3回栄養補給する必要が出てきます。

これは効率よく筋肉を大きくするだけでなく、筋肉の減少を防ぐ意味合いもあります。

厳しいトレーニングをしているにも関わらず筋肉がつかない人は、最適な栄養補給の仕方とタイミングをしっかり把握しておきましょう。

ゴールデンタイム

ゴールデンタイムとは筋肉の材料となる栄養を摂る最適な時間(タイミング)のことです。

この食事をする最適なタイミングが筋トレ後45分以内の時間のことで通称「ゴールデンタイム」と呼びます。

まずは筋肉が大きくなるメカニズム。

筋肉は以下の2つの現象が順番に起きることで、徐々に大きく・強くなっていきます。

①筋トレなどで筋肉に負荷がかかり筋繊維が傷つく
②傷ついた筋繊維を今より太く強靭に治す

これらよって筋肉を強靭にする働きを「超回復」といいます。

そしてこの「超回復」は筋トレ直後から起きてるんですが、この早い段階で食事(栄養補給)をするとより効率よく筋肉が作られていきます。

ここでよく覚えてほしいのがゴールデンタイムに栄養補給すれば筋肉を効率よく作られるということ。

しかし逆に栄養補給しないと筋肉がつくられないということでもあります。

つまり必死にこなした筋トレが、まるまるムダになってしまうということです。

それだけでなく筋肉が損傷したままになるので、筋肉痛が長引く結果を招いてしまいます。

そうならないためにも、筋トレした後はしっかり食事をしましょう。

ゴールデンタイムに最適な食事は「タンパク質(プロテイン)」「糖質」「ビタミンB群」が充分にあるものになります。

筋肉を作るには以下のものが必要になります。

・筋肉の素となるアミノ酸
・筋肉をつくるためのエネルギー
・それらの補助や促進する成分

タンパク質は消化・分解されるとアミノ酸に。

糖質は細胞が働くエネルギー(カロリー)として。

ビタミンB群はアミノ酸の合成(筋肉の生成)や、エネルギーを筋肉に取り込むためなどに必要になります。

これらのどれか一つでも欠けると最終的に筋肉が作られず、ゴールデンタイムだけではなく「筋肉を作るための食事」として欠かせない栄養素となっています。

またゴールデンタイム中は消化・吸収が容易な食べ物が好まれます。

ゴールデンタイム直後から筋肉の合成が活発になるため、タンパク質などの栄養素を早く吸収する必要があります。

しかしタンパク質が多い肉類では消化・吸収に数時間といった長い時間がかかります。

これでは筋肉を作るのに必要な栄養素がゴールデンタイム中に供給されません。

そこで筋トレ必需品のプロテインなどが出てきます。

プロテインなどはタンパク質のみを抽出して作られたものなので、肉類に含まれるタンパク質よりも早くに消化・吸収ができます

HMBやBCAAといった成分特化型プロテインといえるものなら、さらに早く消化・吸収できるため効果も実感しやすいです。

糖質ならバナナなどの果物なら消化も早いので、そういった食品を優先して摂取しましょう。

ちなみに餡子といったお菓子類だと糖質(砂糖)が多く吸収が早いため、エネルギー摂取に向いている側面も。

早くに筋肉に栄養を供給するためにも、消化が容易な食事内容にすることは大事です。

ただし糖質を多く摂りすぎると逆に太る原因になるので、がっつりしたモノではなくちょっとしたオヤツ程度の量にしましょう。

朝にもプロテインを摂取しておくと、日中でのタンパク質不足を防げます

朝は内臓が完全に機能していないのも相まって、大量の食事をするのがキツい人もいるでしょう。

しかししっかりとした食事をしなければ筋肉は大きくなっていきません。

そこで朝食にもプロテインを摂取することで簡単にタンパク質不足を防げます。

朝~昼の間は、少ない食事量のせいで午前中の栄養素が不足しやすいです。

そのため身体をよく動かす仕事をしている人だと、作業中の運動で筋肉が分解されてしまうことも。

しかし朝からたくさんのタンパク質を摂取しておけばこういった事態を防げます。

おすすめはカゼインプロテインやソイプロテインなど、吸収が穏やかなものなら昼食までタンパク質を供給できます。

ホエイプロテインでもOKですが、BCAAやHMBなど吸収が早いものだとすぐに枯渇していまので注意。

すぐに吸収されると余ったタンパク質がカロリーとして消費されやすいです。

そのため吸収が遅いか、普通くらいのスピードのサプリメントが良いでしょう。

筋肥大を目指していて、かつ朝食が少なめと感じる人は、こうしてタンパク質を補給しましょう。

寝る少し前にもプロテインを摂取しておけば、睡眠中の筋肉の減少を防げます

夜は特に栄養が不足しやすい時間帯です。

個人の生活にもよりますが、夕食は18時前後に、朝食は6時前後に食べる人が多いです。

つまり夕食後の12時間は完全に絶食状態で過ごしているということ。

寝ている間にも栄養は使われているので、就寝中にタンパク質などの栄養が枯渇しやすくなっています。

そこで寝る前にもプロテインなどを摂取しておけば、寝ている間の栄養不足を防げます。

こちらのおすすめもカゼインプロテインかソイプロテイン

理由も同じで、ホエイプロテインやBCAAといった吸収の早いものでは長い睡眠時間中に枯渇しやすいです。

しかしカゼインやソイは吸収が緩やかなので、睡眠時間中の大半の時間で栄養を供給することができます。

注意点としては摂取タイミングは寝る2時間前という点。

消化・吸収自体には問題はないようなのですが、睡眠前の食事では胃酸の増加による逆流性食道炎や、糖尿病のリスクの増加などがあります。

しあkし寝る数時間前に栄養補給しておけば、寝る頃には消化自体はかなり進んでいるので、こうしたリスクは少なくなります。

最低限胃での消化が済んでいればOKなので、寝る2時間前にはプロテインなどを摂取するようにしましょう。

(昼以降)

かなりストイックに筋肥大を狙っている人は、昼以降にもプロテインを摂取すると良いそうです。

これまでの栄養摂取のタイミングと併せれば、要は日中にタンパク質などが不足する状態を作らないことを念頭に置いてます。

筋肉は運動するだけでなく、あるだけでも相応のエネルギーを消費します。

これを利用して、筋肉を増やすことでダイエット効率を良くするのにも使われます。

しかしこれが逆にネックになって、少しでも体内のタンパク質が減ると筋肉が減少しやすくなります。

これは筋肉量が多い人ほど顕著になっていきます。

そのため朝・夜だけでなく昼以降にもタンパク質を多く摂取することで、日中でのタンパク質不足を解消します。

ただしこれはボディビルダー並みの筋肉量を持つ・目指す人の場合

普通にダイエットや健康志向・標準より少し多いくらいの筋肉量を目指している人なら、ここまでストイックにする必要性は少ないです。

効果が出るのは確かですが、自分がどの程度のタンパク質が必要なのかも考えて摂取しましょう。

タイミングで大きく変わる

筋トレやダイエットでの栄養補給は、内容やタイミングによって大きく意味が違ってきます。

場合によってはうまく栄養が補給されていなかったり、栄養自体にムダが出てしまうことも。

プロテインなどでたくさん栄養を摂取できるとしても、コスト削減や筋肉量の効率化のため、できるだけムダは無くすべきです。

筋トレの効果を充分に引き出すためにも、最適なタイミングで最適な食事を摂るようにしましょう。