「寝入りが悪い」・「安眠できない」 そんな人は枕の調整をして安眠枕に変えてみよう!

以前枕の中身に使う素材を記事にしましたが、今回は枕の高さなどを調整することによって安眠枕をつくる方法を紹介します。
いくつか方法・手順があるので、できれば枕の中身と同時に調整して自分に合った枕に調整してみましょう。

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自分の使っている枕を安眠枕にするには

使っている枕を自分に合った高さや形状にするにはいくつか方法があり、できればこれらの条件をすべて満たしておきたいです。

①首~頭全体を支えられる形状の枕を使う
②枕に頭を乗せたとき、視線の角度が天井の少し下を向くようにする
③首~肩にかけての枕との隙間を無くす

これだけは最低限満たしておかないと、安眠枕には近づけないです。

では、それぞれの条件にする理由と、条件を満たす方法を紹介していきます。

①首~頭全体を支えられる形状の枕を使う

まずは使う枕を選択します。

安眠枕をつくるのにかなり重要なのが枕の「形状」です。

ここがしっかりしていないと安眠どころか「疲れる枕」になりかねないので、しっかり枕を選びましょう。

理由

首や頭全体が支えられていないと枕に接している点のみで支えるようになるため、浮いている部分の負担までかかるようになってしまいます。

例えば首のみで支えていると、頭の部分の重さが首の負担としてかかってくるので、首を痛める原因になります。
逆に後頭部のみで支えていると肩~首が浮いた状態となり、その負担を肩で支えようとするため肩こりの原因にもなります。

こうなってしまうと、負担になっている部分に違和感が出たりして寝つきが悪くなります。

また寝ている間の7時間前後ずっとこの状態が続くため、寝起きに首が痛かったり肩が凝る原因にも。

こうしたように枕の形状が合っていないと、睡眠で疲れを取るどころか逆に肩や首が疲れる原因をつくってしまいます。

寝起きに疲れが取れていなかったり、首や肩が凝ったりしている人はこれが原因の可能性があるので確かめてみましょう。

方法

その1:真ん中が凹んだ枕を使う

まず一つ目は、枕の真ん中がくぼみになっている枕を使う事になります。(すでに使っている人も多いでしょうが・・・)

枕の真ん中のくぼみは後頭部をフィットさせるためのもので、ここにうまく後頭部をはめこむようにして寝ます。
人によっては枕の大きさでフィット感が違ってきます。

女性のように頭が小さめの人は「50×30」といった小さめの枕を、背が高い・頭が大きめの人は「60×40」といった一回り大きめの枕を使うといいでしょう。

その2:ウレタン製の枕を使う

二つ目のウレタン製の枕では、丘になっている部分に首を乗せて寝るようにします。

ウレタンは形状が変わりやすく、頭を乗せると自然とフィットした形に変形します。

ただウレタン製の枕だと高さの調整の際、枕を低くすることができません。
この点に注意して枕の選択をしましょう。

②視線の角度が天井の少し下を向くようにする

枕に頭を乗せて天井を見たとき、視線が真上の天井の少し下辺りになるようにしましょう。

理由

その1:首の骨を痛める

視線の角度=頭の角度が低すぎたり高すぎたりすると、寝ている間に頸椎(首の骨)が曲がりすぎたまま固定されてしまい、結果首の骨を痛める原因になってしまいます。

朝起きたとき異様に首が痛かったりする人は、こうなっている可能性があります。

そのため首をまっすぐ、あるいは少し傾けた姿勢で寝れば首が曲がりすぎることもなく、こうしたことを防げます。

その2:呼吸がしづらい

首の骨が曲がりすぎるのと同様、呼吸するための「気道」も曲がってしまいます。
枕に頭を乗せたときにうまく呼吸ができる状態じゃないと、安眠どころか寝ることすら難しくなります。

この呼吸のしやすさは、のどの気道がまっすぐになっていればいるほどしやすくなります。
そのため枕に頭を乗せたときに気道がまっすぐになるよう、枕の高さを調整する必要ああります。

呼吸がうまくいかないとイビキや「無呼吸症候群」の原因にもなりかねません。

頸椎を痛めないようにしていれば自然と気道も確保しやすくなるので、このどちらかを意識して枕の高さを調整しましょう。

方法

手順1:自分の肩幅の長さと同じ高さにする

まずは自分の片方の肩幅の長さと同じ高さになるよう枕を調整します。

枕に頭を乗せて、左右どちらでもいいので横向きに寝てください。

そのとき違和感がある・頭が下がり過ぎている・頭が上がり過ぎている、などのことを感じられなければ枕の高さが肩幅と同じになっていると思います。
こうすれば寝返りをうって横向きになったとしても、そのまま寝続けることができます。

ただこれは枕の高さの最初の基準だと思ってください。

人によっては肩幅が狭すぎる・広すぎるなどの個人差があるため、これだけでは最適な高さを決められません。
主に後述する②の方法で細かく調整していくことになります。

基本的にここで決めた高さより低くなることがほとんどだと思います。

中身がパイプの枕なら詰め替え用の追加のパイプを使って、ウレタン素材の枕ならタオルを枕の下に仕込んで調整していきます。

手順2:高さの微調整

枕の高さを肩幅と同じにしたら、そこから個人差を埋めるよう微調整していきます。
最初に書いたとおり「視線が天井の少し下」なるよう枕の大きさや形を変えていきましょう。

中身がパイプの枕を使っている人は、パイプを出し入れするだけなので調整が簡単です。
ウレタン製の枕を使っている人は、下にタオルを仕込んだりして高くしたりしましょう。

視線がかなり前を向いている=首の角度が高い場合は、中身を少し減らします。
視線が天井を向いている=首の角度がj低い場合は、中身を少し足したりタオルを敷いたりして枕を高くします。

これを何度か繰り返して自分に最適な状態に仕上げていきます。

一回寝ただけだとうまくいかないことも多いので、数日は様子を見ることになると思ってください。

③首~肩の隙間を埋める

枕に頭を乗せたとき、多かれ少なかれ肩~首下にかけて隙間ができていると思います。
この隙間をできるだけ埋めるようにしましょう。

理由

この隙間が大きい・広いと僅かとはいえ首が「浮いている」状態になってしまっています。
こうなると首を支えるために肩が緊張した状態で寝てしまうため、肩こりの原因になります。

上記の「首~頭全体を支える」ができているにもかかわらず、朝起きたときによく肩が凝っている・疲れている人はこちらの可能性も出てきます。

方法

その1:枕を低くする

上記で書いた「枕の最適な高さ」と矛盾しますが、最適な高さの条件を満たしつつ、出来る限り枕を低めにします。

まあ、そもそも「最適な高さ」だと結構低めになることも多いので、調整はしやすいと思います。

横向きに寝ることがない人なら肩幅ほど必要なく、枕の高さが数cmもあれば十分だと思います。

できるなら肩あたりがベッタリ下につくくらいの状態にすると、朝起きたときの肩こりなどが起きにくくなります。

その2:タオルなどを挟む

タオルなどの柔らかいものを挟んで隙間を埋めます。

やり方としては、タオルを軽く巻いてロール状にして肩~首の隙間に挟めば、それがクッションとなって負担を軽減できます。

枕を低くするのが難しいようなら、この方法で隙間を埋めることができるので試してみましょう。

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どうしても隙間が埋められないなら

自分で高さを調節したり隙間を埋めるのが難しいなら、肩のあたりまで支えられる特別製の枕を使うのも手です。
介護用ベットのような、なだらかな勾配の枕になっています。

この枕は「身体にかかる負担を減らす」ことを目的としており、この枕なら隙間をつくらず=身体に負担をかけずに睡眠することができます。

ただかなり大きめの枕になっていたり、値段も相応に高めです。

自分で枕の調節をするのが苦手な人は、一度この枕を見てみましょう。

最後に

以上が、自分が使っている枕を安眠枕にする方法です。

「この枕は合わない」なんて思っても、なぜ合わないのかしっかり把握しないと、どんな枕を選んでもなかなかうまくいかないことが多いです。

まずはここで紹介した方法を試して、自分に合った枕に仕上げましょう。