安眠枕の形状や扱い方。枕で寝つきを良くする方法
枕の高さなどを調整することによって安眠枕をつくる。
枕の中身を変えることも大事ですが、枕そのものの使い方も大事になります。
うまくいけば枕の形状や中身を変えなくても寝つきが良い枕になることもあります。
いくつか方法・手順があるので、枕の中身と同時に調整して自分に合った枕に調整してみましょう。
安眠枕の条件
安眠枕となるにはいくつか方法があり、できればこれらの条件をすべて満たした枕を使いたいところ。
②枕に頭を乗せたとき、視線の角度が天井の少し下を向くようにする
③首～肩にかけての枕との隙間を無くす
④枕の中身を変える
以上の方法があり、最低限①～③は満たしておきたいことになります。
今使っている枕でも②～④の方法を取れば安眠枕に近づけることは可能です。
それでも安眠できないなら枕の形状そのものを変えていくことになります。
ではそれぞれの条件にする理由と、条件を満たす方法を紹介していきます。
首～頭全体を支えられる形状の枕を使う
まずは使う枕を選択します。
安眠枕をつくるのにかなり重要なのが枕の「形状」です。
ここがしっかりしていないと「疲れる枕」になりかねないので、しっかり枕を選びましょう。
理由
枕を使う一番の理由は、頭を支えて首や肩にかかる負担を減らすことになります。
首や頭全体が支えられていないと枕に接している点のみで支えるようになります。
それが原因で首や肩に浮いている部分の負担までかかるようになってしまいます。
「浮いた状態を維持するための負担」というとわかりやすいでしょうか？
例えば首のみで支えていると頭の部分の重さが首の負担になるので、首を痛める原因になります。
逆に後頭部のみで支えていると肩～首が浮いた状態となり、その負担を肩で支えようとするため肩こりの原因にもなります。
こうなると負担になっている部分に違和感が出たりして寝つきが悪くなります。
寝ている間の7時間前後ずっとこの状態が続くため、寝起きに首が痛かったり肩が凝る原因にも。
枕の形状が合っていないと、逆に肩や首が疲れる原因をつくってしまいます。
寝起きに疲れが取れていない。
あるいは首や肩が凝る人はこれが原因の可能性があるので確かめてみましょう。
方法
真ん中が凹んだ枕を使う
まず一つ目は枕の真ん中がくぼみになっている枕を使う事になります。
…すでに使っている人も多いでしょうが…。
枕の真ん中のくぼみは後頭部をフィットさせるためのもの、
ここにうまく後頭部をはめこむようにして寝ます。
人によっては枕の大きさでフィット感が違ってきます。
女性のように頭が小さめの人は「50cm×30cm」といった小さめの枕を。
背が高い・頭が大きめの人は「60cm×40cm」といった一回り大きめの枕を使うといいでしょう。
形状が変わりやすい枕を使う
枕の形を変えてもうまくフィットしない場合は中身を変えることになります。
・パイプ（小）
・羽毛
・マイクロファイバー
etc
枕の中身として使える素材で、形状が変わりやすいものは多くあります。
特にウレタン製枕はミリ単位以下で頭にフィットしてくれる枕として知られています。
ウレタンは形状が変わりやすく、自然と頭の形にフィットするよう変形してくれます。
ウレタン枕のほとんどは凹凸がついた形状で、上記の「真ん中が凹んだ枕を使う」にも合致しやすいです。
このため安眠枕として販売されることも多いです。
ただウレタン製の枕だと枕を低くすることができません。
ウレタン枕で一つの塊になっているため、部分的にウレタンにするといったことができないのがネックです。
次点でパイプ（小）といったひとつひとつが細かい素材なら形状も変わりやすいです。
枕の中身の量の調整もしやすいため、こちらも安眠枕の中身として多用されています。
羽毛といったものは形状は変わりやすいものの、量の調節がしにくいです。
自作安眠枕にするには少々難しいかと。
視線が天井の少し下を向くようにする
枕に頭を乗せて天井を見たとき、視線が真上の天井の少し下辺りになるようにしましょう。
理由
首を支える
天井の少し下の角度なら、自然と首が支えられる状態になります。
首を支えることで肩や首の骨にかかる負担を和らげることができます。
視線の角度 = 頭の角度が低すぎたり高すぎたりすると、寝ている間に頸椎(首の骨)が曲がりすぎたまま固定されます。
結果首の骨を痛める原因になってしまいます。
朝起きたとき異様に首が痛かったりする人は、こうなっている可能性があります。
首がしっかり支えられていれば肩にかかる負担も軽減され、肩こりを無くせます。
首をまっすぐ、あるいは少し傾けた姿勢で寝れば首が曲がりすぎることもなくなります。
呼吸をしやすく
首をまっすぐにすると気道が確保されるため、寝ている間の呼吸がしやすくなります。
首の骨が曲がりすぎると喉も変形してしまい、呼吸するための「気道」も曲がってしまいます。
うまく呼吸ができる状態じゃないと、安眠どころか寝ることすら難しいです。
この呼吸のしやすさは気道がまっすぐになっていればいるほどしやすくなります。
枕に頭を乗せたときに気道がまっすぐになるよう、枕の高さを調整しましょう。
呼吸がうまくいかないとイビキや「無呼吸症候群」の原因にもなりかねません。
頸椎を痛めないようにしていれば自然と気道も確保しやすいです。
このどちらかを意識して枕の高さを調整しましょう。
方法
自分の肩幅の長さと同じ高さにする
まずは自分の片方の肩幅の長さと同じ高さになるよう枕を調整します。
枕に頭を乗せて左右どちらでもいいので横向きに寝てください。
そのとき違和感がある・頭が下がり過ぎている・頭が上がり過ぎている…。
これらを感じなければ、枕の高さが肩幅と同じになっていると思います。
こうすれば寝返りをうって横向きになったとしても、そのまま寝続けることができます。
ただこれは枕の高さの最初の基準だと思ってください。
人によっては肩幅が狭すぎる・広すぎるなどの個人差があります。
これだけでは最適な高さを決められません。
主に後述する方法で細かく調整していくことになります。
基本的にここで決めた高さより低くなることがほとんどだと思います。
中身がパイプの枕なら詰め替え用の追加のパイプを使って。
ウレタン素材の枕ならタオルを枕の下に仕込んで調整していきます。
高さの微調整
枕の高さを肩幅と同じにしたら、そこから個人差を埋めるよう微調整していきます。
最初に書いたとおり「視線が天井の少し下」なるよう枕の大きさや形を変えていきましょう。
中身がパイプの枕を使っている人はパイプを出し入れするだけなので調整が簡単です。
ウレタン製の枕を使っている人は下にタオルを仕込んだりして高くしたりしましょう。
視線がかなり下を向いている=首の角度が高い場合は中身を少し減らします。
視線が天井を向いている=首の角度が低い場合は中身を少し足したり、タオルを敷いたりして枕を高くします。
これを何度か繰り返して自分に最適な状態に仕上げていきます。
一回寝ただけだとうまくいかないことも多いので、数日は様子を見ることになると思ってください。
首～肩の隙間を埋める
枕に頭を乗せたとき、多かれ少なかれ肩～首下にかけて隙間ができていると思います。
この隙間をできるだけ埋めるようにしましょう。
理由
肩を支えることで寝ている間の肩こりを無くし、安定した状態を保つことができます。
肩の下の隙間が大きい・広いと、僅かとはいえ首が「浮いている」状態になっています。
こうなると首を支えるために肩が緊張した状態で寝てしまうため、肩こりの原因になります。
肩が固定されていないと安定感が無くなり、身体を動かしたときに首が「グキッ！」となることも。
上記の「首～頭全体を支える」ができているにもかかわらず、朝起きたときによく肩が凝っている・疲れている人はこちらの可能性も出てきます。
方法
枕を低くする
「枕の最適な高さ」と矛盾しますが、最適な高さの条件を満たしつつ、出来る限り枕を低めにします。
そもそも「最適な高さ」だと結構低めになることも多いです。
横向きに寝ることがない人なら肩幅ほど必要はありません。
枕の高さが数cmもあれば十分だと思います。
肩こり対策なら肩あたりがベッタリ下につくくらいの状態にしてみましょう。
タオルなどを挟む
タオルなどの柔らかいものを挟んで隙間を埋めます。
やり方としてはタオルを軽く巻いてロール状にして肩～首の隙間に挟みます。
こうすればクッションとなって負担を軽減できます。
ウレタン製などだと枕を低くするのが難しいです。
この方法で隙間を埋めましょう。
どうしても隙間が埋められないなら
肩より下あたりまで支えられる特別製の枕もあります。
介護用ベットのような、なだらかな勾配の枕になっています。
この枕は「身体にかかる負担を減らす」ことを目的の枕です。
この枕なら隙間をつくらず、身体に負担をかけずに睡眠することができます。
ただ、かなり大きめの枕で値段も相応に高めです。
しかし頭にフィットしやすい・安定感がある・頭～肩まで密着しやすいと、安眠枕の条件を満たしたものが多いです。
自分で枕の調節をするのが苦手な人は一度この枕を見てみましょう。
最後に
以上が、自分が使っている枕を安眠枕にする方法です。
「この枕は合わない」なんて感じることは多いと思います。
しかし、なぜ合わないのか把握しないと、どんな枕を選んでもうまくいかないことが多いです。
どこが合っていないのか？
どう改善すれば良いのか？
いろいろと試してみて、自分に合った枕に仕上げてみましょう。