運動中に自分がどのくらい汗をかくのかの調査方法と結果。汗の役割と各種ドリンクの成分も紹介

筋トレに限らず運動する上でもっとも気をつけたいのが、発汗による脱水症状です。

ですがただ水を飲んでいればいい訳でもなく、「汗」ひとつとっても面倒なことが多く含まれています。

ここでは脱水症状と、どう水分補給すればいいのか説明していこうと思います。

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脱水症状とは?

人は体重の約6割ほどの水分を含んでいます。

つまり、体重60kgの人は36kgほどの水分を含んでいることになります。

そして脱水症状ですが、この体内の水分の内わずか1%以上、上記の体重60kgの人では360ml(およそコップ2杯)が体内から失われると症状が出始めます。


1%では大量の汗やのどが渇くといった症状ですが、
2%になるとめまいや吐き気、
6%は頭痛、体温の上昇、
8%も失えば幻覚を見始めるようで、
最終的に20%失えば死にいたるそうです。

こうなることを防ぐためにも、こまめに水分補給をしましょう。

汗の役割

そもそもなぜ汗をかくのか?

汗をかくことにより皮膚の表面が濡れた状態になり、その汗が乾くときに「気化熱」として濡れた皮膚の温度を奪い冷ます効果があります

濡れた状態で風にあたるとひんやりしますが、あれと同じことを身体が自動的に行っているのです。

ですが汗をかかずに体温が上がり続けると「熱中症」になってしまいます

熱中症は上記の脱水症状にも関係しており、

汗をかく → 水分が足りず汗をかかなくなる → 体温が下がらない(熱中症) → めまいや吐き気がし始める

と脱水症状の広義の中に熱中症がある感じです。

ただ、脱水症状は体内の水分がなくなることによる症状ですが、熱中症は体温が下がらないことによる症状で、熱によるオーバーヒートみたいなものです。

熱中症にならないようにするのは、身体を「冷ます」ことが重要です。

その「冷ます」ためにも汗は重要な役割を持っていると覚えておきましょう。

どのくらい汗をかく?

水分補給の大切さを説明したところで「じゃあどのくらい飲めばいいの?」となるでしょうが、自分がどのくらい汗をかくのかというのは詳細に知るのは困難です。

暑いか寒いか、太っているか痩せているか、運動している最中かどうかなど自分や周りの環境で差が出てきてしまうからです。

ここではかく汗の量の調べ方と、実際に私の実験(?)データを書いていきたいと思います。

用意する物

体重計(下2桁まで測れるもの 例 64.35kgと表示されるもの)
タオル
水分補給用の飲み物(コップ1杯~2杯)

体重計で察しがつくでしょうが「自分で調べる」のが一番確実です。(個人差があり明確な計算方法がない以上しょうがないです)

方法は簡単。

運動する「前」と「後」で自分の体重を測り、その差分でかいた汗の量を調べるという方法です。

ここで注意したいのが、体重計の種類です。

64.3kgと下1桁までしか測れないものだと詳細なデータが得られません
64.35kgと下2桁まで測れる体重計を用意しましょう

安いと3000円くらいで購入できるので、しっかり確認してから購入しましょう。(それでも50g単位で表示されるので、それ以下の数値は測れません。あしからず)

手順

では手順ですが

①水分補給する
②体重を測りメモする
③運動する(汗をかく)
④タオルで汗をふく
⑤再度体重を測りメモする
⑥前の体重から後の体重を引く

これで、かいた汗の量がわかります。

①水分補給する

ます運動前に脱水症状を防ぐための水分を補給します。

あらかじめ汗をかける状態にしておくことで、どれだけ正常に汗をかくのかわかりやすくなります。

②体重を測りメモする

汗をかく前の体重を記録します。

これがかいた汗を計る基準の重さになります。

③運動する

実際に運動して汗をかきます。

できれば気温or室温25℃以上くらいの環境で、最低20~30分くらいはしたいところです

太っている人はもう少し温度が低くても汗をかきやすいですが、痩せてる人だとこれくらいの温度が無いとなかなか汗をかかないです。

④タオルで汗をふく

身体に汗がついていると、後に測った時その分体重に上乗せされてしまうので、大雑把でいいので汗をかいた部分を拭いておきましょう。

シャワーなどで汗を流すと皮膚が水を吸ってしまい、体重がその分増えてしまいます。汗がうっとおしいでしょうが、計量が終わるまで我慢しましょう

⑤再度体重を測る

かいた汗の分減った体重を記録します。

これが「かいた汗の分軽くなった体重」です。

⑥運動前の体重から後の体重を引く

汗をかく前の体重から汗をかいた分減った体重をマイナスすれば、かいた汗の量がわかります。

これで自分がどれだけ汗をかいているのかがわかるはずです。

脱水症状にならないよう、運動する前にどの程度水分補給しておけばいいのか目安にしておきましょう。

実際にかいた汗の量

では、実際に自分がかいた汗の量を測ってみました。

体格:身長185cm・体重64kg (かなり痩せてます)

一部の筋トレでかいた汗の量と環境です。
腕立てと腹筋は別の日に測りました。

室温種類時間汗の量1時間の汗の量
30.0℃平時1時間100~149ml100~149ml
31.0℃腕立て20分150~199ml450~597ml
31.3℃腹筋30分200~249ml400~498ml

ひどく簡素ですが、これが私が実際にかいた汗の量になります。

何もしていない時と比べ、1時間運動してみると約コップ2杯~3杯分の汗をかいていることになります

つまり私の場合、室温31.0℃の中およそ2時間水分補給せず運動すると、めまいや吐き気といった脱水症状が表れ始めることになります。

そのため長時間運動する場合は運動の前、あるいは最中にコップ2杯分の水分補給をするのが良いことになります。

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何を飲めばいいのか?

汗には大量の水分の他に、「ミネラル」という生理機能に必要な栄養素が含まれています。

つまり汗をかいている間このミネラルは消費され続けています。

水分とミネラルを同時に摂取できる飲み物が最適です。

経口補水液:○

経口補水液とは汗で失ってしまったミネラルを重点的に補給するための飲み物です。

別名「飲む点滴」とも言われミネラル補給に最適な飲み物です。

ただし後述のスポーツドリンクと違いカロリーはあまりありませんので、「暑くて汗をかいた」「ダイエットで運動している」という人におすすめです。

スポーツドリンク:○

経口補水液と同じく水分補給に適しています。

こちらは経口補水液と違いミネラル分は抑え目ですが、その分カロリーが多く含まれています

そのためミネラルの他にエネルギー補給もできますので、マラソンなどで長時間運動する人に適しています。

運動の合間の休憩中に飲みましょう。

ミネラルウォーター:△

「ミネラル」ウォーターというくらいですからミネラルがたくさん含まれてると思いきや、「水道水などと比べるとミネラルが含まれている」だけでありミネラル補給の点で見れば効率が悪いです。

効果が無いわけではありませんが、効率という観点でみればオススメできません。

塩:×

よく「汗をかいたら塩をなめろ」と言われますが、現在では正しい知識ではありません

そもそもミネラルとはナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン等などといったものを指しますが、塩分だけではナトリウムといった一部のミネラルしか補給できません。

最悪塩分過剰摂取による高血圧の原因にもなりかねません

経口補水液やスポーツドリンクの方が効率よくミネラルを補給できますので、塩だけを摂取するのはやめましょう。

水道水:×

脱水症状を起こさないようにとただ水道水を飲んでいる人、要注意です!

水道水にはミネラルがほとんど含まれていません

そのためただ水道水を飲んでいるとミネラルが不足し汗をかけなくなり、体温が延々上がり続け熱中症になってしまい大変危険です。

それどころか「水中毒」というものになる恐れも出てきます。

水中毒とは水道水のようなただの水を大量に摂取することにより、血液中の塩分濃度が薄まることによる中毒症状だそうです。

症状としてはめまいや頭痛・下痢、ひどいと吐き気や意識障害も起こすそうです。

大量に汗をかいたからといって、1Lや2Lといった大量の水道水を一気に飲むのはやめましょう。

各飲料の成分表

とりあえず一例を表にして比べました

100mlあたりの成分

(Na=ナトリウム K=カリウム Ca=カルシウム Mg=マグネシウム P=リン)

カロリーNaKCaMgP
経口補水液OS-110kcal115mg78mg0mg2.4mg6.2mg
ポカリスエット25kcal49mg20mg2.0mg0.6mg0mg
南アルプスの天然水0kcal0.4mg0.1mg0.6mg0.1mg1.0mg

こうしてみると成分量に大きな差があるのがわかると思います。

これはあくまで一部の製品ですので、ダイエット・筋トレ別で自分に合った飲み物を選んで飲みましょう。

運動をやりこんでいる人はスポーツドリンクを自作したりしているそうです。

最後に

いかがだったでしょうか?

少し大雑把なところもありましたが、水分補給の大切さや、自分が普段どの程度汗をかいているのかわかってもらえたでしょうか?

皆さんも運動する前はしっかりと水分補給して病院のお世話にならないよう気をつけましょう。

一人暮らしの人は特に気をつけて、一人自室で倒れている、なんて事態にならないよう注意しましょう。