ヨーグルトの乳酸菌の種類と効果一覧。ダイエットや整腸効果のある乳酸菌
健康食品として有名なヨーグルトでも「ビフィズス菌」や「ガセリ菌」と使われている乳酸菌にも違いがあります。
乳酸菌によっては効果に違いが出ることも多く、ダイエット効果や整腸効果と幅広いです。
今回はヨーグルトや乳酸菌の役割、各メーカーのヨーグルトに使われている乳酸菌について詳しく解説します。
ヨーグルトとは？
ヨーグルトといえば「牛乳の発酵した食品」と思いますが、正確に「この条件を満たしたものがヨーグルト」という明確な定義が存在してます。
国際規格（世界保健機関WHO）では「ブルガリア菌」と「サーモフィラス菌」が多量に含まれ、その作用によって発酵した乳製品がヨーグルトとして定められています。
逆にこれらの菌が少ない・存在しない発酵乳製品は（世界基準では）ヨーグルトとしては認められていません。
日本ではひとまとめに「発酵乳」と区分されているので、こちらのイメージが広がったんだと思われます。
有名な「明治ブルガリアヨーグルト」はまさに「ブルガリア菌」と「サーモフィラス菌」をメインにして作られているヨーグルトです。
世界に自信を持って「これがはヨーグルトだ」と言えるような商品です。
「ブルガリア菌」と「サーモフィラス菌」がないとヨーグルトじゃない？
国際規格である乳酸菌「ブルガリア菌」と「サーモフィラス菌」。
しかし巷ではまったく違う乳酸菌が使われていて「ヨーグルト」と書かれている商品がたくさんあります。
「じゃあ、あれらはヨーグルトじゃないのか」といわれるとそうじゃありません。
先ほど述べた通り、日本でのヨーグルトは「発酵乳」という扱いです。
そのため乳酸菌を使って発酵させた乳製品は「ヨーグルト」と呼べる代物です。
もちろんどのヨーグルトも健康効果があり、食べてもまったく問題ないです。
ただ国際規格上はヨーグルトじゃないので、「ヨーグルトとして」輸出することなんかは難しいでしょうが。
乳酸菌とは？
ヨーグルトを作る上で欠かせない乳酸菌。
この乳酸菌は人の腸内にも存在しており、多ければ多いほど整腸効果や血糖値の抑制などの健康効果が得られます。
しかしこの乳酸菌、店頭で見るヨーグルトの種類の数から分かる通り多くの種類があります。
生きて腸まで辿りついて腸内環境を良くしてくれる乳酸菌もいれば、胃の中で死滅して腸まで辿りつかない種類もいます。
大抵の乳酸菌には整腸効果はあるものの、中にはそれが無かったり、全く別の効果を持つ種類も。
このあたりを理解してヨーグルトを食べないと、全然目的の効果を得られないこともあります。
ちなみにヨーグルトだけではなく、キムチや漬け物・味噌といった発酵食品も乳酸菌の働きで作られてます。
日本でも割と昔からお世話になっているのが乳酸菌です。
ヨーグルトの種類と効果一覧
良く店頭に並んでいるヨーグルトを表にしてみました。
| メーカー | 商品名 | 乳酸菌 | 主な効能 |
|---|---|---|---|
| 明治 | 明治ブルガリア ヨーグルト | ブルガリア菌 2038株 サーモフィラス菌 1131株 | 便秘・下痢改善 美肌効果 |
| 明治プロキオ ヨーグルトLG21 | LG21 | ピロリ菌抑制 | |
| R-1 | ブルガリア菌 R-1 | 免疫力UP | |
| 雪印メグミルク | ナチュレ恵 | ガセリ菌SP株 ビフィズス菌SP株 | 内蔵脂肪減少 便秘・下痢改善 |
| 恵ガセリ菌SP株 ヨーグルト | ガセリ菌SP株 | 内蔵脂肪減少 | |
| ビフィズス菌SP株 カプセルヨーグルト | ビフィズス菌SP株 | 便秘・下痢改善 | |
| トップバリュー | プレーンヨーグルト | サーモフィラス菌 ブルガリア菌 | 便秘・下痢改善 美肌効果 |
| プロバイオティクス プレーンヨーグルト | ビフィズス菌 カゼイ菌 アシドフィルス菌 | 便秘・下痢改善 | |
| 江崎グリコ | Bifixヨーグルト | ビフィズス菌Bifix | 便秘・下痢改善 内蔵脂肪減少 |
| おいしいカスピ海 ヨーグルト | クレモリス乳酸菌 サーモフィラス菌 | 便秘・下痢改善 中性脂肪低減 アレルギー緩和 | |
| ダノン | BIO | ビフィズス菌 BE80 | 便秘・下痢改善 |
| 森永乳業 | ビヒダス | ビフィズス菌 BB536 | 便秘・下痢改善 |
| 小岩井 | 生乳100%ヨーグルト | ビフィズス菌 Bb-12 | 便秘・下痢改善 ピロリ菌抑制 |
| Vクオリティ | 生乳100%ヨーグルト | ビフィズス菌 Bb-12 | 便秘・下痢改善 ピロリ菌抑制 |
| フジッコ | カスピ海ヨーグルト | クレモリス菌FC株 | 便秘・下痢改善 中性脂肪低減 アレルギー緩和 |
ヨーグルトをいくつか並べてみましたが、見て分かる通り大抵のヨーグルトにはビフィズス菌が使われており、便秘・下痢改善の整腸作用があります。
乳酸菌の種類が違っても働きは似ているものが多く、その効果も同じものが多いです。
整腸・美肌・免疫力UPの効果は程度の問題で多寡はあれど、デフォルトで付いてるものが多いです。
腸が整えられる→免疫力UP→肌が健康に、といった具合です。
あと大抵の会社では違うヨーグルトでも同じ乳酸菌が使われていることが多いです。
例えばダノンBIOでは果物入りのヨーグルトも販売していますが、通常のBIOと同じ「ビフィズス菌 BE80」でヨーグルトが作られています。
「商品説明に乳酸菌が書いてない」なんてときは、同じ会社が作っている他のヨーグルトを参考にしてみましょう。
乳酸菌の効果
では上記の表で紹介したヨーグルトに含まれる乳酸菌の紹介をしていきます。
パッケージに記載されている「乳酸菌の名前+英数字」の英数字の部分は型番みたいなもので、乳酸菌の名前が一緒なら同じ効果になります。
ビフィズス菌
代表的な乳酸菌のひとつのビフィズス菌ですが、「生きたまま腸に届く乳酸菌」として有名です。
乳酸菌の多くが生きたまま腸に辿りつき活動するので、菌による直接的な効果が見込めます。
主な働きは以下の通り。
・免疫力UP
・美肌効果
一覧表の部分でも説明しましたが、腸が整えられることによる連鎖効果が多いです。
腸内には乳酸菌のような善玉菌の他に、アンモニアなどの有害物質を生み出す悪玉菌もいます。
しかし善玉菌・悪玉菌に限らず増えるには「エサ」が必要です。
つまりビフィズス菌がエサを食べて増えれば、その分悪玉菌が増えるのに必要なエサが減っていきます。
こうした菌同士の「パワーゲーム」が腸内で行われているわけです。
ビフィズス菌は代謝物として強い酢酸を出すため、その酸性度で腸内を殺菌してくれます。
乳酸菌の中でも菌の株の種類が多く、働きが増えているものもあります。
Bifixは内蔵脂肪を減らす効果。
Bb-12は胃炎や腸炎を起こす「ピロリ菌」の増殖を抑えてくれます。
ブルガリア菌
国際規格上でヨーグルトとして認められるブルガリア菌、「ブルガリクス菌」「ブルガリカス菌」と呼ばれることも。
ブルガリア菌は嫌気性の菌で空気に触れると生きていけません。
酸性にも弱いため生きて腸に届くことはなかなかありません。
腸に定着もしづらく、効果を持続させるには定期的に食べる必要があります。
主な効果はビフィズス菌と似ています。
・免疫力UP
・美肌効果
「生きて腸に届きづらい」と書きましたが、少数は腸に届いて乳酸を作り腸内を乳酸菌の住みやすい弱酸性に変えてくれます。
菌の死骸も別の乳酸菌のエサとなるため、腸内の乳酸菌を増やすのに優れています。
別のヨーグルト（乳酸菌）と併用して食べると効果がUPします。
サーモフィルス菌
ブルガリア菌と同じく国際指標となっているサーモフィルス菌。
サーモフィルス菌はブルガリア菌より増えるスピードが早く、ヨーグルトを作る時間を短くしてくれます。
特にブルガリア菌が増えるのに必要な「ギ酸」を作ってくれます。
このためサーモフィルス菌とブルガリア菌を混ぜてヨーグルトを作ることが多いです。
主な効果はこうなります。
・免疫力UP
・美肌効果
・腸にバリアを張る
目に付くのが「腸にバリアを張る」でしょうか。
サーモフィルス菌は腸の内壁を強化する「抗菌ペプチド」を生み出してくれます。
これのおかげて細菌などの攻撃から腸内を守ってくれます。
LG21
LG21はピロリ菌を抑える効果があります。
ピロリ菌は胃の粘膜に住みついており、増えると胃炎・十二指腸潰瘍、ひどいと胃がんの原因になる菌です。
LG21は胃の中でも生き残る強さを持ち、このピロリ菌の繁殖を抑える働きが強いです。
しかし胃の中は常に流動しているため、LG21は胃の中に定着しません。
効果を継続して得たい場合は定期的にLG21を摂取する必要があります。
ヨーグルトメーカーなどで大量に作る方法もあるので、いちいち買いにいくのが面倒な人は検討してみてください。
ただ対ピロリ菌に特化しているためか、他の乳酸菌の様な整腸効果はあまりないです。
整腸効果などを得たいなら他のヨーグルトも食べてみましょう。
ガセリ菌
ガセリ菌はダイエットしている人必見の内蔵脂肪を減らす効果があります。
ガセリ菌はビフィズス菌と同じく生きて腸に届く乳酸菌です。
特に「ガセリ菌SP株」は長い期間腸内に定着してくれるため、効果も長続きしやすいです。
・整腸作用（便秘・下痢改善）
・免疫力UP
・美肌効果
以上の様に他の乳酸菌同様の効果もあるため、内蔵脂肪が気になる人は優先して摂取したい乳酸菌です。
カゼイ菌
カゼイ菌はチーズから発見された乳酸菌です。
カゼイ菌の種類の内、ヤクルト創始者の代田稔氏が発見したものは「カゼイ・シロタ株」といわれています。
ヤクルトのテレビCMで聞いた人もいるんじゃないかと。
「カゼイ・シロタ株」は発見された経緯からヤクルトの乳酸菌飲料に使われており、そのため「ヤクルト菌」と呼ばれることも。
ビフィズス菌などのように生きて腸まで届く乳酸菌です。
効果は他の乳酸菌と同じです。
・免疫力UP
・美肌効果
アシドフィルス菌
アシドフィルス菌は他の乳酸菌と違い、腸だけではなく口内などにも生息している乳酸菌です。
酸素や酸性に強い耐性を持つため、しっかりと生きて腸に届きます。
特徴的なのが増えるために「ビオチン」を必要としないことです。
「ビオチン」はビタミンの一種で皮膚や粘膜・爪・髪の毛などの健康維持に使われます。
不足することは稀なビタミンですが、ビフィズス菌などの大抵の乳酸菌はビオチンを使って繁殖します。
しかしアシドフィルス菌はビオチンを使わず繁殖できるため、ビオチン療法をしている人にとっては便利な乳酸菌です。
・免疫力UP
・美肌効果
クレモリス菌
クレモリス菌は他の乳酸菌と違い、カスピ海ヨーグルトに使われている乳酸菌です。
特徴的なのは他の乳酸菌より低温で繁殖し、EPS（多糖体）を大量に作り出すことでしょう。
EPSは乳酸菌なら作り出せるもので、NK細胞という免疫細胞を活性化させ免疫力を高めてくれます。
このことからカスピ海ヨーグルトは免疫機能を向上してくれるヨーグルトとして知られています。
EPSの性質としてわかりやすいのが粘質があることです。
カスピ海ヨーグルトは他のヨーグルトに比べ、弾力があるくらいネバネバしてます。（初めて食べたとき「団子？」と思うくらいでした）
感触でわかるくらいにEPSを作り出しているため、免疫力を高める効果も多いです。
販売されているカスピ海ヨーグルトでは会社ごとに菌種が違っています。
フジッコでは「クレモリス菌FC株」。
グリコでは「クレモリス乳酸菌CHCC2907株」。
どちらも同じクレモリス菌の一種です。
・免疫力UP
・美肌効果
・アレルギー症状緩和
・中性脂肪の低減
このような多くの効果が見込めます。
ただグリコのクレモリス乳酸菌CHCC2907株は、公式HPでは効果が明言されていません。
「同じクレモリス菌なので似た効果はある」という推測はされています。
自分に合った乳酸菌を
少々長くなりましたが、以上で乳酸菌とヨーグルトの紹介を終わります。
乳酸菌の効果としては重複しているものが多いので、特にこだわりが無ければ大抵のヨーグルトで事足ります。
しかし「ピロリ菌の抑制」や「内蔵脂肪の減少」といった特定の効果を持つ乳酸菌もあります。
他とは違った効果を持つ乳酸菌はそれに特化している傾向が高く、他の効能が少なくなりやすいです。
特にLG21はピロリ菌の繁殖を抑える一方、整腸効果などは少なめ。
他の大抵の乳酸菌は整腸効果を持っているものの、種類によっては効果は増減します。
何かの効能を狙ってヨーグルトを選ぶなら、各ヨーグルトに使われている乳酸紀伊の特性を理解して食べるようにしましょう。
