せっかく摂取したたんぱく質を無駄にしないためには、筋トレ前後に糖質(炭水化物)も摂るのが一番

「筋トレして筋肉を大きくするぞ!」と意気込んでいる人、プロテインだけ摂ればいいと思っている人もいるでしょうがそれだけでは足りません。

ということで、今回は筋肉を大きくする上で重要な筋肉をつくる栄養素「糖質」についで紹介したい思います。

糖質とは?

運動するためのエネルギー源

糖質は白米・食パンなどの主成分の「炭水化物」が消化・分解されることでつくられます。

主要な役割は運動するためのエネルギーをつくる源です。

運動するエネルギーがないと運動する体力ができないので、筋トレの最中に疲れやすくなってしまいます。

それ以前に日常でも身体を動かすための重要な栄養素なので、これが足りないと日ごろから身体が疲れやすくなってしまいます。

しっかりとした筋トレをしたいなら、しっかりとした食事でエネルギーを補給しておかなければなりません。

エネルギー量や吸収量のバランスが良い

「エネルギーが欲しいなら、肉とかでもいいんじゃない? たんぱく質も摂れるし」と思う人もいるでしょうが、糖質のほうか素早く体内にエネルギーを供給できます

食べたものをエネルギーに変えるには、まず胃で消化してから腸で吸収されます。

この消化する時間が食品ごとに違ってきます。

糖質の元になる炭水化物を消化するに2~3時間かかるのに対し、脂っこいものになると7時間かかったりする場合もあります。

厳密にいえば10分なら10分なりに消化されていますが、エネルギーを早くつくるのには消化時間も早いほうがいいです。

野菜の場合は消化時間が1~2時間ですが、摂取できるエネルギーは少ないので効率が悪いです。

一番いいのは果物で20~30分ほどで糖質を摂取できるので、筋トレ後の糖質摂取に非常に優れています。

炭水化物は消化時間と消化して得られるエネルギーのバランスがいいです。

運動するためのエネルギーを摂るなら炭水化物をメインとした食事をするようにしましょう。

筋肉痛を治すエネルギー

糖質は筋肉痛を治すためにも使われています

筋肉痛とは「筋繊維の損傷」です。

この筋繊維を治すためには、体内の細胞が働いてくれないといけません。

このため糖質を摂ってエネルギーが体内にないと、筋肉が治りづらくなったり筋肉痛が長引いたりします。

それどころか筋肉が大きくなるのを阻害してしまいます。

筋肉というのは運動の際に血液中の糖質(エネルギー)が足りないと自分自身(筋肉)を分解してエネルギーを抽出しようとします。

あるいはたんぱく質が多くあれば、そちらを使ってエネルギーを出そうとも。

このため「筋トレしたらかえって筋肉が減った!」なんて事態になりかねません。

しかし糖質がたくさんあれば、筋肉を大きくする際のエネルギーに優先的に使われます。

筋トレではたんぱく質が重要視される傾向にありますが、糖質も摂らなければ効率的に筋肉を大きくすることはできません

筋トレ前の食事やゴールデンタイムなどで、たんぱく質と同様にしっかりと取っておきたい栄養素です。

どんな食品に含まれる?

糖質の元になる炭水化物を多く含む食べ物はご飯やパン・麺などの主食といわれるものです。

またデンプン=炭水化物なので、じゃがいも・さつまいもなどのデンプン質といわれるものにも多く含まれてます。

またバナナのような果物の糖質は胃で消化されやすく、早くに体内に吸収されるので筋トレ後の食事に最適です。

ご飯などの穀物由来の炭水化物は筋トレの2~3時間前に食事で摂っておくと消化・吸収され体内に行き渡ってくれるます。

ゴールデンタイムなどの早くに栄養が必要な場面では、バナナなどの果物を食べると効率よく栄養補給できます。

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どれくらい摂取すればいいのか?

運動するエネルギーはカロリーに置き換えることができます。

では一日にどれくらいカロリーを摂取すればいいのか?

詳しいことは≪あなたに必要な一日のカロリーは? 適したカロリーの計算方法≫を参照してくれればわかりますが、いろいろ計算するのはややこしいと思いますので、結果だけ引っ張ってきます。

男性

身長運動しないほどほど激しい
180 cm2481 kcal2894 kcal3307 kcal
170 cm2213 kcal2581 kcal2950 kcal
160 cm1961 kcal2287 kcal2614 kcal

女性

身長運動しないほどほど激しい
170 cm2067 kcal2412 kcal2756 kcal
160 cm1830 kcal2135 kcal2440 kcal
150 cm1610 kcal1878 kcal2146 kcal

若干の誤差はありますが、大体こんな結果になります。

日本人の平均的な身長はは男性170cm、女性157cmくらいとなっています。

それぞれ計算してみると、特に運動していなくてもこのくらいのカロリーが必要になります。

男性 2213kcal
女性 1830kcal

ご飯一杯(160g)のカロリーが約270kcalなので、男性は約8杯分・女性は約7杯分のカロリーを摂らないといけません。

これが一日に必要な最低限のカロリーです。

一日三食としても一食に平均2~3杯分のご飯を食べる計算になります。

こうしてみると、それなりの量を必要とするのがわかると思います。

しかも筋トレする場合にはカロリーがご飯2杯、3杯と運動する量に比例して増えていきます

もちろん全部をご飯などにする必要はありません。

しかし糖質のほうが効果的にエネルギーに変わりやすいので、ご飯やパンといった主食をメインにした食事を心がけましょう。

最後に

以上で終わりになりますが、いかがだったでしょうか?

自分が日々どれくらい食べているのか、数値化してみないとわからないと思います。

ただ食べる量を増やせばいい・減らせばいいと、感覚でやってみても意外と思った通りになっていないものです。

一度は自分にとって正しいカロリーの量を知って、食べる目安を認識しましょう。


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