筋トレで得られるメリットとは。ダイエット効果や糖尿病の防止にも…どれくらいの頻度でOK?

「筋トレ」というと筋肉を大きくする方法としてよく知られていますが、具体的にはいったいどんなメリットや効果があるのか?

ダイエット効果や糖尿病といった症状の防止・便秘の改善にも一役買っているのが筋トレです。

どの程度の筋トレをどれくらいすればいいのかも併せて紹介します。




筋トレのメリット

筋肉を大きく・強くする

普通筋トレといえばこれをイメージして始める人が多いでしょう。

マラソンなどをすれば体力・持久力をつけられ、腕立てなどなら重いものを扱えるようになったりと日常で役立つ能力をつけられます。

自分の見かけを気にする人は特にしたいところです。

またこの「筋肉を大きくする」というのが他のメリットにも密接に関係しています。

ただ見かけだけの筋肉ということは絶対に無いので、率先して筋トレをしたいところです。

ダイエット効果

もう一つがダイエット効果ですが、こちらは直接的な効果と間接的な効果の2つあります。

運動して直接カロリー消費

とにかく「痩せたい!」「お腹まわりの肉が…」と思っている人は、まず運動して脂肪を落とそうとするはず。

ではどの程度運動すれば、どのくらいカロリーを消費するのかを調べてみました。

なんでもMETs(メッツ)という運動する際の強度を示した数値があり、それを使い消費カロリーを計算する方法があります。

METsの数値を一部抜き出しますと

マラソン…8.0
自転車でマイペースで走る…6.8
腕立て…3.8
腹筋…3.8
スクワット…5.0

といった風に設定されています。

詳しく調べると項目がものすごく細かく設定されていて、一つ一つ見ていくだけで苦労するくらいです。

このMETsを使って消費カロリーを計算していきます。

消費カロリー = 1.05 × METs × 時間(h)× 体重(kg)

この計算式にそれぞれ数値をいれて消費カロリーを計算できます。

では実際の計算式の例として、体重73kg の人が 20分(0.3時間) マラソンをした際の消費カロリーはこうなります。

消費カロリー = 1.05 × 8.0(METs) × 0.3(時間) × 73(kg) = 183.96 kcal

お茶碗一杯(150g)のご飯が269 kcalほどなので約2/3杯くらいの量のカロリーです。

…はっきりいって微妙な数値ですね。

直接的にカロリーを消費しようと思うとかなり運動しないといけないようです。

多種多様な運動でどれくらいカロリーを消費できるかを一覧にしたので、興味がある人はどうぞ。

筋トレやダイエットで運動の種類ごとに消費されるカロリーの計算方法。

筋肉痛でカロリー消費

こちらは運動することで起きる「筋肉痛」でカロリーを消費しようというもの。

むしろカロリー消費という意味ではこちらの方が遥かに効果が高く手間がかかりません

筋肉痛が起きる原因は、運動による「筋繊維の損傷」と「発生した乳酸による圧迫」等が挙げられます。

この「筋繊維の損傷」を治すため体内では細胞が働いて(運動して)いるので、そこでカロリーを消費しているというわけです。(もちろん、軽い筋肉痛と重い筋肉痛とでは消費カロリーも違ってくるのでしょうが…)

つまり筋肉痛が起きている間は絶えずカロリーが消費されていることになります。

筋肉痛は大体2~3日くらいで治るのでその間ずっとカロリーを消費している計算です。

筋肉痛の痛みに目をつむれば数日間運動しなくても自動的にカロリーが消費されるのは魅力的でしょう。

※筋肉を大きくするという場合は筋肉痛が起きている状態で筋トレをしても効果はイマイチです。

もし筋肉を鍛えつつ消費カロリーを増やしたいなら、大胸筋が筋肉痛のときにはマラソンをする等の並行作業をするようにしましょう。

糖尿病の予防

先のカロリー消費にも関係しますが、筋トレをすると糖尿病の予防にもなります。

糖尿病の一番の原因は血液中にある糖質の「血糖」の量が多くなりすぎることです。

しかし筋トレをすると血糖がエネルギーとして消費されるようになるので、自然と糖尿病のリスクは少なくなります。

血糖は放置すると脂肪の素となる中性脂肪に変わるため、肥満の防止にもなります。

ただ注意したいのがこれはインスリンが適量分泌されている人に限ります

インスリンは血糖をエネルギーや中性脂肪に変える役割がありますが、インスリンが正常に分泌されないと血糖を減らすことができません

インスリンが不足している人が筋トレをしても血糖を減らせないだけでなく、筋肉を分解する原因にもなりかねません。

重度の糖尿病の人はこういったケースが多いので、糖尿病検査を受けて適切なアドバイスをもらうようにしましょう。

腹筋で内蔵を支える

筋肉、とりわけ腹筋を鍛えると内臓部分を支えたり、働きを良くする効果があります。

胃下垂を治す

腹筋を鍛えると「胃下垂」の改善が見込めます

胃下垂というのは胃が下に垂れ下がった状態のことで、胃下垂になってしまうと

・食後にお腹が重く感じる
・消化したものがうまく腸に流れない、消化がうまくいかない=痩せすぎる

といった状態になりやすくなります。

そして胃下垂になりやすい人は

・長身
・痩せている
・筋肉(腹筋)が少ない
・暴飲暴食で胃に負担をかけている

という特徴を持っています。

私の場合この内3つ(長身・痩せてる・筋肉が少ない)に当てはまってました。

私が筋トレを始める前は

身長185cm
体重54kg(!)

とものすごい痩せていて、長い間太りにくい体質だと思ってましたがこれが原因だったわけです。

胃下垂で痩せる

胃下垂の原因になる

胃下垂が悪化する

以下ルー

このような悪循環にはまってしまいます。

食後はいつもおヘソの下あたりが膨らんでいて、なかなか消化されず運動すると時々吐き気がしたりと苦労してました。

しかし腹筋をつけたら食後にしっかりとおヘソの上あたりが膨らむようになり、吐き気がすることも無くなりました。

個人的に筋トレで一番得られた成果だと思ってます。

便秘の改善

腹筋を鍛えることは便秘の改善効果があります

腸というのは腹筋によって支えられており、うまく支えられていると腸の働きもよくなります。

しかし腹筋が少ないと腸を支えられないので、なかなか排泄物が移動しなくなります

これが便秘の原因になったり腸内環境の悪化を招きます。

見た目としても、常時お腹がポッコリ出ているちょっと情けない状態になります。

こういった症状を治すためにも腹筋を鍛えることは重要です。

体重を増やせる

これは特に痩せすぎの人にオススメしますが健康的に体重を増やせます

痩せている人は「食べなさすぎ」が原因のひとつに挙げられますが、だからといっていきなりご飯の量を増やすのはキツイと思います。(暴飲暴食なんてもっての他)

同じ量(体積)の筋肉と脂肪では、筋肉のほうが重くなります

特に筋肉が集まっている部位の「大胸筋」「上腕筋」「腹筋」「脚」の筋肉を鍛えていけばかなり体重を増やせます。

私の場合「大胸筋」「腹筋」をメインにして鍛えたら半年ほどで10kgも体重が増えました

半年の間に週2・30分の筋トレをしていたら体重が54kg→64kgに増えました。

2年ほど経った今では73kgとかなり増量できています。

ただ順調に体重(筋肉)を増やしたいなら、筋トレ後のゴールデンタイムなどできちんと栄養補給しましょう。

プロテインなどを使えばコップ一杯分くらいの量で済むので、小食の人でもOKです。

どの程度の筋トレでOK?

筋トレの頻度

ではこうした効果を得るための筋トレの頻度ですが、最低でも週一でしたいところです。

上記の効果はすべからく「筋肉が大きくなる」ことで得られるものばかりです。

しかし最低でも週一くらいでしないと筋肉は大きくなりませんし、維持すらもままなりません。

筋肉が大きくなればそれだけでダイエット効果が出ますし、それなりの頻度でしないと習慣化もできません。

筋肉痛で得られる効果にしても、大体3日ほどで治ってしまうためあまり続きしないのもネックです。

恒常的に効果を得たいなら週に1回は筋トレをするようにしましょう。

筋トレの強度

筋トレの強度についてですが、こちらは少々意見が分かれます。

筋肉を大きくしたいなら筋肉痛が起きるくらいのトレーニングを。

血行を良くしたり整腸効果を得たいなら軽めのトレーニングでもOKです。

筋肉痛が起きるくらいのトレーニングは自分の限界までする必要があります。

筋肉ができるには身体に「もっと筋肉が必要だ」と思わせる必要があるため、相応の運動量が必要になります。

個人差はありますが、腕立てや腹筋なら自分の限界の回数 × 3セット・ランニングでも20~30分は続けたいところ。

軽めの運動は1セットするくらいでも効果はありますが、それでも効果と運動量は比例します。

軽くてもいいので筋肉痛になるくらいのトレーニングをしたいところです。

※私の場合は腕立てや腹筋を別の日に分けて30分ほどぶっ続けでやってます。

腕立てや腹筋のトレーニングを「大胸筋・中部」といった具合に部位別に数セットやっているのでそれくらいの時間になります。

最後に

以上で筋トレのメリットの説明を終わりたいと思います。

個人的には「胃下垂」の改善ができてとてもよかったです。

腹筋はどんな生活を送っている人でも重要になってくると思います。

ぽっこりお腹の人や痩せすぎの人は腹筋を鍛えてみましょう!