筋トレに効果的な食事の時間・タイミング。ゴールデンタイムで筋肉を大きくしよう!

筋肉をつくるには「筋トレ」と「食事」による栄養補給が大切です。

特に筋トレについて調べると「ゴールデンタイム」という単語を目にすることが多いでしょう。

今回は「ゴールデンタイム」とそれに付随する食事の重要性を解説していきます。

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ゴールデンタイムって何?

ゴールデンタイムとは、筋肉の材料となる栄養を摂る最適な時間(タイミング)のことです。

まずは筋肉が大きくなるメカニズムを理解していきましょう。

筋肉は以下の2つの現象が順番に起きることで、徐々に大きく・強くなっていきます。

①筋トレなどで筋肉に負荷がかかり筋繊維が傷つく
②傷ついた筋繊維を今より太く強靭に治す

これらよって筋肉を強靭にする働きを「超回復」といいます。

そしてこの「超回復」は筋トレ直後から起きてるんですが、この早い段階で食事(栄養補給)をすると、より効率よく筋肉が作られていきます。

この食事をする最適なタイミングが筋トレ後45分以内の時間で、この時間のことを通称「ゴールデンタイム」と呼びます。

ここでよく覚えてほしいのが、ゴールデンタイムに栄養補給すれば筋肉を効率よくつくられます。

しかし逆に栄養補給しないと筋肉がつくられないということ。

つまり必死にこなした筋トレが、まるまるムダになってしまうということです。

それだけでなく筋肉が損傷したままになるので、筋肉痛が長引く結果を招いてしまいます。

そうならないためにも、筋トレした後はしっかり食事をしましょう。

ゴールデンタイムだけ食事しても筋肉はつかない

さっそく真逆のことを書いてますが、しっかり理由はあります。

筋肉をつくるにはかなりの種類と量の栄養が必要になってきます。

詳しくはこれらの記事で紹介しています。

筋肉をつくるにはたんぱく質だけじゃダメ! 炭水化物でエネルギーをつくろう!
筋肉をつくる重要な栄養素 「たんぱく質」。どんな役割がある?
筋肉をつくる縁の下の力持ち! 筋トレで摂るべきビタミンなどの栄養素
あなたに必要な一日のカロリーは?

そのため体内に栄養がないと、せっかくゴールデンタイムに栄養補給しても身体の維持に使われてしまい、肝心の筋肉に栄養がまわりません。

というわけで、筋トレを始めようとしている人のため筋トレの際の食事の仕方を書いていきます。

一日3食は基本!

当たり前ですが、しっかりとした食事をしてから筋トレをしましょう。

前述の通りしっかりと身体に栄養がまわっていないと、せっかくゴールデンタイムで食事をしても栄養が筋肉にまわらず、身体の維持に使われてしまいます。

「筋肉は余った栄養でつくられる」くらいの余裕がある食事をしておいた方が無難でしょう。

実際「少し太っている」くらいが効果が出やすいようです。

身体についている脂肪が運動中のエネルギーとして使われるため、摂取したカロリーが少なくても補填ができるからです。(ダイエットではそうして脂肪を減らすので今更かもしれませんが・・・)

まあダイエット目的の方は、食事のカロリー(炭水化物など)を減らしても、たんぱく質やビタミンは摂っておかないとうまく脂肪が燃焼されませんので、そこに重点をおいた食事を意識しておきましょう。

足りない分は間食で!

自分に必要なカロリーやたんぱく質の量を計算すればわかりますが、おそらく「ちょっと足りないんだけど・・・」な方が多いと思います。

かといって一食の量を増やすと、今度は「食べきれない」方もいるでしょう。

そこで「間食」です。念のためいっておきますが、お菓子とか食べるわけじゃないです。

朝・昼・晩の間に2回、おにぎり一個分づつ食べるだけでもそれなりに変わってきます。(ゴールデンタイムの食事も間食に分類されます)

実際ボディビルダーみたいな肉体を求めている人くらいになると、一日5食と「大丈夫なのか?」と心配になるくらい食べるそうです。

筋トレに適した時間

結論:最適なのは昼~夜

率直に、筋トレをする時間帯は午後2~3時くらいがオススメです。

まずこの時間帯は

筋トレで筋肉が栄養補給しやすい(しっかり食事を摂っている場合)
身体が運動する準備が整っている

この2点が満たされているからです。

まず第一に、朝・昼と食事を摂っているため、運動にまわせるエネルギーや栄養があること。

第二に、身体の組織(筋肉など)・内蔵がしっかり起きているため運動しやすいからです。

午後2時以降なのは、昼食が消化・吸収されるための時間をとっているからです。

食べた物の消化・吸収中は血液が胃や腸にまわされるため、この最中に筋トレしてしまうと血液が筋肉にまわされてしまい、充分に栄養を体内に吸収できなくなってしまいます。

筋トレするときは食後に十分な時間、最低でも2時間くらいは時間を空けて臨みましょう。

朝~昼

では朝の場合に筋トレするとどうなるか?

身体を動かす栄養が足りない
運動する準備が整ってない

こんな具合で運動するには不向きな時間帯です。

よく早朝マラソンをする人がいますが、あれはカロリーが足りない状態で運動することで体内の脂肪を燃焼しやすく(カロリーに変える)しているため、どちらかといえばダイエットよりの運動です。

ダイエットしている方なら脂肪を減らすいい時間帯といえますが、筋肉を鍛えようとしている人には逆に不向きな時間帯です。

「じゃあ朝食後ならいいのか」というとそうじゃありません。

朝食は起きた直後で栄養が足りていない脳や内蔵などを動かすためにも必要なエネルギー源です。

かえって運動などはせず、朝食で得られた栄養はそれらに優先してまわすようにしましょう。

夜~

最後に夕食後の夜の時間帯です。平日は基本ここしか時間を取れないと思います。

夕食後なので栄養は補給されますが、翌日にひびくので激しい運動は控えましょう。

出来るなら筋トレする部位は一か所にして手短に終わらせ、筋トレ後のゴールデンタイムの食事を就寝の3時間前くらいには終わるように計算して済ませるようにしましょう。

それから食事の直後に寝てしまうことは避けたほうがいいです

胃や腸は食べたものが残っていると寝ていても活動したままになります。

そのせいで脳が睡眠モードに入れず睡眠が浅くなり、疲れが完全にとれなくなってしまいます。

他にも寝る前に食べたものは脂肪になりやすいです。

ダイエット目的で運動している人にとっては本末転倒になりかねません。

夜に運動しようと考えている人はよく考えて計画を立てましょう。

最後に

これで筋トレの効果を増やす食事の仕方の紹介を終わります。

筋トレ後の食事ひとつとっても考えることは数多くあります。

筋トレの効果を充分に引き出すためにも、最適なタイミングで最適な食事を摂るようにしましょう。