筋トレの栄養補給に最適なタイミングとは? ゴールデンタイムや筋トレに最適な時間など

筋トレというとゴールデンタイムという栄養補給に適した時間というものがセットでついてきます。

「ゴールデンタイムに食事(栄養補給)すれば筋肉がつくられる」といわれますが、どのようなタイミング・食事をすれば筋トレ効果を上げることができるのか?

また栄養補給はゴールデンタイムだけで充分なのか?

栄養補給の観点からみて筋トレに適した時間帯なども併せて紹介していきます。

ゴールデンタイムとは

ゴールデンタイムの概要

ゴールデンタイムとは筋肉の材料となる栄養を摂る最適な時間(タイミング)のことです。

この食事をする最適なタイミングが筋トレ後45分以内の時間でこの時間のことを通称「ゴールデンタイム」と呼びます。

まずは筋肉が大きくなるメカニズムを理解していきましょう。

筋肉は以下の2つの現象が順番に起きることで、徐々に大きく・強くなっていきます。

①筋トレなどで筋肉に負荷がかかり筋繊維が傷つく
②傷ついた筋繊維を今より太く強靭に治す

これらよって筋肉を強靭にする働きを「超回復」といいます。

そしてこの「超回復」は筋トレ直後から起きてるんですが、この早い段階で食事(栄養補給)をするとより効率よく筋肉が作られていきます。

ここでよく覚えてほしいのがゴールデンタイムに栄養補給すれば筋肉を効率よくつくられるということ。

しかし逆に栄養補給しないと筋肉がつくられないということでもあります。

つまり必死にこなした筋トレが、まるまるムダになってしまうということです。

それだけでなく筋肉が損傷したままになるので、筋肉痛が長引く結果を招いてしまいます。

そうならないためにも、筋トレした後はしっかり食事をしましょう。

ゴールデンタイムの食事内容

ゴールデンタイムに最適な食事とは「プロテイン」「糖質」「ビタミンB群」が充分にあるものになります。

筋肉をつくるには以下のものが必要になります。

・筋肉の素となるアミノ酸
・筋肉をつくるためのエネルギー
・それらの補助や促進する成分

プロテイン(たんぱく質)は消化・分解されるとアミノ酸に。

糖質は細胞が働くエネルギー(カロリー)として。

ビタミンB群はアミノ酸の合成(筋肉の生成)やエネルギーを筋肉に取り込むためなどに必要になります。

これらのどれか一つでも欠けると最終的に筋肉がつくられなくなるため、ゴールデンタイムだけではなく「筋肉をつくるための食事」として欠かせない栄養素となっています。

栄養を吸収しやすい食事

ゴールデンタイム中は消化・吸収が容易な食べ物が好まれます。

ゴールデンタイム直後から筋肉の合成が活発になるため、たんぱく質などの栄養素を早く吸収する必要があります。

しかしたんぱく質が多く含まれることで代表的な肉類ですが、肉類では消化・吸収に5時間といった長い時間がかかります。

これでは筋肉をつくるのに必要な栄養素がゴールデンタイム中に供給されません。

そこで筋トレ必需品のプロテインなどが出てきます。

プロテインなどはたんぱく質のみを抽出してつくられたものなので、肉類に含まれるたんぱく質よりも早くに消化・吸収ができます

またHMBやBCAAといった成分特化型プロテインといえるものなら、さらに早く消化・吸収できるため効果も実感しやすいです。

糖質ならバナナなどの果物なら消化も早いので、そういった食品を優先して摂取しましょう。

ちなみに餡子といったお菓子類だと糖質(砂糖)が多く吸収が早いため、エネルギー摂取に向いている側面も。

早くに筋肉に栄養を供給するためにも、消化が容易な食事内容にすることは大事です。

ただし糖質を多く摂りすぎると逆に太る原因になるので、がっつりしたモノではなくちょっとしたオヤツ程度の量にしましょう。

ゴールデンタイムだけ食事しても筋肉はつかない

ゴールデンタイムだけの栄養補給では充分な筋肉はつきません。

さっそく真逆のことを書いていると思いますが、しっかりとした理由はあります。

先ほども説明しましたが筋肉をつくるには「たんぱく質」「糖質」「ビタミンB群」と、かなりの種類と量の栄養が必要になってきます。

そのため体内に栄養がないと、せっかくゴールデンタイムに栄養補給しても身体の維持に使われてしまい、肝心の筋肉に栄養がまわりません。

というわけで、筋トレを始めようとしている人のため筋トレの際の食事の仕方を書いていきます。

こちらが必要な栄養素について詳しく解説している記事なので、興味のある人はどうぞ。

筋肉をつけるにはプロテインだけじゃ不足。筋トレ前後に炭水化物も摂取してたんぱく質を無駄にしないようにする
筋肉をつくる重要な栄養素の 「たんぱく質」の種類。役割や一番筋トレ効果を出せるたんぱく質の紹介
筋肉をつくるにはどんなビタミンが必要か? 筋トレで優先して摂るべきビタミンやその種類と役割

一日3食は基本!

当たり前ですが毎日しっかりとした食事をしてから筋トレをしましょう。

人の身体というのはまず生命活動の維持に優先して栄養が使われます。

そのため身体の中に充分な栄養が無いとゴールデンタイムで摂取した栄養が身体の維持に使われてしまいます。

「筋肉は余った栄養でつくられる」くらいの余裕がある食事をしておいた方が無難でしょう。

実際「少し太っている」くらいが効果が出やすいようです。

身体についている脂肪は運動中のエネルギーとして使われるため、摂取したカロリーが少なくても補填ができるからです。(ダイエットではそうして脂肪を減らすので今更かもしれませんが…)

ダイエット目的の方は食事のカロリー(炭水化物など)を減らしても、たんぱく質やビタミンは摂っておかないとうまく脂肪が燃焼されませんので、そこに重点をおいた食事を意識しておきましょう。

筋肉痛の間は食事の量を多めに

筋トレ後に起きる筋肉痛になっている間は食事の量を割り増しにしましょう

筋肉痛の間は筋肉の合成が行われているため、筋肉の材料としていつもよりも多く栄養が必要になります。

特に運動をしていないのに痩せている人は要注意です。

運動していない = カロリーを使わないのに痩せている人は日ごろの食事量が少ない傾向にあります。

そのため筋トレをして多量の栄養が必要になったとき、いつもの食事量では必要な栄養を賄いきれないです。

筋肉を効率よくつけるためにも自分がどれくらいの栄養を摂っているか調べてみましょう。

ただ小食の人は一度に食べる量が増えるとキツイでしょうから、次の項目の「間食」で1日の総合的な食事量を増やしましょう。

足りない分は間食で!

自分に必要なカロリーやたんぱく質の量を計算すればわかりますが、おそらく「ちょっと足りないんだけど…」な方が多いと思います。

かといって一食の量を増やすと今度は「食べきれない」方もいるでしょう。

そこで間食をして必要な栄養を補給しましょう。…念のためですが、お菓子とか食べるわけじゃないです。

朝・昼・晩の間に2回、おにぎり一個分づつ食べるだけでもそれなりに変わってきます。(ゴールデンタイムの食事も間食に分類されます)

実際ボディビルダーみたいな肉体を求めている人くらいになると、一日5食と「大丈夫なのか?」と心配になるくらい食べるそうです。

間食をするタイミングとしては「ゴールデンタイム」と「寝る2時間ほど前」になります。

寝ている最中というのは翌朝までの数時間は飲まず食わずの状態です。

いくら寝た状態といっても栄養は消費し続けられているので、寝ている最中に栄養不足になる可能性が高くなります。

特にたんぱく質が不足すると筋肉の合成ができなくなるので、寝る少し前にゴールデンタイムと同じくらいか少し少ないくらいの間食をしておきましょう。

筋トレに適した時間

筋トレにも適した時間帯というのはあります。

身体の中に栄養があるかどうかや翌日に疲れを残すなどのことを考えると、以下のような結論になります。

結論:最適なのは昼~夜

筋トレをする時間帯は午後2~3時くらいがオススメです。

まずこの時間帯は以下の点が押さえられています。

筋トレで筋肉が栄養補給しやすい(しっかり食事を摂っている場合)
身体が運動する準備が整っている

まず第一に、朝・昼と食事を摂っているため運動にまわせるエネルギーや栄養があること。

第二に、身体の組織(筋肉など)・内蔵がしっかり起きているため運動しやすいからです。

朝と昼の2回の食事があれば筋トレにまわせるエネルギーや栄養を確保しやすいですし、完全に覚醒状態なので運動もしやすいと思います。

午後2時以降なのは、昼食が消化・吸収されるための時間をとっているからです。

食べた物の消化・吸収中は血液が胃や腸にまわされています。

そのためこの最中に筋トレしてしまうと血液が筋肉にまわされてしまい、充分に栄養を体内に吸収できなくなってしまいます。

筋トレするときは食後に十分な時間、最低でも2時間くらいは時間を空けて臨みましょう。

朝~昼

では朝の場合に筋トレするとどうなるか?

身体を動かす栄養が足りない
運動する準備が整ってない

こんな具合で運動するには不向きな時間帯です。

よく早朝マラソンをする人がいますが、あれはカロリーが足りない状態で運動することで体内の脂肪を燃焼しやすく(カロリーに変える)しているため、どちらかといえばダイエットよりの運動です。

ダイエットしている方なら脂肪を減らすいい時間帯といえますが、筋肉を鍛えようとしている人には逆に不向きな時間帯です。

「じゃあ朝食後ならいいのか」というとそうじゃありません。

朝食は起きた直後で栄養が足りていない脳や内蔵などを動かすためにも必要なエネルギー源です。

かえって運動などはせず、朝食で得られた栄養はそれらに優先してまわすようにしましょう。

夜~

最後に夕食後の夜の時間帯です。平日は基本ここしか時間を取れないと思います。

夕食後なので栄養は補給されますが翌日にひびくので激しい運動は控えましょう。

出来るなら筋トレする部位は一か所にして手短に終わらせ、筋トレ後のゴールデンタイムの食事を就寝の3時間前くらいには終わるように計算して済ませるようにしましょう。

それから食事の直後に寝てしまうことは避けたほうがいいです

胃や腸は食べたものが残っていると寝ていても活動したままになります。

そのせいで脳が睡眠モードに入れず睡眠が浅くなり、疲れが完全にとれなくなってしまいます。

他にも寝る前に食べたものは脂肪になりやすいです。

そのため糖質を多量に摂りすぎると脂肪に変わる可能性が高くなります。

こうしたことからダイエット目的で運動している人にとっては本末転倒になりかねません。

夜に運動しようと考えている人はよく考えて計画を立てましょう。

最後に

これで筋トレの効果を増やす食事の仕方の紹介を終わります。

筋トレ後の食事ひとつとっても考えることは数多くあります。

筋トレの効果を充分に引き出すためにも、最適なタイミングで最適な食事を摂るようにしましょう。