食べ物はどのくらいで消化される？ 消化時間と効率の良い食事方法
まだ若いのに「食後に胃もたれがする・・・」「たくさん食べれない・・・」なんて人、いるんじゃないでしょうか？
でもしっかり食べないと身体を動かすことなんてできません。
逆に「食べちゃダメなのに食べ過ぎる」なんて人も多いと思います。
今回は食べた物がどれくらいで消化されるのか、それを参考にした食事の仕方を書いていきたいと思います。
消化にかかる時間
まず最初に消化にかかる時間を食品別で短い順に並べていきます。
果物 : 20～30分
野菜 : 1～2時間
炭水化物 : 2～4時間
たんぱく質 : 4～6時間
脂質 : 7～8時間
各食品にかかる消化時間はこうなり、「あっさりしたものは消化にいい」・「こってりしたものは消化に悪い」の通りですね。
ただ、あくまでこれらは完全に消化される時間の目安です。
量が多い・少ないなどでも消化時間は変わってきます。
では消化時間が早くなる・遅くなる場合を紹介していこうと思います。
同じ種類でも消化時間は違う
食べ物はその食材の状態により、同じ種類でも消化時間に違いが出てきます。
いくつかパターンがあるので参考にしてください。
噛みやすいものは消化時間が短い
同じ種類の食品でも、噛んで細かくできるものほど消化はしやすくなります。
例えば同じ炭水化物の白米とお餅で比べてみましょう。
白米・・・水分が多い・簡単に噛んで細かくできる
お餅・・・水分が少ない・噛みにくいので、ある程度の固まりのまま胃に入る
このように同じ炭水化物でも白米のほうが胃の中で細かい状態から消化されるので、消化にかかる時間は少なくなります。
俗にいう「あっさりしたもの」「胃にやさしい」ものは消化が早く、逆に「腹もちがいい」ものは消化が遅いものといえます。
発酵食品は消化が早い
ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、すでに食材の分解が進んでいるため消化は早くなります。
おまけに発酵食品のほとんどは柔らかくなっているものばかりなので、噛んで細かくしやすくなっています。
そして栄養の吸収効率も上がっています。
発酵食品はよく「アミノ酸が豊富にある」なんていわれますよね。
アミノ酸は肉や牛乳に多く含まれる「たんぱく質」が胃で消化されることでつくられます。
発酵食品にはこのように「胃で消化するプロセスを終えた栄養」が含まれています。
そのため消化される時間を省いて栄養を吸収しやすいです。
早めに栄養を摂りたいなら、発酵食品を選んで食べてみましょう。
油を使った料理は消化が遅い
油を使って調理した場合は、どんな食品を使っていても消化は遅くなります。
これは調理された食材が油でコーティングされてしまっているからです。
例えば「炒飯」のメインは炭水化物ですが、油で炒めているため米の表面が油でコーティングされています。
つまり胃の中で先に油分を分解しないといけないため、ただの白米より消化に時間がかかります。
野菜炒めなどでも同じなので、「野菜だから消化が早い」なんて思って食べていると、かえって消化しにくくしていることになる場合も。
油を多く使えばその分消化時間も増えていくので注意しておきましょう。
効率良く消化していく方法
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで食べた物が細かくされ、胃での消化がしやすくなります。
そして唾液に混ざる分解酵素がよく絡むため、その分の消化する時間も短縮されます。
他にも噛むことにより脳が「食事をしている」と認識しやすくなり胃の活動を活発にしてくれます。
ダイエット目的の人も、脳が「ヒスタミン」という神経伝達物質を出し「満腹感」を感じさせ食欲の抑制もしてくれます。
噛む回数が30回以上で効果が出やすいとのことなので、よく意識して食事をしましょう。
消化時間が短いモノから食べる
消化されたものはそのまま腸に流れていき、その分「胃の中が空いて」いきます。
つまり消化の早いものから食べていけば胃の中が空きやすくなるため、胃もたれを抑えることができます。
例として私の朝食を挙げますと、
・白米
・目玉焼き
・味噌汁
・惣菜
・トマト
・バナナorリンゴ
というメニューで完食には20～30分程かけてます。
このメニューをスムーズに消化していこうと思うとこうなります。
バナナ(果物)→トマト(野菜)→惣菜(野菜)→味噌汁(野菜)→白米（炭水化物）→目玉焼き(たんぱく質)
この順番で食べると、最初に食べたバナナなどの果物は食事の終わり頃には消化され、トマトもそれなりに消化された状態になってます。
こうすればバナナの分は胃の中で空いているので、少しは食べる量も増やせます。
たくさん食べないといけない人ならスムーズに食事を進めるためにもこの方法を試してみましょう。（まあこの順番だと食事に飽きてしまうので、消化時間が近い野菜に白米を交えて食べています）
逆に最初に目玉焼きを食べてしまうと消化が進まないので、後から食べた分が胃の中で順番待ちになり詰まってしまいます。
こうなると胃もたれ・消化不良の原因にもなるので、胃が弱い人にはオススメしません。
自分の食事に目を向けて、一度食べる順番を考えてみましょう。
食後に横になる
食後安静にすることで胃の中で安定して消化することができます。
20～30分も横になれば胃の調子も安定してくるので、胃もたれが酷い人は試してみましょう。
ただ横になる際の注意点が、顔(喉)が胃の位置より下にならないこと。
これは胃液の逆流を防ぐためなので、枕などで頭を少し高くしましょう。
寝る際の姿勢は顔を右にして寝ると、胃で消化されたものがスムーズに腸に流れていきます。
寝る姿勢ができない人は、イスなどで楽な姿勢をとっても効果があります。
ただし猫背のようにお腹(胃)を圧迫する姿勢は避けてください。胃に負担をかける原因になります。
最後に
以上で解説を終わります。
消化を助ける食事をしていけば、食後の胃もたれを和らげたり消化不良を起こさずしっかり栄養を吸収できるようになります。
「食べてるのに燃費が悪い」「たくさん食べれない」なんて人は一度、自分の食事のしかたを振り返ってみましょう。