ダイエットで摂取カロリーを減らす・消費カロリーを増やす方法。日常でできることから適したトレーニング方法まで

摂取カロリーを減らせれば脂肪の原因を減らせますし、消費カロリーが増えれば脂肪を減らせます。

しかしきついトレーニングだと習慣化しなかったり、やり遂げてもリバウンドの可能性があります。

今回は日ごろから摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やす方法を紹介していきます。

筋トレしていてダイエットと重なる部分が出てきたので、そんなところも書いていきたいと思います。(「そんなこと知ってるよ!」な部分もあるでしょうが、そこは読みとばすか確認作業だと思ってください…)




摂取カロリーを減らす方法

太る原因のカロリーを減らせれば自然と痩せてくるのは事実。

特に日常でできることを紹介します。

自分に適した食事量にする

今食べている食事量を「自分に適した食事量」に近づけることで食事制限をしていきましょう。

ダイエットでまず浮かぶのが「食事制限」ですが、ただ闇雲に食事量を減らしてもダイエットが続かない人が多いでしょう。

そんな人は「自分に適した食事量(摂取カロリー)」を把握しているでしょうか?

大抵の太っている人は総じて「食べ過ぎ」が原因で、食べ過ぎは「自分に適した食事量」より多いことをいいます。

人は自分の身長から一日どれだけのカロリーを摂るべきかがわかります

確かに大幅な食事制限は効果もあるでしょう。

しかしいきなり「ご飯一杯」や「パン一枚」なんてやっても、栄養面でも不足しますし長くは続きません

続かないキツイ食事制限をするより、長く続くユルイ食事制限のほうが有用なのでしっかり自分にあった摂取カロリーを認識しましょう。

仮に身長170cmの男性が一日3000kcal食べているなら、まずは適正カロリーとの中間の2600kcalくらいに減らしてみましょう。

そうすれば今より太るスピードは一気に半分になるため、その間に消費カロリーを増やす方法を取りましょう。

とりあえず自分の身長から適正カロリーが分かる簡単な表をつくっておきます。

もっと細かく知りたかったら以前書いた記事 あなたに必要な一日のカロリーは? 適したカロリーの計算方法 に詳しい摂取カロリーの計算法が書いてあるので参考にしてください。

男性

身長一日の適正カロリー
160cm1961 kcal
170cm2213 kcal
180cm2481 kcal

女性

身長一日の適正カロリー
150cm1610 kcal
160cm1830 kcal
170cm2067 kcal

よく噛んで食べる

「良く噛んで食べれば食欲が抑制される」というのは結構聞いたことがあるんじゃないでしょうか?

ここでは「どうすればよく噛んで食べるようになるか」を紹介します。

たくさん口の中に入れない

一度にたくさん食べ物を詰め込んで食べると、早く口の中を処理しようとあまり噛まずに飲み込んでいくことが多くなります

「カレーは飲み物」みたいにいっている人は、大抵一気にご飯をかきこんでそのまま飲み込んでいるんでしょう。

逆に少なすぎると噛むのが億劫になり、あまり噛まずに飲み込んでしまいます。

一度に口に入れる量は大さじ2~3杯くらいの量を目安にすると、噛む回数と飲み込むタイミングのバランスが取れるでしょう。

固いもの・弾力のあるものを食べる

レンコンなどの調理しても固い食べ物だと、必然的に噛む量が増えます。

こうやって食べるものを選んで強制的に噛む回数を増やしましょう。

コンニャクなどの弾力のあるものも同様に噛む回数を増やせます。

食物繊維が多いものを食べる

固いもの同様に食物繊維が多い食べ物も噛みちぎるのに労力を使うようになります。

特にタケノコ・ごぼう・わかめといったものは、固かったり弾力もあったりするため噛む回数も増えます。

食物繊維は便秘改善にも使えるので一石二鳥です。

箸を持ったまま食べない

「一度食事を口に入れたら箸を置く」。これだけで噛むことに集中でき噛む回数が増えます。

箸を常時持ったまま食事をすると噛んでいる間に箸を持っている手が手持ち無沙汰になり、無意識に次の食事を口に運ぼうとします。

こうした流れ作業で口に食事が運ばれてくるため、あまり噛めずに飲み込んでいくようになります。

そのため一度食事を口に運んだら箸を置いてみましょう。

箸を持っていない分、勝手に口に食事を運ぶようなことは減ります。

しっかり噛んで飲み込んでから箸を取って次の食事を口にしましょう。

消費カロリーを増やす方法

ではダイエットで重要な消費カロリーを増やす方法を紹介します。

運動に関係する方法と日常で労力無くできる方法があるので、それぞれ自分にできる方法を取っていきましょう。

軽くてもいいので運動する

「食事制限」と並び、ダイエットと聞けば思い浮かべるでしょう「運動」です。

マラソンなどの筋肉を酷使するような運動なら、運動そのものでもカロリーを消費しますし、後々別の要因でカロリーを消費できます。(詳しくは後述)

しかし普段運動してない人にマラソンなんかやらせても、きつくてなかなか習慣化しないでしょう。

特に体重が多すぎる人だと足の関節を痛めやすいです。

そこでやるのが「ウォーキング」。

これならマラソンよりはきつくなく続けられる人も出てくるでしょう。

そして歩くのと同時にしたいのが「腕を振ること」。

腕を振るのにもカロリーを消費します。

足を動かすのに負担にならないので、同時にやってしまえば消費カロリーを増やせます。

大事なのは習慣化することです。

休みの日の20~30分くらいでもいいので、自分が続けられる範囲の運動をしてみましょう。

続けていると「もっと効果を増やしたい!」と思えるようになります。

そう思ってきたときに早歩きなどに変えていき、負荷を増やして消費カロリーを増やしましょう。

加圧シャツを着る

加圧シャツとを着るだけで消費カロリーを増やせます。

筋トレ用品のひとつに「加圧シャツ」というグッズがあるんですが、筋トレだけでなく日常でもダイエットでも使えます。

加圧シャツは簡単にいうとものすごく締めつけてくるシャツです。

シャツの素材が強い伸縮性を持つため上半身全体が締めつけられます。

この締めつけで上半身全体に負荷がかかるため、体幹を維持するためのエネルギーにカロリーが使われます。

そのためシャツを着ている間は代謝がよくなり、カロリーが消費されるようになります。

ただ本来は代謝を上げての相乗効果を狙うグッズなので、シャツ単品で劇的な効果を狙うのは少々キツイでしょう。(「シャツを着るだけで10kg減量!」とか)

運動するとき着ておけば自然と負荷がかかったまま運動することになるので、消費カロリーも増えて体幹も整えられるので一石二鳥です。

ウォーキングのように上半身を使わない運動のときに来てみるのもいいでしょう。

締めつけが強いシャツ(製品)ほど効果が高いですが、そもそも着れなければ意味がないのでしっかりサイズを計って選びましょう。

筋肉痛になる

激しい運動や高い負荷の運動をすると筋肉痛になりやすくなります。

この筋肉痛を治すために多くのカロリーが筋肉痛が治るまで消費され続けます。

狙いどころの筋肉は大腿筋(太もも)・腹筋・大胸筋などの大きな筋肉です。

これらの筋肉が筋肉痛になると治す箇所や量が多くなり、治すためのカロリーも多くなります。

「運動するときより消費カロリーが多い」なんて説もあるくらいなので効果は高いです。

筋肉痛が治るのに大体2~3日くらいなので、その間カロリーが消費され続けます。

高負荷なら流石にキツいですが10~20分くらいの運動でも筋肉痛になります。

3日~1週間に一度でもいいので、筋肉痛になるくらいの運動をしてみるのもアリです。

ビタミンを摂る

ビタミンを多く摂れる食生活をしてみましょう。

これは上記の運動や筋肉痛と合わせるとより効果的にカロリーを減らせます。

いくつか効果があるので別々に解説します。

脂肪などを運動エネルギーに変える

ビタミンには脂肪分を運動エネルギーに変える役割があります。

そもそも脂肪とは「エネルギーの貯蔵庫」です。

本来運動するのに必要なエネルギーを溜めこむためにできるものです。

そして運動すると脂肪分が分解されますが、分解された脂肪をエネルギーに変えるのにビタミンが必要になります。

逆にビタミンが足りないと分解された脂肪がエネルギーに変わらず、消費されません。

運動前にはマルチビタミンなどで、ビタミンを摂っておきましょう。

筋肉痛を治すのに必要

筋肉痛を治すためのカロリー消費にビタミンが必要になります。

ビタミンは体組織をつくるのにも使われています。

これは筋肉痛の原因の傷ついた筋肉を治すのも同じです。

そして傷ついた筋肉を治すのにもカロリーが使われています。

そのため筋肉痛のときにビタミンを摂ると、より効果的に傷ついた筋肉が治っていくため、総じて消費カロリーも増えていきます。

もし筋肉痛が起きているならその日もビタミンを摂るようにして、筋肉痛を治りやすくして消費カロリーを増やしましょう。

身体が冷える

「身体を冷やせ」といってるわけじゃありません。「寒い時期は消費カロリーが増える」ということをいってます。

身体が冷えると体温を維持するためにカロリーを消費します。

そのため快適な季節と比べ、寒い時期のほうが日常で多くのカロリーが必要になります。

寒い時期には蓄えた脂肪がエネルギーに変わりやすくなるため、立ってるだけでもカロリーを消費します。

寒い中運動をするのはキツイですが、相乗効果もかなりあります。

一番痩せやすい季節が冬場の寒い時期なので、そういった季節は狙ってダイエットしてみましょう。

筋肉を増やす

これはダイエットとしてはかなり難易度が高いでしょうが、少しでも筋肉がつけば消費カロリーは増えます。

日常で軽く運動しただけでも、筋肉が多い人と少ない人では多い人のほうが消費カロリーは多いです。

筋肉が多いとその分筋肉を使った際のエネルギー量も増え、そのエネルギーをつくるためのカロリーも増えます。

特に筋肉というのは運動した際に多くのエネルギー(カロリー)を使うものです。

少しでも大きくなれば、少しずつ消費カロリーが増えていきます。

運動していれば筋肉は自然とついてきますが、こういった役割もあると気に留めておきましょう。

太っていてもできる運動

どれだけ太っていても、腕さえ動かせればできる運動はいくつかあります。

ダンベル運動

重量は軽めでも構わないのでダンベルを使った運動をしてみましょう。

通常思い浮かぶダイエットの運動では、マラソン・スクワット・腹筋・腕立てと殆どが自重トレーニングです。

しかし自重トレーニングは体重が多いほどキツくなるので標準体重の人より長続きしない理由の一つでしょう。

そこで知ってもらいたいのが上腕二頭筋(腕の力コブ)を鍛える「ダンベルカール」と、ダンベルをバーベルの代わりにする「ダンベルプレス」などのトレーニング法です。

これらのダンベルを使ったトレーニングは腕さえ動かせれば誰でもできます。

そして負荷の掛け方も痩せてる人や標準体重の人と同じにできます。

誰でもどんな人でも同じ条件でできるトレーニング法です。

しかもダンベル自体1kgくらいのものもあるので重さを調節しやすいです。

「腕自体が重いんだけど…」という人でも、軽めのダンベルを使えば簡単に負荷を調節できます。

少し負荷を上げる必要がありますが、筋肉痛も狙えるため筋肉を治すための消費カロリーも狙えます。

この「負荷」とは「自分の限界の重さ」です。いきなり10kgや20kgのダンベルを使うわけじゃありません。

トレーニングチューブを使った運動

トレーニングチューブを使えば準備運動クラスの運動でも負荷を上げることができます

トレーニングチューブはどんな体勢でも使えるため、腕立てといった本格的なトレーニングから準備運動クラスの軽い運動でも使うことができます。

そのためトレーニングだときついけど、ラジオ体操レベルだと軽すぎるなんて人におすすめです。

足で固定した状態のチューブを上げ下げすれば簡易的なダンベル運動にもなったりと、他の器具のかわりになったりもします。

軽い運動の負荷を上げつつ長時間運動し続けたい人はトレーニングチューブを使ってみましょう。

最後に

消費カロリーは日常のちょっとした部分でも増やすことができます。

瞬間的なダイエット効果はトレーニングの方が上ですが、日々積み重ねられる簡単な動作だと習慣化しやすいため、恒常的に消費カロリーを増やすこともできます。

ダイエットをしたことのある人は知っていることもあったでしょうが、一応筋トレ目線からダイエットに使えそうなものも上げてみました。

ダイエットするため「ただ運動すればいい」というわけじゃないのも多いので、もし知らないものがあったら試してみてください。