大胸筋の種類。部位別の役割とどう見えるか、専用の鍛え方も紹介

男性のたくましさを魅せる筋肉の一つでもある「大胸筋」。

そんな大胸筋ですが、大胸筋にも種類があることは知っていますか?

自分か鍛えたい大胸筋を知るためにも、今回は大胸筋にはどんな種類があるのか解説します。

スポンサードリンク

大胸筋の役割

大胸筋は胸板部分を覆う形で存在している筋肉です。

胸板の下には肺や心臓といった重要な内蔵があり、それを守るように胸骨の上に覆いかぶさっています。

人体の中でも大きな筋肉で、大胸筋を鍛えるだけでもかなり基礎代謝が上がります。

基礎代謝は筋肉の量に比例して増えてくため、筋肉質な人ほどカロリーの消費も多いです。

普段運動しない日でも消費カロリーを増やしたいのなら、大胸筋を鍛えることも考えましょう。

大胸筋の種類

大胸筋と一括りでいっていますが、本当はいくつかの筋肉が寄せ集まってできています。

大胸筋の上部下部外側内側の4つに分かれています。

大胸筋・中心部

中心部の概要

大胸筋の中心は便宜上の呼び名で、特に大胸筋の中心部をつくっている筋肉ではありません。

正確には「肩の付け根の外側」から「胸の内側に広がっている筋肉」で、後述する「大胸筋・内側」の筋肉に属しています。

筋肉の面積が広く、大胸筋のピーク(高さ・肉厚さ)をつくるには「ここらへん」の部位を鍛えたいので、ここではあえてこの呼び名を使います。

大胸筋・中心部は外側の筋肉と並んで鍛えた効果が見た目などに出やすい部位です。

この部位を鍛えていると、胸の部分が早期に大きくなっていきやすいです。

他の部位の大胸筋を鍛える際にも、少なからずこの部分の筋肉を使う事が多いです。

この部位を鍛えておけばある程度他の部位を鍛えやすくなります。(逆にいえば他の部位を鍛える過程で、自然と中心部も鍛えられます)

大胸筋は4つの筋肉で形づくられているため、効率よく大胸筋を鍛えようと思うとすべての部位を鍛えないといけません。

ただ単純に「胸板を分厚くしたい」「カロリーを消費したい」といった人は、まずこの中心部を鍛えるようにしましょう。

他の部位もついでに鍛えられますが、効果自体はあまりありません。

あくまで補助くらいに鍛えられると思っておきましょう。

中心部の鍛え方

大胸筋の中心部を鍛えるには、おそらく皆さんが思い描く大胸筋の鍛え方になります。

「腕立て」でイメージできる肩幅に合わせた広さで腕立て伏せをする「ノーマル・プッシュアップ
バーベルを使って肩幅の広さでグリップを握る「ノーマル・ベンチプレス

これらが代表的な鍛え方になります。

大胸筋・上部

上部の概要

大胸筋の上部分の筋肉で、上向きに力を入れるときに必要になる筋肉です。

首周りとのメリハリをつけたいときに鍛えたい部位です。

胸よりも高く物を持ち上げているときにもこの部分の筋肉をメインに使っています。

万歳などの腕を上げる動作や、逆立ちのように身体を逆にして支える動作などもこれにあたります。

一番実感しやすいのが「身体を斜めにして重い物を押しているとき」でしょう。

身体を斜めにして壁などを押してみてください。

このときは大胸筋の上部がかなり張り詰めていると思います。

上部の鍛え方

大胸筋の上部を鍛える方法で有名なのは、

脚を台座に乗せて腕立て伏せをする「デクライン・プッシュアップ
ベンチを上斜めにして行う「インクライン・ベンチプレス」や「インクライン・ダンベルプレス

これらの方法が挙げられます。

ようは「上向きに筋肉に負荷を与える」ことで、大胸筋・上部は鍛えられます。

大胸筋・下部

下部の概要

大胸筋・下部は下部分の筋肉で、下向きに力を入れるときに使う筋肉です。

物を上から押さえつけるときに大胸筋のみの力を使うと、ここが最も使う筋肉になります。

大胸筋とお腹の間に段差をつけてメリハリをつけるほか、大胸筋そのものを支えて引き締めてくれます。

段差をつけてくれるので、「ここから大胸筋」と見た目でも分かりやすくなります。

下部の鍛え方

大胸筋の下部を鍛える方法は

台座の上に手を置いて行う腕立て伏せ「インクライン・プッシュアップ
ベンチを下斜めにして行う「デクライン・ベンチプレス」「デクライン・ダンベルプレス

ただ「インクライン・プッシュアップ」は通常の腕立て伏せよりも負荷が下がってしまいます。

そのため通常の腕立て伏せで、手の位置をお腹あたり下までずらして行うとうまく負荷がかかるようになります。

大胸筋・外側

外側の概要

大胸筋の外回り、主に肩口あたりに集まっている筋肉で、逆三角形の身体を手に入れたいなら是非鍛えたい部位です。

主に腕を大きく開いているときに作用する筋肉です。

他の部位の筋肉の付け根部分でもあり、その分筋肉が集まっています。

筋肉が集まっている分、最も力を入れやすい筋肉です。

そのため比較的鍛えやすく、他の部位と並行して筋トレしても早い段階で大きくなりやすい筋肉です。

外側の鍛え方

大胸筋の外側を鍛える方法としては

腕を大きく開いて腕立て伏せする「ワイド・プッシュアップ
ダンベルを持って大きく腕を開閉する「ダンベルフライプレス
ベンチプレスで持つ場所を広げて行う「ワイドグリップ・ベンチプレス

どのトレーニング方法でも腕を広げる範囲が大きいほど負荷も高くなります。

筋肉をより大きくしたいなら、腕を広げた形でトレーニングしましょう。

大胸筋・内側

内側の概要

大胸筋の内側、胸の中心回りの筋肉で左右の互いの大胸筋とのメリハリをつける筋肉です。

ここが鍛えられていないと谷間ができず、なだらかな丘のようになってしまいます。

視覚的に重要な筋肉ですが、なかなか筋肉がつかず、かなり鍛えにくい部分でもあります。

まず他の部位に比べて使う筋肉の量が少ないです。

そのため力がうまく入らず、効率よく鍛えるのが難しいです。

他の部位の腕立てはできても、内側を鍛える腕立ての「ナロー・プッシュアップ」をするのはキツかったりすると思います。

内側の鍛え方

内側の筋肉を鍛えるには、

手の位置を狭めて行う腕立て伏せの「ナロー・プッシュアップ
同じく持つ位置を狭めて行うベンチプレス「ナロー・ベンチプレス

あとは大胸筋・外側を鍛えるトレーニングと似ている「ダンベルフライ」があります。

「ダンベルフライ」は外側を鍛える「ダンベルフライプレス」と違い、腕をまっすぐにして行います。

それと腕を上げたときに更に腕を突き出すと、鍛える効果が高くなります。

内側のトレーニングは外側とは逆で、置く手の位置を狭めるほど負荷が高くなります。

ただ内側を鍛える方法の中には、「上腕三頭筋」を使うこともあります。

上腕三頭筋は力コブの「上腕二頭筋」の反対側にある筋肉です。

ここが鍛えられていないと、うまく腕立て伏せができなかったりするので注意しましょう。(逆説的に大胸筋の内側を鍛える過程で、上腕三頭筋も鍛えられます)

どんなトレーニングでも3セット

大胸筋を鍛える方法は多くありますが、どんな方法を取るにせよ最低3セットは続けましょう

大胸筋に限らず筋肉というのは3セット以上しないと筋肉を大きくするのは難しいです。

限界までのトレーニングを3セット行うことでようやく「筋肉を使ってる」「筋肉を強くしよう」と身体が認識する、もっというと少しでも筋肉痛になるくらいトレーニングしないと良くて「現状維持」と判断されてしまいます。

最初の頃は1セットの回数にはこだわらず、とにかく自分の限界の回数までこなすようにしましょう。

スポンサードリンク

最後に

大胸筋ひとつとっても、役割や鍛え方に違いがあるのがわかって頂けたでしょうか?

満遍なく大胸筋を大きくしたかったり、「ここらへんを大きくしたい」というなら、その部位に合った鍛え方に変えないといけません。

自分が望んだ大胸筋を手に入れるためにも、しっかりと各部位とその鍛え方を把握しましょう!