筋トレやダイエットで運動の種類ごとに消費されるカロリーの計算方法。カロリー消費で自分にあった運動とは
ダイエットをしている人ほど「今している運動でどのくらいカロリーを消費できてる？」と考えると思います。
当然運動によっては消費できるカロリー量に違いが出るため、簡単な運動なら長時間・過酷な運動なら短時間といった具合に同じカロリー消費にする組み合わせにも違いが出ます。
では自分にとって必要なカロリー消費にするにはどんな運動を・どれくらい続ければいいのか？
そこで今回は各運動ごとに「METs(メッツ)」という単位を用いたカロリー計算方法を紹介します。
METs(メッツ)とは
概要
METsとはその運動がどの程度の運動強度を持つかの数値になります。
運動強度はその運動がどの程度苦労する(カロリーを消費しやすいか)を表すため、この数値が高いほどカロリーを消費しやすい運動といえます。
寝たり座ったりと身体を動かしていない場合のMETsの数値は「1」とされ、簡単なランニングなら「6」、フルマラソンのような過酷な運動なら「10」以上と、各運動ごとに数値にもかなりの差があります。
自分がしている運動の運動強度を知ることで、初めて消費カロリーを計算できるようになります。
計算方法
METsを用いた実際の計算方法がこちら。
計算の例として
・体重70kg
・ランニング
・30分
このような条件で運動した場合はこうなります。
6(METs) × 70kg × 0.5(時間)× 1.05 = 220.5(kcal)
この運動の場合は、大体ご飯1杯(1杯160g：270kcal)に少し足りないくらいのカロリーを消費できることになります。
※純粋に運動のみの消費カロリーを掲載したい場合はこちらの計算式を使います。
これで安静時(1METs)の消費カロリーを除いた、純粋な運動消費カロリーを計算できます。
ちなみに先の条件での運動消費カロリーは約184kcalほどになります。
METs数値一覧表
では運動の種類ごとに設定されたMETsを一部書いていきます。
とりあえずメジャーな運動やスポーツを中心にまとめました。
| 運動の種類 | METs |
|---|---|
| 安静時(寝てる・座ってる) | 1 |
| 自転車平均(15km/h) | 5.8 |
| 自転車スポーツ(23km/h) | 10 |
| 自転車競技(35km/h) | 15.8 |
| エアロバイク(75ワット) | 4.8 |
| エアロバイク(130ワット) | 8.8 |
| エアロバイク(180ワット) | 11 |
| 腕立て(軽) | 3.8 |
| 腕立て(重) | 8 |
| 腹筋(軽) | 3.8 |
| 腹筋(重) | 8 |
| ウォーキング | 4 |
| ランニング平均(6km/h) | 6 |
| マラソン(10km/h) | 10.5 |
| ハイキング | 6 |
| スクワット | 5 |
| バーベル(体重くらいの重さ) | 8 |
| バーベル(体重の半分くらいの重さ) | 3.8 |
| ストレッチ | 2.3 |
| エアロビクス(軽) | 3.8 |
| エアロビクス(重) | 5 |
| ヨガ | 3 |
| なわとび | 12.3 |
| 水泳(普通クロール) | 5.8 |
| 水中歩行 | 4.5 |
| 水泳(速いクロール) | 10 |
| 水泳(バタフライ) | 13.8 |
| バレエ | 7 |
| 釣り | 3.4 |
| 掃き掃除 | 3.3 |
| 庭の手入れ(中腰作業) | 5 |
| 楽器演奏 | 2.5 |
| バドミントン | 5.5 |
| バスケ | 6.5 |
| ボウリング | 3 |
| ゴルフ | 4.8 |
| サッカー | 10 |
| テニス | 7.3 |
| バレー | 5 |
表を見てもらうとわかりますがマラソン・水泳・なわとびのように、休憩なしで継続的に身体を動かす運動ほど運動強度は高くなります。
やはり安定したカロリー消費をしたいなら、ウォーキングやランニングなどあまり休憩を挟まない・一定のペースで続ける運動が最適になります。
ただMETsが高くて消費カロリーが増えても、動かす身体の部位の脂肪などが優先して消費されるのは変わらないので、しっかりダイエットしたい部位を動かすようにしましょう。
最後に
以上で簡単にですがMETsを用いた消費カロリーの計算方法の紹介を終わります。
METsの数値が高いほど消費カロリーも増えますが、やはりかなり激しい運動をしないといけないものばかりです。
METsが高い運動を短時間するか、低い運動を長時間するかは個人の判断に任せます。
大事なのは長期間にわたって運動を習慣化できるかが一番重要なので、自分に合った運動方法を見つけてカロリーを消費していきましょう。