1日に必要な本来のカロリー量早見表。各運動ごとにどの程度カロリーを消費できるかの一覧も紹介

ダイエットや筋トレしている人にとっては、自分が摂っているカロリー量というのは大事なもの。

しかし少々面倒な計算をしないと自分に最適なカロリー量というのはわかりません。

そこで今回は男女別・身長・運動or筋トレの有無といった多角的な視点から摂るべき最適なカロリーの早見表をつくってみました。

日常における運動強度

表を見る前に、まずは自分の1日の過ごし方からどの程度運動しているか把握しましょう。

表の項目では正式名称「身体活動レベル」と書いています。

レベル1:ほぼ運動していない

・座って作業

事務仕事など基本的に座って作業する・ときどき歩く人はこのレベルになります。

ただこれ以外にも立って作業することが数時間あると次のレベル2に該当するようになるので注意。

※プログラマーや工場の組み立て作業のように、座っていても絶えず思考・作業している場合はレベル1~2の間くらいだと思ってください。

レベル2:それなりに運動している

・立ち仕事
・移動が多い
・少々の力仕事
・趣味のスポーツ

このように身体を動かすことが多いとレベル2になります。

力仕事もありますがこれは1kgといった軽めのモノを扱う作業が少しある場合で、スポーツでも気軽にできる程度の運動量の種類に限ります。

しかし1日中でもこのような力仕事をしてるとレベル3に該当するようになります。

レベル3:かなり運動している

・力仕事
・筋トレ
・汗をかくほどの運動
・軽い農作業etc

相応に苦労するような運動をするとレベル3になります。

例え涼しくても汗をかくかどうかが判断基準となり、筋トレで1~2時間くらいマラソン・腕立て・腹筋などをする場合はこのれレベルになります。

レベル4:極限まで運動している

・専業スポーツマン
・農家(手作業)
・ジムでの筋トレやりこみ

1日の半分近く(3~4時間)以上汗をかくような運動をしているとこのレベルに分類されます。

競輪選手・サッカー選手といった全力疾走するような人、農家の人のように手作業で1日中作業する人、ジムで何時間も本格的なトレーニングをしてる人はこのレベルを参照します。

1日のカロリー早見表

では男女別に1日のカロリーがどのくらい必要かの早見表です。

男性

身長年齢運動してないほぼしてないそれなりかなり
16018~292028236527033244
30~491884219825123014
50~691816211924222906
17018~292289267030523662
30~492127248128363403
50~692050239227343281
18018~292566299434214106
30~492384278231793815
50~692299268230653678
19018~292859333638124575
30~492657309935424251
50~692561298834154098

やはり女性より男性の方が必要カロリーが多いです。

ご飯・目玉焼き・味噌汁といったオーソドックスな食事や、少し凝ったコンビニ弁当などは500~700kcalほどなので、そういった食事だけだと1日に必要なカロリーには達しないことがほとんどです。

男性で太ってしまっている人は、やはり食べ過ぎが原因でしょう。

女性

身長年齢運動してないほぼしてないそれなりかなり
15018~291673195122302676
30~491538179420512461
50~691467171219562347
16018~291903222025373945
30~491750204223332800
50~691669194722262671
17018~292147250428623435
30~491975230526343161
50~691884219825133015
18018~292408281032113854
30~492215258429533544
50~692113246528173380

男性に比べると女性のほうが必要カロリー量は1割ほど少なくなります

このため家庭で男性と同程度の食事をしていると太りやすくなります。

一般的な食事でも体格によっては少しオーバーすることも多いため、標準体重にしたいなら食事量の見直しは必須といえます。

歳をとると必要カロリーは減る

30代以降になると、男女関係なく必要になるカロリー量は減っていきます

若ければ若いほど新陳代謝が活発なので、その分カロリーの消費量も増える傾向にあります。

ですが歳をとると新陳代謝が鈍くなり消費カロリーが減っていくため、若い頃に比べると2割近く減っています

そのため30代以降も学生時代と同じような食事をしている人だと、かなり太りやすい生活をしているといえます。

職場環境にもよりますが学生時代ほど運動をしない人も多いと思うため、歳をとっていくにしたがって摂取カロリーも抑えるようにしていきましょう。

1時間あたりの運動別消費カロリー早見表

上の表だと、自分がしている運動による消費カロリーは分かりにくい部分もあると思います。

そこで筋トレなどの1時間あたりのカロリー消費量を書いていこうと思います。

※参考なまでに ご飯1杯(160g)が約270kcal になります。

体重 / 消費カロリー(kcal)
種類50kg60kg70kg80kg90kg
自転車平均
(15km/h)
304365426487548
自転車スポーツ
(23km/h)
525630735840945
自転車競技
(35km/h)
830995116113271493
エアロバイク
(75ワット)
252302353403454
エアロバイク
(130ワット)
462554647739832
エアロバイク
(180ワット)
5786938099241040
腕立て(軽)200239279319359
腕立て(重)420504588672756
腹筋(軽)200239279319359
腹筋(重)420504588672756
ランニング平均
(6km/h)
315378441504567
マラソン
(10km/h)
551662772882992
ウォーキング210252294336378
ハイキング315378441504567
スクワット263315368420473
バーベル(自体重)420504588672756
バーベル(自体重半分)200239279319359
ストレッチ121145169193217
エアロビクス(軽)200239279319359
エアロビクス(重)263315368420473
ヨガ158189221252283
バレエ368441515588662
なわとび64677590410331162
水泳
(普通クロール)
305365426487548
水泳
(早いクロール)
525630735840945
水泳(バタフライ)725869101411591304
水中歩行236284331378425
釣り179214250286321
掃き掃除173208243277312
庭の手入れ263315368420473
楽器演奏131158184210236
バドミントン289347404462520
バスケ341410478546614
ボウリング158189221252284
ゴルフ252302353403454
サッカー525630735840945
テニス383460537613690
バレー263315368429473

簡単なウォーキングだと1時間やってやっと茶碗1杯分のカロリー消費となると、よほど時間をかけないと思ったようなカロリー消費はされないようです。

ちなみに場所を取らない・器具代がかからない条件で一番カロリー消費が多いのは「なわとび」です。

さすがに1時間ぶっ続けでやるのは無理なので休憩をせざるを得ませんが、それでもジムに通ったり炎天下のランニングなどよりは遥かにやりやすいと思います。

最後に

これが1時間あたりの消費カロリー早見表になります。

無論体格などによる個人差は出ますが、おおむねこの数値を基準にしてもらえればと思います。

自分がどのくらいカロリーを摂るべきか・消費すべきかの参考にしてみてください。